Auteur/autrice : Plateforme Santé

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Falafels et asperges vertes (vidéo)

Falafels et asperges vertes

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Il existe des préparations toutes faites et rapides pour réaliser les falafels, mais il est évidemment toujours possible de tout faire soi-même. C’est toujours l’idéal, car cela permet d’éviter les sucres cachés et les autres additifs.

Préparation : en fonction des instructions du mix falafel
Cuisson : 8-12 min pour les asperges et dès que les boules sont dorées pour les falafels

Portions : 16- 18 boulettes

Recette:

        1. Mélanger le contenu du mix dans l’eau ( voir instructions paquet ) .
        2. Incorporer la coriandre/ menthe ciselée .
        3. Laisser le mélange reposer .
        4. Former des boules avec un moule ou une cuillère à soupe.
        5. Faire frire dans de l’huile d’arachide chaude.

Ingrédients:

    • 1 mix falafel
    • 150 ml eau
    • 1 botte asperge verte cuite
    • Coriandre / menthe fraîche ciselée
    • Huile d’arachide pour la cuisson

Pour accompagner 

    • sauce légère au yaourt 1/2 yaourt à la grecque – 1 c à s de mayonnaise – 1 échalote émincée et du persil haché – sel/poivre 
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Limonade au concombre citron vert (vidéo)

Limonade au concombre

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Le soleil est de retour et avec les températures en hausse pourquoi ne pas varier les saveurs. Les limonades (couteuses dans le commence et très sucrées) sont peu exploitées à la maison. Pourtant elles rendent le verre d’eau classique tellement plus festif avec presque rien. Découvrez également l‘eau aromatisée à l’orange

Préparation 15 minutes

Portion : 1 verre

Recette:

        1. Eplucher le concombre.
        2. À l’aide d’un mixe-soupe, réduire la chair du concombre en purée avec le jus de citron vert et la stévia.
        3. Verser le mélange obtenu dans un verre (en le passant au chinois si désiré).
        4. Ajouter des glaçons.
        5. Compléter avec l’eau pétillante.
        6. Décorer avec une tranche de citron vert ou de concombre dans le verre ou sur le bord du verre.
        7. Servir bien frais.

Ingrédients:

    • Eau pétillante
    • 1 + 1/2 citron vert
    • 1/4 concombre
    • 1 cuillère à café stévia
    • Glaçons
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Galettes courgette truite fumée (vidéo)

Galettes courgette-truite fumée

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La truite fumée est riche en matières grasses, notamment en oméga-3 lui ce qui lui confère des avantages incontestables pour la santé. Par exemple, sa consommation diminue le risque de maladies cardiovasculaires. En plus, le truite fumée est aussi produite en Belgique,donc n’hésitez pas si vous avez l’occasion d’en déguster.

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 5-10 minutes

Portions : 8 Galettes

Recette:

        1. Laver et râper les courgettes. Faire cuire 5’ au micro ondes puissance maximum. Laisser refroidir.
        2. Dans un bol, fouetter les 4 œufs entiers. Ajouter la farine et le son d’avoine. Fouetter à nouveau. Incorporer successivement les herbes, les échalotes, le fromage, les courgettes et la truite émiettée. Poivrer et saler si nécessaire. Si la préparation est trop « mouillée » ajouter de la farine ou du son : le mélange doit être « collant ».
        3. Chauffer un peu d’huile d’arachide dans une poêle antiadhésive et déposer la préparation en petits tas (8). Retourner quand la galette est bien consistante.
        4. Au moment de servir, décorer d’herbes fraîches et de citron vert.

Ingrédients:

    • 2 courgettes
    • 3 échalotes hachées
    • 125 grammes truite fumée
    • 100 grammes gruyère râpé light
    • 50 grammes son d’avoine
    • 75 grammes farine fermentante
    • 4 oeufs entiers
    • 1 bouquet d’herbes du jardin ciselées persil, menthe, basilic
    • 1 citron vert
    • sel-poivre
    • huile d’arachide
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Verrine au Quinoa (vidéo)

Verrine au quinoa

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Le quinoa est un superaliment, sans gluten, il est riche en magnésium, en fer.  Il a une teneur élevée en protéines et en fibre et compense idéalement l’absence de viande dans l’alimentation des végétariens. Depuis quelques années, on en cultive en Belgique de façon biologique.

Préparation :10 minutes
Cuisson : 6-8 minutes

Portions : 4 personnes

Recette:

      1. Ajouter le quinoa à 1 l d’eau bouillante salée et faire cuire à feu doux 10 à 12 minutes. Pour une cuisson au micro-ondes : porter 80 gr de quinoa et 250 ml d’eau à ébullition dans un récipient adapté. Cuire couvert pendant 6 à 8 minutes (selon la puissance de votre four) à pleine puissance.
      2. Éliminer l’eau résiduelle. Égrainer avec une fourchette.
      3. Détailler les ingrédients en cubes, presser le ½ citron. Ajouter le tout au quinoa refroidi avec l’huile, la sauce soja.
      4. Saler, poivrer et râper du gingembre frais selon sa convenance. Remplir les verrines.
      5. Décorer de basilic ou de menthe fraîche.

