Catégorie : Plat

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Salade de riz -surimi -pamplemousse rose

Salade de riz -surimi -pamplemousse rose

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Recette de salade fraicheur qui a l’avantage de pouvoir aussi être emportée pour votre lunch de midi ou pour agrémenter un pique-nique.

Temps de Préparation 10 minutes

Portions : 1 portion

Ingrédients:

    • roquette
    • 150 grammes riz (poids cuit)
    • 5 bâtonnets surimi
    • 3 radis
    • 1 pamplemousse rose
    • sauce légère fromage blanc/mayonnaise allégée, jus de citron,
    • sel et poivre
    • basilic

Recette:

        1. Peler le pamplemousse à vif. Le détailler en cubes.
        2. Découper le surimi en tronçons et les radis en lamelles.
        3. Dans une assiette creuse, faire un lit avec la roquette.
        4. Déposer le riz cuit au centre. Former une couronne extérieure avec le pamplemousse rose et le surimi. Répéter l’opération au centre avec les rondelles de radis.
        5. Décorer avec du basilic.
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Pêches au poisson blanc

Pêches au poisson blanc


La recette des pêches au poisson blanc rappelle souvent des souvenirs d’enfance. 

Nous proposons ici une variante au la « classique » pêche au thon grâce aux variétés de poissons cuisinés maison. 

Ce plat sucré salé est typiquement belge et est généralement servi en entrée, mais il est également idéal pour un lunch santé.


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Temps de Préparation 10-15 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 6 demi-pêches

Ingrédients:

      • 6 demi pêches en conserve
      • 500 grammes poisson blanc cabillaud, colin, lieu
      • salade de blé
      • salade gourmande

court-bouillon

      • 1 l eau
      • bouquet garni thym persil
      • oignon
      • carotte
      • jus de citron
      • sel et poivre

sauce

      • 2 cuillères à soupe fromage blanc
      • 1 cuillère à soupe mayonnaise
      • ciboulette ciselée
      • persil haché
      • jus de citron
      • sel et poivre

Recette:

      1. Cuire le poisson au court-bouillon (réunir les ingrédients dans 1l d’eau, porter à ébullition puis maintenir à feu doux) pendant une dizaine de minutes.
      2. Laisser refroidir. Égoutter et émietter à la fourchette dans un plat.
      3. Ajouter le fromage blanc, la mayonnaise, la ciboulette, le persil. Saler et poivrer selon le goût, rectifier d’un trait de jus de citron.
      4. Farcir les pêches.
      5. Faire un lit avec les salades dans la lunch box et déposer les pêches.
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Aumônière aubergine chèvre (vidéo)

Aumônière aubergine chèvre

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L’aubergine, est un légume qui évoque le soleil et c’est un excellent allié santé puisque peu calorique. Si on ajoute des tomates séchées, c’est l’été et la méditerannée directement dans l’assiette.

Temps de Préparation 30 minutes
Temps de Cuisson 20-25 minutes

Portions : 4

Recette:

        1. Laver et essuyer les aubergines. Les couper en tranches (sur la longueur) d’1/2 centimètre d’épaisseur.
        2. Cuire les aubergines environ 10 minutes au four à micro ondes (puissance maximum) avec un peu d’eau.
        3. Mixer les tomates séchées avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, de l’ail et du zeste de citron. Saler et poivrer.
        4. Égoutter puis passer les aubergines quelques minutes sous le grill.
        5. Chemiser des ramequins ou encore mieux un moule à muffins en silicone avec les tranches d’aubergine. Réserver les tranches extérieures (avec une face de peau) pour réaliser les couvercles.
        6. Répartir la purée de tomate sut les aubergines.
          Superposer avec le fromage frais de chèvre. Terminer avec le basilic ciselé et un tour de moulin à poivre avant de poser le couvercle (découper une tranche d’aubergine, côté peau vers l’extérieur à la dimension du contenant).
        7. Badigeonner les aumônières avec un peu d’huile d’olive. Enfourner 20 minutes à 180°. Servir accompagné de roquette.

Ingrédients:

      • 2 aubergines
      • 150 gr chèvre frais
      • 150 gr tomates séchées
      • Huile d’olive
      • 1 gousse ail ou ail en poudre
      • Sel et poivre
      • 1 citron bio
      • Basilic ciselé
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Falafels et asperges vertes (vidéo)

Falafels et asperges vertes

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Il existe des préparations toutes faites et rapides pour réaliser les falafels, mais il est évidemment toujours possible de tout faire soi-même. C’est toujours l’idéal, car cela permet d’éviter les sucres cachés et les autres additifs.

