Catégorie : Petit déjeuner

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Porridge « overnight » choco-cacahuètes

Porridge « overnight » choco-cacahuètes

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Petit-déjeuner complet, gourmand et rassasiant pour toute la matinée.
Rapide, pratique, il permet un gain de temps le matin puisqu’il est préparé la veille (« overnight ») et il peut s’emporter.
Le temps de repos la nuit permet aux fibres solubles de l’avoine de se dissoudre dans le liquide et de former un « gel » avec celui-ci pour remplir pleinement son rôle : prolonger la satiété et ralentir l’absorption des glucides pour éviter l’hypoglycémie de fin de matinée.
Déclinaisons infinies selon les envies (voir l’article « 4 façons de consommer les flocons d’avoine » .)

Temps de Préparation 10 minutes
Temps au frigo – une nuit

Portions : 1 personne

Recette:

    1. Dans un bol ou un pot de confiture, placer les flocons d’avoine, le lait et le yaourt.
    2. Mélanger à l’aide d’une cuillère à café.
    3. Ajouter le cacao, l’édulcorant et le beurre de cacahuètes.
    4. Bien mélanger jusqu’à ce que le cacao et le beurre de cacahuètes se soient répandus.
    5. Ajouter le fruit et les graines. Mélanger.
    6. Recouvrir d’un couvercle ou de film alimentaire puis placer au réfrigérateur toute la nuit.
    7. Le matin, sortir du frigo et déguster de suite ou emporter pour déguster plus tard

Ingrédients:

    • 40 grammes flocons d’avoine
    • 100 grammes yaourt nature maigre
    • fromage blanc maigre
    • 80 ml lait demi-écrémé
    • 1 cuillère à café édulcorant
    • 1 cuillère à soupe graines/baies/oléagineux ici, baies de gogji, amandes effilées, graines de chia, graines de tournesol
    • 1 fruit coupé ici, framboises
    • 1 cuillère à café cacao non sucré
    • 1 cuillère à café beurre de cacahuètes

Valeur nutritionnelle pour 1 portion
Kcal 421,4 Protéines (g) 20,6 Glucides (g) 51,7 Lipides (g) 15,8

Convient pour une consommation quotidienne.

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Bowlcake aux flocons d’avoine

Bowlcake aux flocons d’avoine

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Recette rapide, riche en protéines et permettant de consommer des flocons d’avoine sous une forme délicieuse et originale.
Il peut se décliner de multiples façons afin de varier les plaisirs (en changeant le type de lait ou en variant le fruit).

Temps de Préparation 5 minutes
Temps de Cuisson 2 minutes

Portions : 1 personne

Recette:

    1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients sauf le fruit à l’aide d’une fourchette.
    2. Passer au four à micro-ondes pendant 2 minutes 30 secondes à pleine puissance.
    3. Retourner le bol sur une assiette.
    4. Ajouter le fruit coupé et le coulis.
    5. Déguster encore chaud.

Ingrédients:

    • 40 g flocon d’avoine
    • 1 œuf
    • 3 c à soupe lait demi-écrémé lait végétal ( lait amande-noisette non sucré)
    • 1 c à café levure chimique
    • Fruit de saison au choix ( fraises,  myrtilles ou banane)
    • Coulis de framboises maison non sucré
    • Cannelle selon le goût
    • 1/2 c à café édulcorant pour cuisson sucralose
Valeur nutritionnelle par portion Kcal 320,9 Protéines (g) 15,1 Glucides 45,1 (g) Lipides (g)8,9
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Crêpes salées à la farine de pois chiche (sans gluten, sans lactose)

Crêpes salées à la farine de pois chiche (sans gluten, sans lactose)

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La farine de pois chiche est plus riche en protéines et contient moins de glucides que la farine de blé classique. De plus, elle ne contient pas de gluten. – Ces crêpes sont légères, pauvres en glucides, riches en protéines, sans gluten et sans lactose ! Elles peuvent être consommées chaudes ou froides en wraps.

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 2-3 minutes

Portions : 8 crêpes

Recette:

        1. Verser la farine dans un saladier.
        2. Dans un grand bol, battre les œufs en omelette avec l’eau.
        3. Creuser un puits dans la farine et verser petit à petit le mélange œufs-eau en mélangeant jusqu’à obtention d’une pâte lisse, sans grumeaux.
        4. Ajouter l’huile et mélanger.
        5. Dans une poêle à crêpes chaude, verser une louche de pâte et cuire 2 à 3 minutes avant de retourner la crêpe.
        6. Cuire la 2ème face environ 1 minute.
        7. Répéter l’opération avec le reste de la pâte.
        8. Pour garnir la crêpe : prendre une crêpe, la placer dans la poêle. Déposer la garniture désirée, replier la crêpe et cuire chaque face pendant 2 minutes. Déguster !

