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Catégorie : Plat

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Wok végétarien au curry

Wok végétarien au curry

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Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 15-20 minutes

Portions : 4 personnes

Recette:

        1. Laver les légumes. Les détailler en rondelles en petits tronçons ou en lamelles selon sa fantaisie.
        2. Chauffer un peu d’huile d’arachide dans un wok.
          Faire fondre l’échalote puis ajouter les légumes.
          Laisser cuire selon consistance souhaitée (15’ environ). Saupoudrer de curry en poudre, saler. Incorporer les lanières végétales. Poursuivre la cuisson pendant 5’. Ajouter les ananas et réserver au chaud.
        3. Servir avec des nouilles chinoises (se référer aux indications sur l’emballage pour la cuisson).

Ingrédients:

      • 350 g lanières végétariennes
      • 1 courgette
      • 1 poivron rouge pointu
      • 1 gros oignon jaune
      • 1 blanc de poireau
      • 2 branches céleri français
      • 3 échalotes hachées
      • 150 grammes dés d’ananas
      • 250 grammes nouilles chinoises
      • sel-curry
      • huile d’arachide
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Dos d’églefin à la moutarde

Dos d’églefin à la moutarde aux baies roses

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Préférer toujours des chicons pleines terre ) ils possèdent plus de goût, plus d’amertume et perdent moins d’eau à la cuisson que ceux cultivés en hydroponie, c’est-à-dire dans de l’eau avec des nutriments.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson environ 20 minutes

Portions : 2 personnes

Recette:

      1. Braiser (15 à 20’) les chicons à feu doux dans une noix de beurre.
      2. Cuire les tagliatelles à l’eau bouillante salée (voir durée de cuisson sur l’emballage)
      3. Cuire le poisson dans 1 c à s d’huile d’olive (5 à 7’ selon l’épaisseur).
      4. Saler – poivrer.
      5. Déglacer le jus de cuisson avec la moutarde et la crème allégée. Réchauffer.
      6. Dresser les assiettes. Napper le poisson de sauce. Saupoudrer de ciboulette ciselée.

Ingrédients:

    • 300 grammes églefin
    • 400 grammes chicons (pleine terre)
    • 1 c à s huile d’olive – beurre
    • 30 grammes moutarde aux baies roses
    • 50 ml crème fraîche allégée 5%
    • 300 grammes pâtes cuites
      ciboulette ciselée
Valeur nutritionnelle par portion : Energie 514 kcal 35 g de Protéines 16 g de Lipides 55 g de Glucides
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Tacos de courgette garnis

Tacos de courgette garnis

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Recette ultra-rapide, rassasiante et saine, riche en légumes (260g par portion), en protéines végétales (haricots rouges et légumes) et en acides gras monoinsaturés (huile d’olive et avocat).

Autres suggestions de garniture pour une version froide : Houmous, filet de dinde, crudités. Fromage frais, saumon fumé, crudités. Vinaigrette, fallafels, crudités.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 25 minutes

Portions : 2 personnes

Recette:

Tacos

    1. Préchauffer le four à 200°C.
    2. Râper la courgette. L’ajouter à la préparation et mélanger jusqu’à ce que l’œuf se soit répandu uniformément.
    3. Mélanger l’œuf et la farine.
    4. Saler, poivrer, ajouter les herbes de Provence et le curcuma.
    5. Sur une plaque du four recouverte de papier sulfurisé, étaler la mixture en 4 disques à l’aide d’une cuillère (moins de 5 mm d’épaisseur).
    6. Mettre au four pendant 25-30 minutes.

Garniture

    1. Dans une poêle sur feu moyen, faire revenir le hachis dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
    2. Ajouter les haricots rouges, épicer et faire revenir quelques minutes.
    3. Ajouter la passata de tomates et laisser réduire sur feu moyen en remuant de temps en temps jusqu’à ce que le liquide se soit évaporé.
    4. Pendant ce temps, mixer l’avocat avec le jus d’½ citron.
    5. Une fois les tacos cuits, les tartiner d’avocat puis les garnir de la préparation de viande et haricots rouges.

Ingrédients:

Tacos

    • 1 courgette
    • 1 oeuf
    • 30 grammes farine (blanche, complète,
    • de sarrasin, de pois chiche,…)

Garniture

    • 1 avocat
    • 1/2 citron
    • 100 grammes hachis de volaille
    • 400 grammes haricots rouges boîte
    • 1 cuillère à soupe huile d’olive
    • 100 grammes passata de tomates
      Cumin, paprika, cannelle, piment, sel, poivre (selon le goût)

Valeur nutritionnelle  pour 1 portion = 2 tacos garnis : Kcal 557,5 – Protéines (g) 28,6 dont 16,4g de protéines végétales – Glucides (g) 37,9 – Lipides (g)32,5

 

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Quiche à la scarole, au bleu et aux noisettes

Quiche à la scarole, au bleu et aux noisettes

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Intérêts nutritionnels :  un tiers des lipides de la recette provient des noisettes qui sont riches en acide oléique, un acide gras mono-insaturé présent notamment dans l’huile d’olive. – Recette pauvre en glucides. De quoi se faire plaisir quel que soit la météo