Préparation : en fonction des instructions du mix falafel
Cuisson : 8-12 min pour les asperges et dès que les boules sont dorées pour les falafels

Portions : 16- 18 boulettes

Recette:

        1. Mélanger le contenu du mix dans l’eau ( voir instructions paquet ) .
        2. Incorporer la coriandre/ menthe ciselée .
        3. Laisser le mélange reposer .
        4. Former des boules avec un moule ou une cuillère à soupe.
        5. Faire frire dans de l’huile d’arachide chaude.

Ingrédients:

    • 1 mix falafel
    • 150 ml eau
    • 1 botte asperge verte cuite
    • Coriandre / menthe fraîche ciselée
    • Huile d’arachide pour la cuisson

Pour accompagner 

    • sauce légère au yaourt 1/2 yaourt à la grecque – 1 c à s de mayonnaise – 1 échalote émincée et du persil haché – sel/poivre 
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Galettes courgette truite fumée (vidéo)

Galettes courgette-truite fumée

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La truite fumée est riche en matières grasses, notamment en oméga-3 lui ce qui lui confère des avantages incontestables pour la santé. Par exemple, sa consommation diminue le risque de maladies cardiovasculaires. En plus, le truite fumée est aussi produite en Belgique,donc n’hésitez pas si vous avez l’occasion d’en déguster.

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 5-10 minutes

Portions : 8 Galettes

Recette:

        1. Laver et râper les courgettes. Faire cuire 5’ au micro ondes puissance maximum. Laisser refroidir.
        2. Dans un bol, fouetter les 4 œufs entiers. Ajouter la farine et le son d’avoine. Fouetter à nouveau. Incorporer successivement les herbes, les échalotes, le fromage, les courgettes et la truite émiettée. Poivrer et saler si nécessaire. Si la préparation est trop « mouillée » ajouter de la farine ou du son : le mélange doit être « collant ».
        3. Chauffer un peu d’huile d’arachide dans une poêle antiadhésive et déposer la préparation en petits tas (8). Retourner quand la galette est bien consistante.
        4. Au moment de servir, décorer d’herbes fraîches et de citron vert.

Ingrédients:

    • 2 courgettes
    • 3 échalotes hachées
    • 125 grammes truite fumée
    • 100 grammes gruyère râpé light
    • 50 grammes son d’avoine
    • 75 grammes farine fermentante
    • 4 oeufs entiers
    • 1 bouquet d’herbes du jardin ciselées persil, menthe, basilic
    • 1 citron vert
    • sel-poivre
    • huile d’arachide
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Tarte aux poireaux (vidéo)

Tarte aux poireaux

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Le poireau se consomme aussi bien en été, en automne que en hiver. Ce qui fait que cette recette pourra s’adapter à la météo du jour sans aucun souci.

Pour la pâte, nous vous  conseillons toujours de la réaliser vous-même, car on retrouve souvent des sucres cachés et autres additifs dans les pâtes industrielles prêtes à l’emploi. Astuce: N’hésitez pas à en faire plus et à congeler des boules que vous pourrez dégeler au moment opportun.

Préparation 15 minutes + levée de la pâte
Cuisson 20-30 minutes

Portions : 4 personnes

Recette:

        1. Verser dans un bol la farine, le sel et l’huile d’olive.
        2. Diluer la levure du boulanger dans 150 ml d’eau tiède. Ajouter dans le bol et pétrir jusqu’à l’obtention d’une boule. Fariner et couvrir d’un drap. 
        3. Laisser lever pendant 30 min à 1 heure dans un endroit tempéré.
        4. Laver les poireaux. Les détailler en tronçons d’ 1 cm. Les faire fondre dans une poêle avec l’huile. 
        5. Ajouter le bœuf fumé coupé en carrés. Réserver.
        6. Dans un bol, casser les œufs et les fouetter. 
        7. Ajouter l’emmental et la mozzarella coupée en cubes. Remuer à nouveau. Terminer avec le mélange poireaux/bœuf fumé. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
        8. Étaler la pâte. Chemiser un moule à pizza avec du papier sulfurisé. Déposer la pâte par-dessus.
        9. Verser le mélange œufs,fromages,poireaux et bœuf fumé.
        10. Faire cuire 20 à 30 minutes à 200 – 220°.