Ingrédients:

    • 80 gr quinoa
    • 4 tranches saumon fumé
    • 1 poivron jaune
    • 1 tomate
    • 1 échalote
    • 1 oignon rouge
    • 1/2 citron vert (jus)
    • 2 c à s sauce soja
    • 1 c à s huile d’olive
    • Sel et poivre
    • Gingembre frais épluché et râpé ou à défaut en poudre
    • Menthe fraîche ou basilic
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Milkshake banane (vidéo)

Milkshake banane

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Recette de milkshake à la banane et au fromage blanc. Une idée simple pour remplacer la glace habituellement utilisée et apporter de l’onctuosité. Et opter pour une banane bien mure évite de devoir ajouter du sucre.

Préparation : 5 minutes

Portion : 1 verre

Recette:

    1. Éplucher la banane, la couper en morceaux dans le bol d’un mixer
    2. Arroser de jus de citron
    3. Ajouter les autres ingrédients et mixer jusqu’à obtenir un mélange homogène
    4. Verser dans verre
    5. Servir frais.

Ingrédients:

    • 1 banane
    • 1 trait jus de citron
    • 100 gr fromage blanc
    • 100 ml lait 1/2 écrémé
    • Quelques gouttes extrait naturel de vanille
    • 1 c à c d’aspartame
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Tarte aux poireaux (vidéo)

Tarte aux poireaux

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Le poireau se consomme aussi bien en été, en automne que en hiver. Ce qui fait que cette recette pourra s’adapter à la météo du jour sans aucun souci.

Pour la pâte, nous vous  conseillons toujours de la réaliser vous-même, car on retrouve souvent des sucres cachés et autres additifs dans les pâtes industrielles prêtes à l’emploi. Astuce: N’hésitez pas à en faire plus et à congeler des boules que vous pourrez dégeler au moment opportun.

Préparation 15 minutes + levée de la pâte
Cuisson 20-30 minutes

Portions : 4 personnes

Recette:

        1. Verser dans un bol la farine, le sel et l’huile d’olive.
        2. Diluer la levure du boulanger dans 150 ml d’eau tiède. Ajouter dans le bol et pétrir jusqu’à l’obtention d’une boule. Fariner et couvrir d’un drap. 
        3. Laisser lever pendant 30 min à 1 heure dans un endroit tempéré.
        4. Laver les poireaux. Les détailler en tronçons d’ 1 cm. Les faire fondre dans une poêle avec l’huile. 
        5. Ajouter le bœuf fumé coupé en carrés. Réserver.
        6. Dans un bol, casser les œufs et les fouetter. 
        7. Ajouter l’emmental et la mozzarella coupée en cubes. Remuer à nouveau. Terminer avec le mélange poireaux/bœuf fumé. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
        8. Étaler la pâte. Chemiser un moule à pizza avec du papier sulfurisé. Déposer la pâte par-dessus.
        9. Verser le mélange œufs,fromages,poireaux et bœuf fumé.
        10. Faire cuire 20 à 30 minutes à 200 – 220°.

Ingrédients:

      • 250 gr farine
      • 2 cuillères à soupe huile d’olive
      • 1/2 sachet levure du boulanger déshydratée
      • 150 ml eau
      • 1 pincée sel
      • 3 jeunes poireaux
      • 100 gr bœuf fumé en fines tranches
      • 3 œufs
      • 1 boule mozzarella light
      • 100 gr emmental light râpé
      • Sel et poivre
      • Poudre d’ail
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Biscuits moelleux cacao-orange

Biscuits moelleux cacao-orange

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Les dattes permettent de remplacer le sucre (50g de dattes pour 100g de sucre). Il suffit de les ramollir en les plongeant dans un liquide éventuellement tiède puis de les passer au mixeur afin d’obtenir une pâte qui pourra être ajoutée à la préparation dans le but de la « sucrer ».

Temps de Préparation 45 minutes et 4-5h au réfrigérateur ou 40 min au congélateur.
Temps de Cuisson 15 minutes

Portions : 20 biscuits

Recette:

      1. Préchauffer le four à 180°C.
      2. Zester puis presser l’orange.
      3. Fendre les dattes en deux et retirer leur noyau.
      4. Infuser les dattes 30 minutes dans le jus de l’orange pour qu’elles ramollissent.
      5. Une fois le temps écoulé, verser le jus, le zeste et les dattes dans un mixeur afin d’obtenir une pâte.
      6. Ajouter la matière grasse liquide et mixer.
      7. Enfin, ajouter le cacao et la farine petit à petit en mixant jusqu’à obtenir une pâte compacte.
      8. Étaler la pâte (0,5 cm d’épaisseur) entre deux feuilles de papier sulfurisé à l’aide d’un rouleau conserver au réfrigérateur 4-5h ou au congélateur 40 minutes.
      9. Recouvrir une plaque du four de papier sulfurisé.
      10. À l’emporte-pièce, confectionner environ 20 biscuits. Les placer sur le papier sulfurisé.
      11. Cuire au four pendant 15 minutes.

