Graines de CHIA et fraises (vidéo)

Graines de chia et fraises

Profiter de l’été pour déguster de délicieuses fraises riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Quant aux graines de chia, elles sont connues pour leurs nombreuses vertus et sont notamment chargées en protéines végétales. 

Temps de Préparation 5 minutes
Temps au frais 4 heures 

Portions : 4

Recette:

      1. Verser les graines de chia dans le lait de soja. Édulcorer selon son goût.
      2. Bien mélanger pendant 2 minutes.
      3. Faire gonfler au frais au minimum 4 heures.
      4. Laver les fraises et les détailler en quartiers.
      5. Au moment de servir, disposer les fraises sur la préparation de chia

Ingrédients:

    • 20 gr graines de CHIA
    • 150 ml lait de soja
    • 150 gr fraises
    • Édulcorant au choix : aspartame, tagatose, stévia, sucralose

Muffin Banane et compote de pomme (vidéo)

Muffin banane et compote de pomme

Idéal pour comblé un petit creux, cette recette de muffin est sans gluten, sans matière grasse, sans sucre et sans édulcorant.  La farine de sarrasin a un moindre impact sur la glycémie par rapport à une farine blanche pour pâtisserie.  La compote de pomme et les bananes permettent de ne pas ajouter de sucre , les seuls glucides (et sucres) présents sont ceux naturellement présents dans les fruits et dans la farine. Matière grasse (tout en conservant le moelleux d’un cake).

Préparation 15 minutes
Cuisson 45 minutes dans un moule a cake mais réduite à 30 dans des moules à muffin

Portions : 16

Recette:

      • Préchauffer le four à 180°C.
      • Ecraser les bananes à la fourchette jusqu’à obtention d’une panade.
      • Ajouter la compote de pomme et les œufs puis battre le tout.
      • Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger.
      • Verser la pâte dans un moule à muffins (ou dans 2 moules à cake).
      • Cuire environ 45 minutes en vérifiant la cuisson grâce à un pic qui doit ressortir sec du cake.
      • Laisser refroidir puis démouler.
      • Déguster.

Ingrédients:

      • 4 bananes bien mûres
      • 380 gr compote de pomme sans sucre ajouté
      • 1 cuillère à café extrait de vanille
      • 2 œufs
      • 1 cuillère à café bicarbonate de soude alimentaire
      • 1 cuillère à soupe levure chimique
      • 350 gr farine de sarrasin
      • Optionnel : quelques raisins secs
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Apports nutritionnels : Pour 1 muffin : Kcal 122,8 Protéines 3,8 Glucides 23,9 Lipides 1,4 Convient pour une consommation régulière comme collation.

Pain perdu et pommes caramélisées

Pain perdu et pommes caramélisées

Le pain perdu est un mets à base de pain trempé dans un mélange de lait et d’œufs et cuit. On le prépare généralement avec du pain sec  pour éviter de le jeter. Voici une recette qui vous permet d’en réaliser lorsque l’on n’a pas de pain sec en réserve.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes

Portions : 4 portions

Recette:

      1. Faire chauffer une poêle avec un peu de beurre
        Laver les pommes, les essuyer et les peler. *Il est important de laver les pommes même si on les épluche afin de ne pas les contaminer.
      2. Couper les pommes en fines lamelles et les disposer dans la poêle chaude. Saupoudre de cannelle
      3. Faire cuire les pommes lentement à feu doux
      4. Casser deux œufs entiers dans une assiette profonde
      5. Battre les oeufs
      6. Ajouter le lait aux œufs et mélanger le tout avec un fouet
      7. Ajouter au mélange une cuillère à soupe de tagadose
      8. Tremper une biscotte dans le mélange oeuf/lait
      9. Une fois bien mouillée, réserver la biscotte sur une assiette
      10. Répéter l’opération avec les autres biscottes
      11. Faire chauffer une seconde poêle avec un peu de beurre
      12. Y faire dorer doucement les biscottes de chaque côté.
      13. Servir la « biscotte perdue » recouverte des lamelles de pommes cuites. Saupoudrer d’amandes effilées.

Ingrédients:

      • 2 oeufs entiers à fouetter
      • 200 ml lait 1/2 écrémé
      • 1 cuillère à soupe tagadose
      • 5 biscottes complètes ou du pain complet sec 
      • 3 pommes à cuire
      • 10 grammes beurre
      • 1 pincée amandes effilées

Pâte à crêpes salée

Pâte à crêpes salée

En petit déjeuner salé, en plat ou en dessert, la crêpe est un mets qui fait plaisir aux petits et aux grands enfants.

Temps de Préparation 10 minutes + 1h repos 
Temps de Cuisson 2 minutes

Portions : 4 crêpes

Recette:

        1. Mélanger les farines et le sel dans un grand bol et creuser un puits.
        2. Casser les œufs et les verser dans le puits, ajouter l’huile. Mélanger avec un fouet et ajouter progressivement (pour éviter la formation de grumeaux) le lait et l’eau.
        3. Laisser reposer 1 heure.
        4. Verser une louche de pâte dans une crêpière légèrement huilée et chaude. Attendre qu’il n’y ait plus de pâte « crue » avant de la retourner.