Ingrédients:

      • 250 gr farine
      • 2 cuillères à soupe huile d’olive
      • 1/2 sachet levure du boulanger déshydratée
      • 150 ml eau
      • 1 pincée sel
      • 3 jeunes poireaux
      • 100 gr bœuf fumé en fines tranches
      • 3 œufs
      • 1 boule mozzarella light
      • 100 gr emmental light râpé
      • Sel et poivre
      • Poudre d’ail
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Curry de poulet au lait de coco, pomme, courgette et lentilles (vidéo)

Curry de poulet au lait de coco, pomme, courgette et lentilles

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Recette de poulet curry au lait de coco et lentilles aux saveurs douces. Ajouter une pomme et quelques légumes et le tour est joué.

Préparation 15 minutes
Cuisson 25 minutes

Portions : 2 personnes

Recette:

  1. Cuire les lentilles 15 minutes dans 200 ml d’eau bouillante non salée.
  2. Pendant ce temps, émincer l’ail et l’oignon.
  3. Peler la pomme et la couper en dés. Laver la courgette et la couper en demi-rondelles.
  4. Détailler le poivron en lanières.
  5. Dans une grande poêle, faire revenir tous les légumes dans l’huile d’olive.
    Ajouter les dés de poulet et saisir quelques minutes.
  6. Ajouter le lait de coco, le concentré de tomate, le jus de citron vert, les lentilles et le curry.
  7. Saler et poivrer.
  8. Cuire à couvert pendant 25 minutes.
    Pendant ce temps, cuire le riz.
    Disposer le riz sur l’assiette puis verser le curry de poulet par-dessus.
    Déguster !

Ingrédients:

  • 1/2 courgette
  • 1 pomme
  • 100 gr poivron , mix de 3 couleurs
  • 1 gousse ail
  • 1/2 oignon
  • 1 c à s huile d’olive
  • 300 gr dés de poulet
  • 1 cuillère à café bombée concentré de tomates
  • 50 gr lentilles sèches
  • 250 ml boisson végétale à la noix de coco ou de crème cuisine à la noix de coco (éviter le lait de coco en conserve ou en Tétra Brik trouvé au rayon asiatique car il est plus gras)
  • 120 gr riz basmati ou de riz complet (pesé cru)
  • 2 c à c rases curry
  • Jus d’un citron vert
  • Sel-poivre
Valeur nutritionnelle par portions 680,5 Kcal – 49,6 Protéines (g)- 73,1 Glucides (g) -21,1Lipides (g)
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Aubergine farcie au quinoa et son blanc de poulet (vidéo)

Aubergine farcie au quinoa et son blanc de poulet

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L’intérêt nutritionnel de cette recette est qu’elle est peu calorique, riche en protéines et pauvre en graisses.
Recette riche en fibres : 13,8g par portion soit plus de la moitié de l’apport journalier recommandé. Laissez-vous tenter.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes

Portions : 2 personnes

Recette:

      1. Préchauffer le four à 200°C.
      2. Émincer l’oignon et l’ail. Éplucher la carotte et la couper en petits cubes.
      3. Rincer le quinoa puis le mettre dans un poêlon avec 240ml d’eau, le cube de bouillon, l’oignon, la carotte et l’ail émincés, le paprika et le curcuma.
      4. Cuire à couvert sur feu moyen jusqu’à ce que le quinoa ait absorbé toute l’eau
      5. Pendant ce temps, enlever le pédoncule de l’aubergine et la couper en deux dans le sens de la longueur. La creuser au centre.
      6. Placer les deux demi-aubergines creusées dans un plat allant au four à micro-ondes et au four traditionnel (type plat en verre, plat en céramique,…). Les placer 5 minutes au four à micro-ondes à pleine puissance.
      7. Récupérer la chair, l’émincer et la faire revenir quelques minutes dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive avec du poivre. Ajouter la passata de tomates et laisser mijoter encore quelques minutes.
      8. Mélanger la chair et la tomate avec le quinoa. Placer le mélange équitablement dans les bateaux d’aubergine et verser le surplus dans le plat autour des aubergines.
      9. Placer les deux blancs de poulet dans un plat allant au four. Les marquer de lignes à l’aide d’un couteau (pour accélérer la cuisson) et les assaisonner de poivre et d’épices pour poulet.
      10. Mettre le plat d’aubergine et le plat avec les blancs de poulet au four et laisser cuire pendant 30 minutes.
      11. Dresser les assiettes avec un blanc de poulet et une aubergine farcie et déguster !