Ingrédients:

    • 150 grammes farine de pois chiche
    • 30 cl eau
    • 3 oeufs
    • 1 cuillère à soupe huile d’olive
    • 1 pincée sel
Valeur nutritionnelle pour 1 portion = 2 crêpes (non garnies) : Kcal 217,2 Protéines (g) 13,4 Glucides (g) 17,7 Lipides (g) 10,3 Intérêts nutritionnels
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Gaspacho nectarine fraises

Gaspacho nectarine fraises

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Le soleil est de retour et avec les températures en hausse pourquoi ne pas varier les saveurs. Un gaspacho en dessert est une façon originale de déguster des fraises et des nectarines. 

Temps de Préparation : 10 minutes

Portions : 4 personnes

Recette:

        1. Laver les fruits et la menthe.
        2. Équeuter les fraises puis les découper en morceaux. Faire de même avec les nectarines.
        3. Presser le citron.
        4. Rassembler les fruits, le jus de citron et la menthe dans un Blender.
        5. Mixer jusqu’à obtenir un mélange lisse.
        6. Édulcorer selon son goût.
        7. Verser dans les verres et décorer d’une feuille de menthe.
        8. Servir frais.

Ingrédients:

    • 4 nectarines jaunes
    • 400 grammes fraises fraîches ou surgelées
    • 1 citron
    • menthe fraîche
    • éduclorant aspartame, sucralose, stévia
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Cake au muesli

Cake au muesli

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Déguster une tranche et la servir avec un verre de lait frais, un fromage blanc nature ou 1 yaourt nature et le cake au muesli se transforme en un goûter adapté aux petits et aux grands 

Temps de Préparation 15 minutes + 1 h de temps de repos
Temps de Cuisson 1 heure 

Portions : 4

Recette:

        1. Éplucher les pommes, les couper en cubes et les cuire 3 minutes à couvert au micro-ondes à puissance maximum.
        2. Séparer les jaunes des blancs d’œufs. Monter ces derniers en neige avec une pincée de sel.
        3. Fouetter les jaunes avec le tagatose.
        4. Réunir tous les ingrédients (SAUF la farine) dans un bol et laisser reposer 1 heure.
        5. Incorporer alors la farine.
        6. Verser la pâte dans un moule à cake en silicone.
        7. Faire cuire 1 heure au four à 180°

Ingrédients:

      • 200 grammes muesli sans sucre ajouté à base de fruits séchés et de fruits oléagineux
      • 200 grammes farine fermentante
      • 150 grammes framboises fraîches ou surgelées (facultatif)
      • 2 pommes à cuire
      • 3 œufs
      • 100 grammes margarine liquide enrichie en oméga 3
      • 50 grammes tagatose
      • 1 cuillère à café cannelle
      • 1 pincée sel
      • 50 ml eau
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Mousse aux fraises et fromage blanc (vidéo)

Mousse aux fraises et fromage blanc

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Les fraises se dégustent de mai à juin/juillet . C’est à cette période qu’elles ont le plus de goût et de vitamines. Cette recette de mousse de fraise express est adaptée aux personnes souhaitant limiter leur consommation de sucre. Opter pour des fraises à la bonne saison c’est s’assurer qu’elles seront plus sucrées et cela vous permet de limiter l’ajout d’aspartame.

Temps de Préparation 10 minutes
Temps au frais 12 heures

Portions : 4

Recette:

        1. Mixer les fraises. Édulcorer avec l’édulcorant de son choix.
        2. Fouetter la crème fraîche. Mélanger à la purée de fraises. Incorporer le fromage blanc. Édulcorer selon son goût avec du sucralose et/ou de l’aspartame.
        3. Incorporer l’agar-agar.
        4. Séparer le blanc du jaune d’œuf. Battre en neige ferme avec une pointe de couteau de sel.
        5. Incorporer au mélange précédent.
        6. Répartir dans les verrines et laisser reposer au frigo 12H.

Ingrédients:

      • 250 grammes fraises en réserver 4 pour la décoration 
      • sucralose aspartame
      • 250 ml crème liquide à fouetter
      • 4 grammes agar agar
      • 125 grammes fromage blanc « ferme » type: Vitalinéa Plus
      • 1 blanc d’oeuf
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Graines de CHIA et fraises (vidéo)

Graines de chia et fraises

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Profiter de l’été pour déguster de délicieuses fraises riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Quant aux graines de chia, elles sont connues pour leurs nombreuses vertus et sont notamment chargées en protéines végétales. 