Ingrédients:

      • 150 grammes farine fluide
      • 150 grammes farine fermentante
      • 2 oeufs entiers
      • 1 pointe de couteau de sel 2 grammes
      • 2 cuillères à soupe huile
      • 500 ml lait 1/2 écrémé
      • 250 ml eau tiède

Cake au muesli

Cake au muesli

Déguster une tranche et la servir avec un verre de lait frais, un fromage blanc nature ou 1 yaourt nature et le cake au muesli se transforme en un goûter adapté aux petits et aux grands 

Temps de Préparation 15 minutes + 1 h de temps de repos
Temps de Cuisson 1 heure 

Portions : 4

Recette:

        1. Éplucher les pommes, les couper en cubes et les cuire 3 minutes à couvert au micro-ondes à puissance maximum.
        2. Séparer les jaunes des blancs d’œufs. Monter ces derniers en neige avec une pincée de sel.
        3. Fouetter les jaunes avec le tagatose.
        4. Réunir tous les ingrédients (SAUF la farine) dans un bol et laisser reposer 1 heure.
        5. Incorporer alors la farine.
        6. Verser la pâte dans un moule à cake en silicone.
        7. Faire cuire 1 heure au four à 180°

Ingrédients:

      • 200 grammes muesli sans sucre ajouté à base de fruits séchés et de fruits oléagineux
      • 200 grammes farine fermentante
      • 150 grammes framboises fraîches ou surgelées
      • 2 pommes à cuire
      • 3 oeufs
      • 100 grammes margarine liquide enrichie en oméga3
      • 50 grammes tagatose
      • 1 cuillère à café cannelle
      • 1 pincée sel
      • 50 ml eau

Bowlcake aux flocons d’avoine

Bowlcake aux flocons d’avoine


Recette rapide, riche en protéines et permettant de consommer des flocons d’avoine sous une forme délicieuse et originale.
Il peut se décliner de multiples façons afin de varier les plaisirs (en changeant le type de lait ou en variant le fruit).

Temps de Préparation 5 minutes
Temps de Cuisson 2 minutes

Portions : 1 personne

Recette:

    1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients sauf le fruit à l’aide d’une fourchette.
    2. Ajouter le fruit coupé.
    3. Passer au four à micro-ondes pendant 2 minutes 30 secondes à pleine puissance.
    4. Retourner le bol sur une assiette et déguster encore chaud.

Ingrédients:

    • 40 grammes flocon d’avoine
    • 1 oeuf
    • 3 cuillères à soupe lait demi-écrémé lait végétal (ici,
    • lait amande-noisette non sucré)
    • 1 cuillère à café levure chimique
    • 1 fruit coupé ici, myrtilles dans le bowlcake + topping :
    • coulis de framboises maison non sucré et myrtilles
    • cannelle selon le goût
    • 1/2 cuillère à café édulcorant pour cuisson sucralose
Valeur nutritionnelle par portion Kcal 320,9 Protéines (g) 15,1 Glucides 45,1 (g) Lipides (g)8,9

Avocat façon œuf cocotte

Avocat façon œuf cocotte

L avocat a de nombreux bienfaits. En salade ou en guacamole sont des classiques qu’on adore déjà.  Le défi sans sucre vous propose une recette d’avocat au four.  Idéal pour le brunch du dimanche matin.

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 25-30 minutes

Portions : 1 personne

Recette:

  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Couper l’avocat en deux dans le sens de la longueur. Placer une moitié dans un plat allant au four.
  3. Creuser légèrement à l’aide d’une cuillère.
  4. Casser l’œuf et le verser dans le trou creusé.
  5. Parsemer de lardons de dinde.
  6. Assaisonner.
  7. Passer au four environ 25-30 minutes. Le jaune d’œuf doit rester coulant.
  8. Griller 2 tranches de pain et les couper en mouillettes à tremper dans l’œuf.

Ingrédients:

    • 1/2 avocat
    • 25 grammes lardons de dinde
    • 1 oeuf
    • 2 tranches pain complet prokorn, probody, de seigle, d’épeautre,…
    • sel, poivre, paprika

Valeur nutritionnelle par portion 6/8 portions : Energie 126/168kcal 2/2g de Protéines 8/10g de Lipides 13/17g de Glucides

Confiture maison édulcorée

Confiture maison édulcorée

a confiture ne contenant que les sucres présents naturellement dans les fruits, elle se conserve moins bien qu’une confiture avec ajout de sucre. Il est donc préférable de la préparer par petite quantité à la fois et de la mettre dans des petits pots. Fermée, elle peut se conserver jusqu’à 1 mois (il faut cependant toujours vérifier la couleur, l’odeur, et l’absence de moisissures). Ouverte, elle se conserve une semaine (vérifier l’absence de moisissures avant de la consommer). Utilisation : sur du pain, des crêpes, des gaufres, dans un yaourt nature,… Idéale pour utiliser les fruits trop mûrs en fin de semaine. Confiture prête en 30 minutes !

