Catégorie : Plat

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Salade de pâtes végétarienne

Salade de pâtes végétarienne

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Opter toujours pour des pâtes complètes et préféreR une cuisson « al dente » cela réduit la quantité d’amidon et par conséquent de sucre. Manger les pâtes refroidies est aussi une bonne solution, car une fois encore la structure moléculaire change. 

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions :1

Recette:

        1. Cuire les pennes à l’eau bouillante salée (selon le temps de cuisson noté sur l’emballage), égoutter et réserver
        2. Cuire les légumes à la vapeur (ou à l’eau bouillante salée ou au micro-ondes) ou égoutter le bocal ou la conserve
        3. Couper les tomates cerise en deux
        4. Sauter (2 minutes sur chaque face) le hamburger aux noisettes dans une poêle à revêtement anti-adhésif chaude
        5. Dresser : verser les pâtes dans votre « boîte lunch » – disposer les légumes selon votre inspiration – émietter le burger au centre du plat – napper d’une cuillère de sauce légère – terminer en saupoudrant d’une cuillère de son d’avoine

Ingrédients:

      • 200 grammes pennes complètes pesées cuites
      • 100 grammes fleurettes de brocoli surgelés
      • 100 grammes haricots extra fins bocal, conserve ou surgelés
      • 3 tomates cerise jaunes
      • 3 tomates cerise rouges
      • 1 cuillère son d’avoine
      • 1/2 burger végétarien aux noisettes
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Salade végétarienne et ses pâtes aux lentilles corail

Salade végétarienne et ses pâtes aux lentilles corail

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Une alternative aux pâtes classiques à la farine de froment, il existe aujourd’hui des pâtes aux farines de pois cassé, de quinoa, lentilles, …Idéal si vous devez également éviter le gluten

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 6 minutes

Portions : 1 

Recette:

        1. Cuire les pâtes à l’eau bouillante salée pendant 6 minutes
        2. Rincer à l’eau froide et égoutter
        3. Disposer la roquette et la salade gourmande dans la lunch box
        4. Ajouter les pâtes
        5. Décorer avec les tomates et les raisins coupés en deux et avec les radis entaillés en quatre
        6. Parsemer de persil haché
        7. Napper de sauce légère au moment de servir

Ingrédients:

      • 80 grammes lentilles corail
      • roquette
      • salade gourmande
      • 30 grammes raisins blancs sans pépins
      • 30 grammes raisins noirs sans pépins
      • 5 radis
      • 5 tomates cerise
      • persil haché
      • 2 cuillères à soupe sauce légère

Le plus la recette : bonne source de protéines végétales (20g pour la portion de 80g de pâtes aux lentilles) et de fer (4,2 mg pour la portion)

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Salade végétarienne de pâtes grecques

Salade végétarienne de pâtes grecques

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Une recette de salade de pâtes grecques très facile, très rapide et adaptée à ceux qui n’ont pas le temps mais qui souhaitent une alimentation sans sucre ajouté.

Temps de Préparation 10-15 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 1

Recette:

        1. cuire les pâtes à l’eau bouillante salée : cuisson al dente puis les égoutter, laisser refroidir
        2. cuire les asperges à l’eau salée, après refroidissemnt les couper en tronçons et réserver les pointes pour décorer le plat en fin de préparation
        3. écailler les oeufs durs et les couper en tranches
        4. détailler une demi boule de mozzarella en petits cubes
        5. couper les tomates en deux ainsi que les raisins blancs et noirs
        6. rassembler les pâtes, les raisins, la mozzarella dans un bol et mélanger le tout
        7. disposer de la roquette et des jeunes pousses dans la « lunch box »
        8. ajouter le mélange de pâtes
        9. décorer avec les tranches d’oeufs, les demi tomates et les pointes d’asperges
        10. servir frais avec une sauce légère

Ingrédients:

      • 80 grammes pâtes grecques poids cru
      • 2 oeufs durs
      • 1/2 boule mozzarella light
      • 5 asperges vertes
      • 7 raisins blancs sans pépins
      • 7 raisins noirs sans pépins
      • 3 tomates cerise rouge
      • 3 tomates cerise orange
      • roquette
      • jeunes pousses
      • sauce légère (voir recette) 
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Pennes complètes – Sauce végétarienne

Pennes complètes - Sauce végétarienne

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Le Plus de la recette : un repas « SANS VIANDE » – Atout FIBRE : 7g de Fibres Alimentaires par portion de pennes complètes sans compter celles apportées par les légumes – Apport en PROTEINES végétales via le haché végétarien et animales via le gruyère light – Apport en LIPIDES réduit.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 4

Recette:

        1. Peler les oignons, les couper en lamelles
        2. Faire fondre les oignons dans l’huile d’olive à feu doux pendant quelques minutes
        3. Ajouter le haché végétarien et faire revenir pendant 2 à 3 minutes
        4. Additionner du contenu des 2 boîtes de tomates pelées
        5. Assaisonner, selon votre goût, avec les herbes de Provence et du sel/poivre
        6. Laisser mijoter une demi heure à feu doux
        7. Cuire les pâtes à l’eau bouillante salée selon le temps indiqué sur l’emballage
        8. Egoutter les pâtes et répartir dans 4 assiettes
        9. Napper de sauce et saupoudrer de gruyère light

Ingrédients:

      • 250 grammes pennes complètes
      • 3 oignons jaunes
      • 1 cuillère à soupe huile d’olive
      • 175 grammes haché végétarien
      • 400 grammes tomates pelées 2 boîtes
      • herbes de provence
      • sel et poivre
      • gruyère light
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Blé gourmand en salade

Blé gourmand en salade

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Une recette de salade estivale à emporter partout avec soi. Toujours adaptée aux personnes qui souhaitent réduire l’apport de sucre dans leur alimentation.