Temps de Préparation 10-15 minutes
Temps de Cuisson 20 minutes

Portions : 5 personnes

Recette:

  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Étaler la pâte dans un moule rond puis la faire cuire à blanc pendant 10 minutes environ (pour cuire à blanc : placer une feuille de papier sulfurisé par-dessus la pâte puis couvrir le fond de légumes secs, de billes en céramiques ou d’une chaîne à fond de tarte en inox).
  3. Pendant ce temps, couper les feuilles de scarole à la main puis les laver trois fois à grande eau avant de les passer à l’essoreuse.
  4. Hacher les noisettes.
  5. Dans un saladier, mélanger les œufs avec le fromage frais. Saler très légèrement (les fromages sont déjà salés) et poivrer.
  6. Ajouter les noisettes hachées et le bleu émietté.
  7. Sortir la pâte du four, enlever ce qui a servi à cuire à blanc puis y verser la préparation et enfourner à nouveau pour 20 minutes.
  8. Avec les feuilles de scarole restantes, préparer une salade d’accompagnement avec une vinaigrette.

Ingrédients:

    • 1 pâte feuilletée
    • 2 oeufs
    • 200 grammes fromage frais allégé en
    • matières grasses
    • 50 grammes fromage bleu
    • 100 grammes noisettes
    • 1 scarole
    • sel et poivre

Valeurs nutritionnelles : Pour 1 portion : Kcal 454,2 Protéines (g) 15 Glucides (g) 19,9 Lipides (g) 34,9 = consommation occasionnelle dû à la richesse en lipides (maximum 1x/mois) Intérêts nutritionnels : – Un tiers des lipides de la recette provient des noisettes qui sont riches en acide oléique, un acide gras mono-insaturé présent notamment dans l’huile d’olive. – Recette pauvre en glucides.

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Steak et sa salsa de légumes

Steak et sa salsa de légumes

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Pour un repas équilibré, pensez que plus il y a de couleurs, plus il y a de vitamines. Un truc simple à retenir,  les légumes doivent composer la moitié de votre assiette.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 4 personnes

Recette:

        1. Laver les légumes. Les détailler selon sa fantaisie (cubes, lanières, tranches, …).
        2. Faire cuire le céleri rave en cubes 5’ au micro ondes puissance maximum dans un petit volume d’eau. Égoutter.
        3. Chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive et déposer les oignons hachés. Laisser blondir 5’ à feu doux puis ajouter les champignons tranchés et les lanières de poivron. Continuer la cuisson 5’. Additionner du céleri rave, du fenouil et des tomates cerise. Saler et poivrer. Maintenir la cuisson encore quelques minutes.
        4. Au moment de servir, décorer les assiettes comme proposé sur la photo.

Ingrédients:

    • 600 grammes steak grillé
    • 800 grammes pommes de terre à chair ferme cuites rissolées à l’huile
    • d’olive et au romarin
    • 3 oignons jaunes
    • 1 poivron rouge
    • 1 fenouil cuit à la vapeur ou à l’eau bouillante salée
    • 150 grammes champignons de Paris
    • 150 grammes céleri rave
    • 150 grammes tomates cerise
    • sel-poivre
    • huile d’olive
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Salade de pâtes végétarienne

Salade de pâtes végétarienne

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Opter toujours pour des pâtes complètes et préféreR une cuisson « al dente » cela réduit la quantité d’amidon et par conséquent de sucre. Manger les pâtes refroidies est aussi une bonne solution, car une fois encore la structure moléculaire change. 

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions :1

Recette:

        1. Cuire les pennes à l’eau bouillante salée (selon le temps de cuisson noté sur l’emballage), égoutter et réserver
        2. Cuire les légumes à la vapeur (ou à l’eau bouillante salée ou au micro-ondes) ou égoutter le bocal ou la conserve
        3. Couper les tomates cerise en deux
        4. Sauter (2 minutes sur chaque face) le hamburger aux noisettes dans une poêle à revêtement anti-adhésif chaude
        5. Dresser : verser les pâtes dans votre « boîte lunch » – disposer les légumes selon votre inspiration – émietter le burger au centre du plat – napper d’une cuillère de sauce légère – terminer en saupoudrant d’une cuillère de son d’avoine

Ingrédients:

      • 200 grammes pennes complètes pesées cuites
      • 100 grammes fleurettes de brocoli surgelés
      • 100 grammes haricots extra fins bocal, conserve ou surgelés
      • 3 tomates cerise jaunes
      • 3 tomates cerise rouges
      • 1 cuillère son d’avoine
      • 1/2 burger végétarien aux noisettes
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Salade végétarienne et ses pâtes aux lentilles corail

Salade végétarienne et ses pâtes aux lentilles corail

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Une alternative aux pâtes classiques à la farine de froment, il existe aujourd’hui des pâtes aux farines de pois cassé, de quinoa, lentilles, …Idéal si vous devez également éviter le gluten

