Auteur/autrice : Plateforme Santé

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Confiture maison édulcorée

Confiture maison édulcorée

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a confiture ne contenant que les sucres présents naturellement dans les fruits, elle se conserve moins bien qu’une confiture avec ajout de sucre. Il est donc préférable de la préparer par petite quantité à la fois et de la mettre dans des petits pots. Fermée, elle peut se conserver jusqu’à 1 mois (il faut cependant toujours vérifier la couleur, l’odeur, et l’absence de moisissures). Ouverte, elle se conserve une semaine (vérifier l’absence de moisissures avant de la consommer). Utilisation : sur du pain, des crêpes, des gaufres, dans un yaourt nature,… Idéale pour utiliser les fruits trop mûrs en fin de semaine. Confiture prête en 30 minutes !

Temps de Préparation 15 -20 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes

Portions : 20 portions

Recette:

      1. Stériliser les bocaux : les immerger vides et ouverts 10 minutes dans de l’eau bouillante. Les sortir et les faire sécher retournés sur un linge propre.
      2. Nettoyer les fruits, les dénoyauter, les équeuter et/ou les éplucher si nécessaire.
      3. Dans une bassine en cuivre ou à défaut une casserole, placer les fruits, la pectine, l’édulcorant et le jus de citron.
      4. Cuire à feu vif et remuer délicatement.
      5. Une fois à ébullition, remuer constamment et retirer l’écume pendant 15 minutes.
      6. Retirer une dernière fois l’écume.
      7. Vérifier la prise en mettant 1 cuillère à café de confiture sur une assiette, ensuite placée au réfrigérateur 10 minutes. Si la confiture reste entière, elle a pris.
      8. Remplir les bocaux à ras bord de confiture encore bouillante. Les fermer, attendre 5 minutes puis les retourner pour permettre une deuxième stérilisation (cela empêche l’air d’entrer) jusqu’au refroidissement complet.
      9. Placer au réfrigérateur.

Ingrédients:

    • 250 grammes fruits ici : 1 mangue et 2 oranges sanguines
    • 1/2 citron utilisation du jus d’1/2 citron
    • 10 grammes pectine
    • 25 grammes sucralose cristallisé
    • 1 petit pot à confiture

Valeur nutritionnelle  pour 1 portion = 15g : Kcal 6,9 Protéines (g) 0,1 Glucides (g) 2,9 dont 1,2g sucralose Lipides (g) 0 C

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Quiche à la scarole, au bleu et aux noisettes

Quiche à la scarole, au bleu et aux noisettes

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Intérêts nutritionnels :  un tiers des lipides de la recette provient des noisettes qui sont riches en acide oléique, un acide gras mono-insaturé présent notamment dans l’huile d’olive. – Recette pauvre en glucides. De quoi se faire plaisir quel que soit la météo

Temps de Préparation 10-15 minutes
Temps de Cuisson 20 minutes

Portions : 5 personnes

Recette:

  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Étaler la pâte dans un moule rond puis la faire cuire à blanc pendant 10 minutes environ (pour cuire à blanc : placer une feuille de papier sulfurisé par-dessus la pâte puis couvrir le fond de légumes secs, de billes en céramiques ou d’une chaîne à fond de tarte en inox).
  3. Pendant ce temps, couper les feuilles de scarole à la main puis les laver trois fois à grande eau avant de les passer à l’essoreuse.
  4. Hacher les noisettes.
  5. Dans un saladier, mélanger les œufs avec le fromage frais. Saler très légèrement (les fromages sont déjà salés) et poivrer.
  6. Ajouter les noisettes hachées et le bleu émietté.
  7. Sortir la pâte du four, enlever ce qui a servi à cuire à blanc puis y verser la préparation et enfourner à nouveau pour 20 minutes.
  8. Avec les feuilles de scarole restantes, préparer une salade d’accompagnement avec une vinaigrette.

Ingrédients:

    • 1 pâte feuilletée
    • 2 oeufs
    • 200 grammes fromage frais allégé en
    • matières grasses
    • 50 grammes fromage bleu
    • 100 grammes noisettes
    • 1 scarole
    • sel et poivre

Valeurs nutritionnelles : Pour 1 portion : Kcal 454,2 Protéines (g) 15 Glucides (g) 19,9 Lipides (g) 34,9 = consommation occasionnelle dû à la richesse en lipides (maximum 1x/mois) Intérêts nutritionnels : – Un tiers des lipides de la recette provient des noisettes qui sont riches en acide oléique, un acide gras mono-insaturé présent notamment dans l’huile d’olive. – Recette pauvre en glucides.

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Comment accommoder les restes ?

Comment accommoder les restes ?

 liste des indispensables : du fromage râpé et/ou de la chapelure, de la fécule de maïs, des fruits et légumes, des conserves, des pommes de terres et du riz.