Temps de Préparation 5 minutes
Temps au frais 4 heures 

Portions : 4

Recette:

      1. Verser les graines de chia dans le lait de soja. Édulcorer selon son goût.
      2. Bien mélanger pendant 2 minutes.
      3. Faire gonfler au frais au minimum 4 heures.
      4. Laver les fraises et les détailler en quartiers.
      5. Au moment de servir, disposer les fraises sur la préparation de chia

Ingrédients:

    • 20 gr graines de CHIA
    • 150 ml lait de soja
    • 150 gr fraises
    • Édulcorant au choix : aspartame, tagatose, stévia, sucralose
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Milkshake banane (vidéo)

Milkshake banane

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Recette de milkshake à la banane et au fromage blanc. Une idée simple pour remplacer la glace habituellement utilisée et apporter de l’onctuosité. Et opter pour une banane bien mure évite de devoir ajouter du sucre.

Préparation : 5 minutes

Portion : 1 verre

Recette:

    1. Éplucher la banane, la couper en morceaux dans le bol d’un mixer
    2. Arroser de jus de citron
    3. Ajouter les autres ingrédients et mixer jusqu’à obtenir un mélange homogène
    4. Verser dans verre
    5. Servir frais.

Ingrédients:

    • 1 banane
    • 1 trait jus de citron
    • 100 gr fromage blanc
    • 100 ml lait 1/2 écrémé
    • Quelques gouttes extrait naturel de vanille
    • 1 c à c d’aspartame
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Muffin Banane et compote de pomme (vidéo)

Muffin banane et compote de pomme

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Idéal pour comblé un petit creux, cette recette de muffin est sans gluten, sans matière grasse, sans sucre et sans édulcorant.  La farine de sarrasin a un moindre impact sur la glycémie par rapport à une farine blanche pour pâtisserie.  La compote de pomme et les bananes permettent de ne pas ajouter de sucre , les seuls glucides (et sucres) présents sont ceux naturellement présents dans les fruits et dans la farine. Matière grasse (tout en conservant le moelleux d’un cake).

Préparation 15 minutes
Cuisson 45 minutes dans un moule a cake mais réduite à 30 dans des moules à muffin

Portions : 16

Recette:

      • Préchauffer le four à 180°C.
      • Ecraser les bananes à la fourchette jusqu’à obtention d’une panade.
      • Ajouter la compote de pomme et les œufs puis battre le tout.
      • Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger.
      • Verser la pâte dans un moule à muffins (ou dans 2 moules à cake).
      • Cuire environ 45 minutes en vérifiant la cuisson grâce à un pic qui doit ressortir sec du cake.
      • Laisser refroidir puis démouler.
      • Déguster.

Ingrédients:

      • 4 bananes bien mûres
      • 380 gr compote de pomme sans sucre ajouté
      • 1 cuillère à café extrait de vanille
      • 2 œufs
      • 1 cuillère à café bicarbonate de soude alimentaire
      • 1 cuillère à soupe levure chimique
      • 350 gr farine de sarrasin
      • Optionnel : quelques raisins secs
Lb_MuffinBananePomme-9

Apports nutritionnels : Pour 1 muffin : Kcal 122,8 Protéines 3,8 Glucides 23,9 Lipides 1,4 Convient pour une consommation régulière comme collation.

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Fromage blanc aux kiwis et raisins ( vidéo)

Fromage blanc aux kiwis et raisins

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Bien sucré, gorgé de soleil, le raisin est le fruit de l’automne. Il sera toujours plus savoureux à cette saison. Quant au kiwi, il renferme une quantité impressionnante de fibres. 

Temps de Préparation: 5 minutes

Portions : 1 coupe

Recette:

        1. Choisir une jolie coupe à dessert
        2. Y verser 100 grammes de fromage blanc et un peu d’édulcorant
        3. Peler et découper le kiwi en fines tranches
        4. Couper les raisins en 2
        5. Couvrir le fromage blanc avec les fruits mélangés
        6. Terminer en saupoudrant d’une cuillère à café de son d’avoine

Ingrédients:

      • 100 grammes fromage blanc
      • 1 kiwi jaune
      • 2-3 raisins blancs ou noirs
      • 1 cuillère à café son d’avoine
      • un peu édulcorant (facultatif)