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 6 minutes

Portions : 1 

Recette:

        1. Cuire les pâtes à l’eau bouillante salée pendant 6 minutes
        2. Rincer à l’eau froide et égoutter
        3. Disposer la roquette et la salade gourmande dans la lunch box
        4. Ajouter les pâtes
        5. Décorer avec les tomates et les raisins coupés en deux et avec les radis entaillés en quatre
        6. Parsemer de persil haché
        7. Napper de sauce légère au moment de servir

Ingrédients:

      • 80 grammes lentilles corail
      • roquette
      • salade gourmande
      • 30 grammes raisins blancs sans pépins
      • 30 grammes raisins noirs sans pépins
      • 5 radis
      • 5 tomates cerise
      • persil haché
      • 2 cuillères à soupe sauce légère

Le plus la recette : bonne source de protéines végétales (20g pour la portion de 80g de pâtes aux lentilles) et de fer (4,2 mg pour la portion)

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Salade végétarienne de pâtes grecques

Salade végétarienne de pâtes grecques

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Une recette de salade de pâtes grecques très facile, très rapide et adaptée à ceux qui n’ont pas le temps mais qui souhaitent une alimentation sans sucre ajouté.

Temps de Préparation 10-15 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 1

Recette:

        1. cuire les pâtes à l’eau bouillante salée : cuisson al dente puis les égoutter, laisser refroidir
        2. cuire les asperges à l’eau salée, après refroidissemnt les couper en tronçons et réserver les pointes pour décorer le plat en fin de préparation
        3. écailler les oeufs durs et les couper en tranches
        4. détailler une demi boule de mozzarella en petits cubes
        5. couper les tomates en deux ainsi que les raisins blancs et noirs
        6. rassembler les pâtes, les raisins, la mozzarella dans un bol et mélanger le tout
        7. disposer de la roquette et des jeunes pousses dans la « lunch box »
        8. ajouter le mélange de pâtes
        9. décorer avec les tranches d’oeufs, les demi tomates et les pointes d’asperges
        10. servir frais avec une sauce légère

Ingrédients:

      • 80 grammes pâtes grecques poids cru
      • 2 oeufs durs
      • 1/2 boule mozzarella light
      • 5 asperges vertes
      • 7 raisins blancs sans pépins
      • 7 raisins noirs sans pépins
      • 3 tomates cerise rouge
      • 3 tomates cerise orange
      • roquette
      • jeunes pousses
      • sauce légère (voir recette) 
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Pennes complètes – Sauce végétarienne

Pennes complètes - Sauce végétarienne

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Le Plus de la recette : un repas « SANS VIANDE » – Atout FIBRE : 7g de Fibres Alimentaires par portion de pennes complètes sans compter celles apportées par les légumes – Apport en PROTEINES végétales via le haché végétarien et animales via le gruyère light – Apport en LIPIDES réduit.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 4

Recette:

        1. Peler les oignons, les couper en lamelles
        2. Faire fondre les oignons dans l’huile d’olive à feu doux pendant quelques minutes
        3. Ajouter le haché végétarien et faire revenir pendant 2 à 3 minutes
        4. Additionner du contenu des 2 boîtes de tomates pelées
        5. Assaisonner, selon votre goût, avec les herbes de Provence et du sel/poivre
        6. Laisser mijoter une demi heure à feu doux
        7. Cuire les pâtes à l’eau bouillante salée selon le temps indiqué sur l’emballage
        8. Egoutter les pâtes et répartir dans 4 assiettes
        9. Napper de sauce et saupoudrer de gruyère light

Ingrédients:

      • 250 grammes pennes complètes
      • 3 oignons jaunes
      • 1 cuillère à soupe huile d’olive
      • 175 grammes haché végétarien
      • 400 grammes tomates pelées 2 boîtes
      • herbes de provence
      • sel et poivre
      • gruyère light
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Blé gourmand en salade

Blé gourmand en salade

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Une recette de salade estivale à emporter partout avec soi. Toujours adaptée aux personnes qui souhaitent réduire l’apport de sucre dans leur alimentation.

Temps de Préparation 10 minutes
Portions : 1

Recette:

        1. cuire le blé à l’eau bouillante salée, égoutter et laisser refroidir.
        2. Réaliser un lit de salade dans la lunch box avec la roquette et la salade gourmande.
        3. Verser par-dessus le blé une fois refroidi.
        4. Former une couronne autour du plat en alternant les radis détaillés en quartiers et la mozzarella coupée en cubes.
        5. Reformer une couronne intérieure en disposant le saumon fumé découpé en lanières.
        6. Déposer ½ radis (face bombée vers l’extérieur) au centre et entourer de feuilles de roquette pour dessiner une fleur.
        7. Servir avec une sauce légère (1/2 fromage blanc-1/2 mayonnaise – échalote hachée – persil ciselé – sel – poivre – jus de citron)

Ingrédients:

      • roquette
      • salade gourmande
      • 5 radis
      • 1 tranche saumon fumé
      • 1/2 boule mozzarella light
      • 80 grammes blé