 

3 indispensables pour vous aider ?

      1.  La farine : c’est la base de beaucoup de recettes (gâteaux, sauces, pâtes,…).
        La farine blanche convient pour toutes les recettes.
        Et quand on est intolérant au gluten ? L’idéal pour remplacer la farine blanche sans devoir avoir une multitude de variétés de farine, c’est mélanger à part égale la farine de riz avec la farine de sarrasin. Et si la préparation doit être aérienne ou gonflée, il suffit de substituer une partie de la farine par de la fécule de maïs.
      2. Du lait : comme la farine, c’est un ingrédient de base. Il peut s’agir de lait de vache (demi-écrémé idéalement) ou de lait végétal non sucré comme le lait de soja, le lait d’amande, le lait d’avoine,…
      3. Des oeufs : de préférence riches en omégas-3, mais les oeufs classiques conviennent aussi parfaitement.

Qui n’est jamais allé chez le voisin ou la voisine emprunter un de ces 3 ingrédients ? Ce sont les indispensables à toujours avoir en stock.

Non seulement ils sont présents dans la quasi totalité des recettes de cuisine mais en plus, ils constituent le minimum à avoir pour accommoder des restes.

idées de recette

– En omelette : battre les oeufs avec un peu de lait, saler et poivrer. Verser le tout dans une poêle chaude légèrement huilée. Parsemer de fromage râpé. Finalement, ajouter les restes de légumes et de pommes de terre.
– En frittata : c’est le même principe, en plus épais. Les restes de riz peuvent également y être ajoutés. La cuisson se termine au four pour dorer la face qui n’a pas été en contact avec la poêle. Il faut donc penser à la cuisiner dans une poêle allant au four (en inox ou en fonte par exemple). Ou, pour les plus adroits, la frittata peut être retournée dans la poêle (comme une crêpe) de façon à cuire la seconde face.
– En gratin :
– Restes de riz : agrémenter d’un peu de coulis de tomate et d’un oignon. Placer le tout dans un plat à gratin, parsemer de fromage râpé ou de chapelure et mettre au four 15 minutes à 200°C, le temps de réchauffer le riz et que le dessus du gratin dore.
– Restes de légumes : préparer une béchamel. L’ajouter aux légumes. Placer le tout dans un plat à gratin et passer au four pendant 10-15 minutes à 200°C.
– En salade composée : vous pouvez y mettre vos restes de poulet, votre pain rassis passé à la poêle pour en faire des croûtons, les restes de légumes cuits ou de crudités. Vous pouvez compléter la salade avec ce qui vous fait envie.
Exemple : ajoutez du thon en boîte et des tomates à vos restes de haricots et agrémentez d’une vinaigrette.
– En salade de pâtes ou de riz.

– En tartes ou en quiche : les fruits trop mûrs que pour être mangés tels quels peuvent être accommodés en tarte (plusieurs recettes disponibles sur le site). Les restes de légumes peuvent être transformés en tarte ou en quiche (recettes également disponibles sur le site).

– En compote : cuire les fruits trop mûrs avec un fond d’eau jusqu’à l’obtention d’une compote. La mixer ou non selon les goûts. Les compotes peuvent être congelées.
– En sauce : les restes de légumes cuits peuvent être transformés en coulis en leur ajoutant un peu de bouillon de poule ou de légumes puis en mixant le tout. Ce coulis accompagne les viandes, les légumes mais constitue aussi une base pour une sauce pour pâtes ou peut s’ajouter à une béchamel pour lui donner du goût et de la couleur.
– En soupe : les restes de légumes peuvent aussi être ajoutés à d’autres lors de la préparation de soupe.

Bonus : pour encore moins déchets, les épluchures des légumes bios, après avoir été lavés et brossés, peuvent être ajoutées à la soupe.

Voici l’article en pdf

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Comment se concocter des collations et ou desserts sains et succulents ?

Concocter des collations saines et des desserts succulents, c'est possible!

Quand on désire diminuer sa consommation de sucre, que faut-il toujours avoir afin de cuisiner sans sucre ajouté et se concocter des collations et/ou desserts sains mais succulents ?