Temps de Préparation 10 minutes
Portions : 1

Recette:

        1. cuire le blé à l’eau bouillante salée, égoutter et laisser refroidir.
        2. Réaliser un lit de salade dans la lunch box avec la roquette et la salade gourmande.
        3. Verser par-dessus le blé une fois refroidi.
        4. Former une couronne autour du plat en alternant les radis détaillés en quartiers et la mozzarella coupée en cubes.
        5. Reformer une couronne intérieure en disposant le saumon fumé découpé en lanières.
        6. Déposer ½ radis (face bombée vers l’extérieur) au centre et entourer de feuilles de roquette pour dessiner une fleur.
        7. Servir avec une sauce légère (1/2 fromage blanc-1/2 mayonnaise – échalote hachée – persil ciselé – sel – poivre – jus de citron)

Ingrédients:

      • roquette
      • salade gourmande
      • 5 radis
      • 1 tranche saumon fumé
      • 1/2 boule mozzarella light
      • 80 grammes blé
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Boulettes de poisson « vapeur »

Boulettes de poisson "vapeur"

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Une autre façon de faire manger du poisson qui est sympathique . De plus avec la recette de boulette de poisson, vous pouvez également penser à en préparer une quantité plus importante pour en congeler une partie.

Temps de Préparation 15-20 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 12 boulettes

Recette:

        1. Faire cuire le poisson au court-bouillon (eau salée) à feu doux une dizaine de minutes. Égoutter et laisser refroidir.
        2. Dans un bol, battre les œufs, ajouter l’échalote hachée, la coriandre ciselée, le jus de citron, l’huile et le son d’avoine.
        3. Émietter le poisson à la main au dessus du mélange. Saler et poivrer. Malaxer à nouveau pour obtenir un mélange homogène.
        4. Mouiller les mains et façonner des petites boulettes avec le mélange.
        5. Cuire à la vapeur dans un panier vapeur (en bambou ou en inox sur une casserole d’eau frémissante).
        6. Servir avec une sauce légère (yaourt/mayonnaise/échalote hachée menue/persil ciselé/jus de citron lime/sel et poivre).
        7. S’accompagne volontiers de Quinoa (60 grammes par personne en plat principal et 20 grammes en entrée) et de crudités.

Ingrédients:

      • 400 grammes poisson blanc cabillaud, colin, sébaste,..
      • 2 oeufs
      • court-bouillon eau salée, bouquet garni (ficeler du thym, une feuille de laurier et 3 brins de persil)
      • 50 grammes son d’avoine
      • 1 cuillère à soupe huile d’olive ou de soja
        coriandre fraîche ciselée
      • sel et poivre
      • jus d’1/2 citron
      • roquette
      • jeunes pousses ou laitue
      • tomates cerise
      • quinoa en accompagnement
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Tarte aux légumes

Tarte aux légumes

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Les tartes aux légumes sont très faciles à préparer . En fonction du choix des légumes, vous pouvez les déguster toute l’année.

Pour la pâte, nous vous  conseillons toujours de la réaliser vous-même, car on retrouve souvent des sucres cachés et autres additifs dans les pâtes industrielles prêtes à l’emploi. Astuce: N’hésitez pas à en faire plus et à congeler des boules que vous pourrez dégeler au moment opportun.

Temps de Préparation 15 minutes + levée de la pâte
Temps de Cuisson 20-30 minutes

Portions : 4

Recette:

        1. Verser dans un bol la farine, le sel et l’huile d’olive.
        2. Diluer la levure du boulanger dans 150 ml d’eau tiède. Ajouter dans le bol et pétrir jusqu’à l’obtention d’une boule. Fariner et couvrir d’un drap. Laisser lever pendant 30 min à 1 heure dans un endroit tempéré (à l’abri des courants d’air.
        3. Laver le poivron, l’épépiner et le détailler en lamelles. Faire de même avec les champignons. Cuire les légumes séparément quelques minutes au four à micro-ondes (puissance maximale). Réserver.
        4. Étaler la pâte. Chemiser un moule à pizza avec du papier sulfurisé. Déposer la pâte par-dessus.
        5. Tapisser avec le coulis de tomate. Garnir avec les légumes. Saupoudrer de sel, de poivre du moulin et d’ail en poudre.
        6. Terminer avec l’emmenthal.
        7. Faire cuire 20 à 30 minutes à 200 – 220°.

Ingrédients:

      • 250 grammes farine
      • 1 cuillère à soupe huile d’olive
      • 1/2 sachet levure du boulanger déshydratée
      • 150 ml eau
      • 1 pincée sel
      • 5 champignons frais 150 grammes
      • 150 grammes fleurettes de brocoli surgelées
      • 1 poivron rouge
      • 5 cuillère à soupe coulis tomate épicé
      • sel et poivre
      • poudre d’ail
      • 50 grammes emmenthal light râpé