Ingrédients:

      • 245 grammes farine
      • 150 grammes matière grasse liquide enrichie en oméga 3
      • 25 grammes cacao non sucré
      • 1 orange (zeste + jus)
      • 4 dattes séchées

Valeur nutritionnelle par biscuit :
Kcal 106 – Protéines (g) 1,5 – Glucides(g)12,1 – Lipides 5,7(g)

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Petit cœur au yaourt

Petit cœur au yaourt

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Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes à 160°

Portions : 10 portions

Recette:

    1. Séparer les blancs des jaunes d’oeufs dans 2 bols.
    2. Monter les blancs en neige avec une pincée de sel.
    3. Dans le bol avec les jaunes d’oeufs, ajouter l’édulcorant.
    4. Fouetter jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
    5. Ajouter ensuite la farine, le yaourt, l’essence de vanille, le bicarbonate et l’huile. Mélanger jusqu’à obtenir un mélanger lisse.
    6. Terminer en incorporant délicatement les blancs d’oeufs.
    7. Verser dans le moule (en silicone pour un démoulage aisé).
    8. Cuire à four préchauffé 160° pendant une trentaine de minutes.
    9. Vérifier la cuisson avec une pointe de couteau.

Ingrédients:

    • 1 pot yaourt nature
    • 2 pots farine fermentante
    • 1/2 pot huile de colza
    • 1 pot poudre cristallisée SUGARLY de Canderel
    • 3 oeufs
    • essence de vanille
    • 1 cuillère à café bicarbonate
    • sel

Valeur nutritionnelle par portion : Energie 150 kcal 4 g de Protéines 10 g de Lipides 11 g de Glucides

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Muffin Banane et compote de pomme (vidéo)

Muffin banane et compote de pomme

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Idéal pour comblé un petit creux, cette recette de muffin est sans gluten, sans matière grasse, sans sucre et sans édulcorant.  La farine de sarrasin a un moindre impact sur la glycémie par rapport à une farine blanche pour pâtisserie.  La compote de pomme et les bananes permettent de ne pas ajouter de sucre , les seuls glucides (et sucres) présents sont ceux naturellement présents dans les fruits et dans la farine. Matière grasse (tout en conservant le moelleux d’un cake).

Préparation 15 minutes
Cuisson 45 minutes dans un moule a cake mais réduite à 30 dans des moules à muffin

Portions : 16

Recette:

      • Préchauffer le four à 180°C.
      • Ecraser les bananes à la fourchette jusqu’à obtention d’une panade.
      • Ajouter la compote de pomme et les œufs puis battre le tout.
      • Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger.
      • Verser la pâte dans un moule à muffins (ou dans 2 moules à cake).
      • Cuire environ 45 minutes en vérifiant la cuisson grâce à un pic qui doit ressortir sec du cake.
      • Laisser refroidir puis démouler.
      • Déguster.

Ingrédients:

      • 4 bananes bien mûres
      • 380 gr compote de pomme sans sucre ajouté
      • 1 cuillère à café extrait de vanille
      • 2 œufs
      • 1 cuillère à café bicarbonate de soude alimentaire
      • 1 cuillère à soupe levure chimique
      • 350 gr farine de sarrasin
      • Optionnel : quelques raisins secs
Lb_MuffinBananePomme-9

Apports nutritionnels : Pour 1 muffin : Kcal 122,8 Protéines 3,8 Glucides 23,9 Lipides 1,4 Convient pour une consommation régulière comme collation.

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Taboulé express à emporter (vidéo)

Taboulé express à emporter

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On a pas toujours le temps de faire de la grande cuisine et pour changer un peu les menus de nos pauses déjeuner pourquoi ne pas se tourner vers des saveurs orientales .

Temps de Préparation 10 -15 minutes
Temps de Cuisson : 5 minutes

Portions : 1 personne

Recette:

    • Faire bouillir 120 ml d’eau salée
    • Ajouter, en pluie, la semoule
    • Egrainer avec une fourchette et couvrir 5 minutes
    • Ajouter 1 càc d’huile de colza et 1 càc d’huile d’olive, égrainer à nouveau
    • Cuire les petits pois et les lanières de poivrons 5 minutes au micro-ondes
    • Ajouter à la semoule
    • Après refroidissement incorporer le jambon détaillé en petits dés, la menthe et le jus de citron
    • Mélanger à nouveau et rectifier l’assaisonnement si nécessaire (se, poivre, piment d’Espelette)

Ingrédients:

    • 80 grammes semoule
    • 150 grammes petits pois surgelés
    • 100 grammes lanières de poivron jaune, rouge,orange, vert au choix
    • 50 grammes jambon cuit dégraissé
    • 1 cuillère à café huile de colza oméga 3
    • 1 cuillère à café huile oméga 6
    • jus de citron
    • menthe ciselée
    • sel et poivre