Et bien, les 3 mêmes aliments de bases (farine, lait, œufs) et

    • De l’édulcorant : même si sa consommation est controversée, il reste parfois la seule alternative pour remplacer le sucre dans certaines préparations. En pastilles, en cubes ou en poudre, il remplace le sucre dans les boissons chaudes. En poudre cristallisée (stévia, sucralose, tagatose), il remplace le sucre dans les préparations sucrées cuites à haute température.
    • De la compote de fruits sans sucre ajouté : qu’elle soit maison ou en bocal, son goût sucré permet de substituer le sucre dans certaines préparations (gâteaux, biscuits, cakes) et parfois même de diminuer la quantité de matière grasse nécessaire. Les compotes de fruits maison peuvent être préparées en grandes quantités puis congelées dans des plus petits contenants à sortir au besoin. La compote de fruits constitue également une collation saine.
    • Des fruits : frais ou surgelés, idéaux pour les collations ou pour accompagner les pâtisseries (gaufres ou crêpes sans sucre ajouté par exemple), les yaourts ou fromages blancs.
    • Des fruits oléagineux non grillés et non salés : noix, noix de cajou, de pécan, du Brésil, de Macadamia, amandes, pistaches, noisettes. Ils sont riches en acides gras insaturés et constituent un en-cas sain qui fait passer l’envie de grignoter.
    • Du beurre/de la purée d’oléagineux : à choisir naturels (sans ajout de sel ni de sucre ni d’huile) = 100% fruits oléagineux.
    • Le beurre de cacahuète : il accompagne très bien les pommes par exemple.
      Coupez-en une en quartiers et trempez-les dans le beurre de cacahuète.
      Ou bien, retirez le trognon d’une pomme, épluchez-la en la laissant entière, parsemez-la de cannelle et ajoutez une bonne cuillère à café de beurre de cacahuète par-dessus puis passez le tout 4-5 minutes au four à micro-ondes à pleine puissance pour une délicieuse pomme cuite express.
    • Le beurre ou la purée de noisette : l’idéal pour remplacer la pâte à tartiner choco-noisette en toutes circonstances (sur le pain ou avec les pâtisseries sans sucre ajouté).
    • Tous les autres : beurre d’amande, de noix de cajou, tahin,…

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La check-list de ce qu’il faut avoir dans sa cuisine

La check-List de ce qu'il faut toujours avoir dans sa cuisine

Cela peut sembler évident et pourtant, il nous est tous arrivé de nous lancer dans la préparation d’un repas et de nous rendre compte qu’il nous manquait un des ingrédients clés de la recette. Grâce à cette liste, vous trouverez toujours une solution pour adapter votre recette. 

Dans son placard

      • De la farine, de la levure (chimique)
      • Du riz, des pâtes, des pommes de terre
      • Du pain
      • Des conserves
      • Des légumineuses (lentilles,..)
      • De l’huile, du vinaigre
      • Des épices et aromates ( sel, sucre, poivre, cubes de bouillon)
      • De l’ail, des oignons-échalotes

Dans son frigo

      • Du lait, de la crème fraîche
      • Des œufs
      • Des légumes
      • Du fromage
      • Du beurre

Dans le congélateur

      • Viande ou poisson
      • Légumes surgelés

Dans un saladier

      • Des fruits
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Pâte à crêpes nature

Pâte à crêpes nature

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Avoir une alimentation sans sucre ajouté n’est pas toujours évident. Donc occasionnellement, pourquoi pas manger une crêpe. Les accompagnements des crêpes sont souvent très sucrées donc essayer d’opter pour ceux qui  le sont le moins.  Il est possible de réaliser ses confitures maison plus adaptées. Pensez aussi aux crêpes salées.  

Temps de Préparation 1O minutes
Temps de Cuisson 1 à 2 minutes /crèpes

Portions : 4 portions

Recette:

        1. Dans un saladier, mettre la farine, le sel, les œufs et 25cl de lait.
        2. Battre jusqu’à obtention d’une pâte lisse.
        3. Ajouter le reste du lait et l’huile.
        4. Chauffer une poêle à crêpe. Ne pas la graisser si elle est antiadhésive. Sinon, la graisser en mettant un peu d’huile sur du papier absorbant puis en frottant la poêle avec.
        5. Verser une louche de pâte et faire tourner la poêle pour qu’elle se répartisse uniformément.
        6. Laisser cuire 1 à 2 minutes en vérifiant que la face qui cuit soit bien blonde puis retourner la crêpe et laisser cuire encore environ 1 minute.
        7. Retirer du feu.
        8. Répéter l’opération avec le restant de la pâte.
        9. Déguster.

Ingrédients:

    • 250 grammes farine blanche
    • 3 oeufs
    • 70 cl lait demi-écrémé
    • 1 cuillère à soupe huile d’olive ou autre
    • huile de cuisson
    • 1 pincée sel

Valeur nutritionnelle pour 1 portion = 2 crêpes : Kcal 189,4 Protéines (g) 8,1 Glucides (g) 28 Lipides (g) 5 = Consommation occasionnelle (« extra »)

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Pancake

Pancake

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La farine de sarrasin a un impact moins important sur la glycémie par rapport à la farine blanche et elle est sans gluten. Pour une recette 100% sans gluten, vérifier que la levure chimique n’en contient pas.  Quant à la compote de pomme, elle permet de ne pas ajouter de sucre ni de matière grasse.