Ingrédients:

    • 120 grammes quinoa
    • 1 gousse ail
    • 1 oignon
    • 1 carotte
    • 1 cube bouillon de légumes dégraissé
    • 1 aubergine
    • 1 cuillère à soupe huile d’olive
    • 400 grammes passata de tomates
    • 2 blancs de poulet sans peau
    • poivre, paprika, curcuma, épices pour poulet
Valeur nutritionnelle par portion 1 portions : Kcal 620,9 Protéines (g) 62,5 Glucides (g) 60,6 Lipides (g)14,3
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Filet de cabillaud, wok de légumes au gingembre

Filet de cabillaud, wok de légumes au gingembre

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Temps de Préparation 15-20 minutes
Temps de Cuisson 20- 30 minutes

Portions : 4 personnes

Recette:

        1. Préchauffer le four à 180°C.
        2. Huiler légèrement un plat allant au four avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et y disposer les filets de cabillaud. Saler, poivrer et ajouter de l’aneth si désiré. Enfourner pendant 30 minutes si le poisson est surgelé, 20 minutes si le poisson est frais.
        3. Éplucher les carottes et les couper en bâtonnets.
        4. Si le radis noir est bio, le brosser sous l’eau puis le couper en cubes. S’il ne l’est pas, l’éplucher puis le couper en cubes.
        5. Éplucher le gingembre et le hacher.
        6. Dans un wok ou une sauteuse, faire chauffer les 2 cuillères à soupe d’huile restantes puis ajouter les carottes, le radis noir et le gingembre. Poivrer et ajouter un verre d’eau. Remarque : ne pas saler car la sauce soja ajoutée à la fin est déjà salée.
        7. Laisser cuire sur feu moyen en remuant de temps en temps jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée.
        8. Éplucher les pommes et la couper en cubes. Les ajouter à la préparation de légumes et laisser cuire environ 5 minutes.
        9. Ajouter 4 cuillères à soupe de sauce soja, remuer et terminer de cuire pendant 5 minutes.
        10. Lorsque tout est prêt, dresser l’assiette.

Ingrédients:

    • 1 radis noir (+/- 20cm de long)
    • 2 pommes
    • 4 carottes
    • 1 cm gingembre frais
    • 4 cuillères à soupe sauce soja non sucrée
    • 4 filets de cabillaud
    • 3 cuillères à soupe huile d’olive
    • sel et poivre
    • facultatif : aneth

Valeur nutritionnelle par portion Kcal 242,3 Protéines (g) 25,3 Glucides (g) 12,8 Lipides (g) 10

Suggestion : accompagné de 60g de riz complet (= ½ sachet) : Kcal 445,6 Protéines (g) 29,5 Glucides (g) 55,6 Lipides (g) 11,7

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Clafoutis chèvre-tomates

Clafoutis chèvre-tomates

Le clafoutis en entrée sur un lit de roquette (8 portions) ou en plat, est une recette idéale lorsque la saison des tomates pointe son nez.

 La recette utilise des tomates cerises pour le goût, mais elle s’adapte à toutes les variétés de tomates.

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Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 25-30 minutes

Portions : 4 portions

Recette:

        1. Laver et couper les tomates en deux. Faire fondre les échalotes dans l’huile à feu doux. Ajouter les tomates et poursuivre la cuisson une dizaine de minutes. Saler et poivrer.
        2. Dans un saladier, fouetter les œufs avec la maïzena. Incorporer ensuite la crème et le lait. Continuer à mélanger. Ajouter le fromage de chèvre, 1 cuillère à soupe de basilic haché et le mélange tomates-échalote.
        3. Verser la préparation dans un moule chemisé de papier sulfurisé.
        4. Enfourner 30 à 40 minutes dans un four à 180°.
        5. Au moment de servir, décorer de feuilles de basilic.

Ingrédients:

      • 200 g de tomates cerises
      • 3 échalotes hachées
      • 150 g de fromage de chèvre
      • 350 ml crème fraîche
      • 300 ml lait 1/2 écrémé
      • 6 œufs entiers
      • 50 g maïzena
      • 1 c à s huile d’olive
      • Sel et poivre
      • Basilic