Temps de Préparation 15 -20 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes

Portions : 20 portions

Recette:

      1. Stériliser les bocaux : les immerger vides et ouverts 10 minutes dans de l’eau bouillante. Les sortir et les faire sécher retournés sur un linge propre.
      2. Nettoyer les fruits, les dénoyauter, les équeuter et/ou les éplucher si nécessaire.
      3. Dans une bassine en cuivre ou à défaut une casserole, placer les fruits, la pectine, l’édulcorant et le jus de citron.
      4. Cuire à feu vif et remuer délicatement.
      5. Une fois à ébullition, remuer constamment et retirer l’écume pendant 15 minutes.
      6. Retirer une dernière fois l’écume.
      7. Vérifier la prise en mettant 1 cuillère à café de confiture sur une assiette, ensuite placée au réfrigérateur 10 minutes. Si la confiture reste entière, elle a pris.
      8. Remplir les bocaux à ras bord de confiture encore bouillante. Les fermer, attendre 5 minutes puis les retourner pour permettre une deuxième stérilisation (cela empêche l’air d’entrer) jusqu’au refroidissement complet.
      9. Placer au réfrigérateur.

Ingrédients:

    • 250 grammes fruits ici : 1 mangue et 2 oranges sanguines
    • 1/2 citron utilisation du jus d’1/2 citron
    • 10 grammes pectine
    • 25 grammes sucralose cristallisé
    • 1 petit pot à confiture

Valeur nutritionnelle  pour 1 portion = 15g : Kcal 6,9 Protéines (g) 0,1 Glucides (g) 2,9 dont 1,2g sucralose Lipides (g) 0 C

Crêpes salées à la farine de pois chiche (sans gluten, sans lactose)

Crêpes salées à la farine de pois chiche (sans gluten, sans lactose)

La farine de pois chiche est plus riche en protéines et contient moins de glucides que la farine de blé classique. De plus, elle ne contient pas de gluten. – Ces crêpes sont légères, pauvres en glucides, riches en protéines, sans gluten et sans lactose ! Elles peuvent être consommées chaudes ou froides en wraps.

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 2-3 minutes

Portions : 8 crêpes

Recette:

        1. Verser la farine dans un saladier.
        2. Dans un grand bol, battre les œufs en omelette avec l’eau.
        3. Creuser un puits dans la farine et verser petit à petit le mélange œufs-eau en mélangeant jusqu’à obtention d’une pâte lisse, sans grumeaux.
        4. Ajouter l’huile et mélanger.
        5. Dans une poêle à crêpes chaude, verser une louche de pâte et cuire 2 à 3 minutes avant de retourner la crêpe.
        6. Cuire la 2ème face environ 1 minute.
        7. Répéter l’opération avec le reste de la pâte.
        8. Pour garnir la crêpe : prendre une crêpe, la placer dans la poêle. Déposer la garniture désirée, replier la crêpe et cuire chaque face pendant 2 minutes. Déguster !

Ingrédients:

    • 150 grammes farine de pois chiche
    • 30 cl eau
    • 3 oeufs
    • 1 cuillère à soupe huile d’olive
    • 1 pincée sel
Valeur nutritionnelle pour 1 portion = 2 crêpes (non garnies) : Kcal 217,2 Protéines (g) 13,4 Glucides (g) 17,7 Lipides (g) 10,3 Intérêts nutritionnels

Pâte à crêpes nature

Pâte à crêpes nature

Avoir une alimentation sans sucre ajouté n’est pas toujours évident. Donc occasionnellement, pourquoi pas manger une crêpe. Les accompagnements des crêpes sont souvent très sucrées donc essayer d’opter pour ceux qui  le sont le moins.  Il est possible de réaliser ses confitures maison plus adaptées. Pensez aussi aux crêpes salées.  

Temps de Préparation 1O minutes
Temps de Cuisson 1 à 2 minutes /crèpes

Portions : 4 portions

Recette:

        1. Dans un saladier, mettre la farine, le sel, les œufs et 25cl de lait.
        2. Battre jusqu’à obtention d’une pâte lisse.
        3. Ajouter le reste du lait et l’huile.
        4. Chauffer une poêle à crêpe. Ne pas la graisser si elle est antiadhésive. Sinon, la graisser en mettant un peu d’huile sur du papier absorbant puis en frottant la poêle avec.
        5. Verser une louche de pâte et faire tourner la poêle pour qu’elle se répartisse uniformément.
        6. Laisser cuire 1 à 2 minutes en vérifiant que la face qui cuit soit bien blonde puis retourner la crêpe et laisser cuire encore environ 1 minute.
        7. Retirer du feu.
        8. Répéter l’opération avec le restant de la pâte.
        9. Déguster.

Ingrédients:

    • 250 grammes farine blanche
    • 3 oeufs
    • 70 cl lait demi-écrémé
    • 1 cuillère à soupe huile d’olive ou autre
    • huile de cuisson
    • 1 pincée sel
Valeur nutritionnelle pour 1 portion = 2 crêpes : Kcal 189,4 Protéines (g) 8,1 Glucides (g) 28 Lipides (g) 5 = Consommation occasionnelle (« extra »)