Temps de Préparation 5 à 10 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes

Portions : 8 portions

Recette:

        1. Préchauffer le four à 220°C
        2. Mélanger la farine et la levure chimique.
        3. Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger à la spatule jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
        4. Recouvrir une plaque du four avec du papier sulfurisé.
        5. Y verser la pâte.
        6. Facultatif : parsemer de fruits rouges.
        7. Enfourner pendant 15min.
        8. Couper en 8 rectangles (ou 8 cercles à l’emporte-pièce).
        9. Déguster chaud ou froid, garnis de fruits, de beurre de noisette,…

Ingrédients:

250 grammes farine de sarrasin
1 cuillère à café levure chimique
200 ml lait
200 grammes compote de pomme sans sucre ajouté
2 oeufs
1 cuillère à café arôme naturel de vanille
cannelle
Garniture : fruits rouges, beurre de noisettes, d’amandes,…

Valeur nutritionnelle par portion Apports nutritionnels : Pour 1 portion = 1 pancake : Kcal 153,3 Protéines 6,2 g Glucides 35,1 g Lipides 3,1g

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La chandeleur

La chandeleur

Pour l’occasion, voici 3 recettes de crêpes :

comment garnir ses crèpes?

Pour une garniture salée:

Épinards – champignons – mozzarella
Tomates – jambon – fromage râpé
Courgettes – saumon fumé – crème épaisse
Poivrons – lardons de dinde – fromage de chèvre
Tomates – mozzarella – basilic
Courgettes – dés de poulet – curry – crème épaisse
Champignons – béchamel – fromage râpé
…

Pour une garniture sucrée :

      • Fruits frais
      • Compotes de fruits sans sucre ajouté
      • Beurres de cacahuète, de noisette ou d’amande naturels (le beurre de noisette remplace à merveille la pâte à tartiner choco-noisette)
      • Noix de coco râpée, amandes effilées

Pour l’occasion : de la confiture sans sucre ajouté maison ou du commerce (au rayon diététique), de la pâte à tartiner édulcorée (également au rayon diététique) ou du sirop de Liège sans sucre ajouté.
Combinaison des propositions ci-dessus, par exemple : framboises-beurre de noisette, compote de pommes – amandes effilées, pâte à tartiner édulcorée – quartiers d’orange,…

Le saviez-vous?

La Chandeleur ou Fête des Chandelles a lieu le 2 février tous les ans (40 jours après Noël).

Cette fête d’origine chrétienne tient son nom des processions aux chandelles qui avaient lieu à cette date.

La tradition des crêpes se rapporte à un mythe selon lequel celui qui mange des crêpes à la chandeleur aura une récolte abondante de blé dans l’année.

 

Une autre tradition oubliée à la chandeleur est celle de la pièce d’or. Il fallait faire sauter la première crêpe avec la main droite tandis que la main gauche serrait une pièce d’or. 

La crêpe était ensuite enroulée autour de la pièce d’or puis placée au-dessus de l’armoire dans une chambre jusqu’à l’année suivante pour connaître la prospérité durant cette année.

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Canapés de radis noir mariné à l’orange, fromage frais et saumon fumé (vidéo)

Canapés de radis noir mariné à l’orange, fromage frais et saumon fumé

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Cette recette de canapés est pauvre en glucides. De plus, le saumon apporte des omégas 3 de type EPA et DHA (= omégas 3 d’origine animale) et l’huile de colza des omégas 3 de type LNA (= omégas 3 d’origine végétale). Le goût piquant du radis noir devient plus subtile grâce à la marinade.

Préparation 2 x 5 minutes
Préparer la veille

Portions : 20 pièces

Recette:

La veille
  1. Si le radis est bio, le brosser sous l’eau. Sinon, l’éplucher.
  2. Couper de très fines rondelles à la mandoline.
  3. La marinade : zester le citron et l’orange puis les presser. Mélanger les jus, le zeste de l’orange, l’huile de colza, le sel et le poivre.
  4. Dans un sac de congélation ou un récipient hermétique, plonger les rondelles de radis noir dans la marinade.
  5. Placer au réfrigérateur et remuer de temps en temps.
Jour J
  1. Mélanger le fromage frais, le zeste du citron et la ciboulette. Poivrer.
  2. Dresser le canapé : couper une bandelette de saumon, y placer 1 c à c de fromage frais puis rouler. Placer la roulade sur une rondelle de radis et former un bateau à l’aide d’un pic et servir.

Ingrédients:

      • ½ radis noir
      • 150 gr saumon fumé
      • 100 ml huile de colza (ou à défaut, d’huile d’olive)
      • Le jus et le zeste d’une orange
      • Le jus et le zeste d’un citron
      • 150 gr fromage frais allégé en matières grasses
      • Ciboulette
      • Sel-poivre
Valeur nutritionnelle par portion (= 2 canapés) Kcal 100,4 Protéines (g) 4,6 Glucides (g) 2,2 Lipides (g) 8,2