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Auteur/autrice : Plateforme Santé

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Gaspacho del Mexicano ( vidéo)

Gaspacho del Mexicano

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Portions : 4 personnes

Ingrédients:

      • 2 petites tranches de pain
      • 4 tomates bien mûres
      • 1 concombre bio
      • 1 poivron rouge
      • 1 oignon rouge
      • 1 gousse d’ail ou poudre d’ail
      • Feuilles de basilic
      • 1 c à s d’huile d’olive
      • 1 c à s de vinaigre balsamique
      • Sel – piment d’Espelette ou poivre du moulin

Recette:

1. Faire tremper le pain dans un peu d’eau pendant 10 minutes
2. Emonder les tomates
3. Les éplucher et retirer les pépins avant de les découper en morceaux
4. Laver le concombre, le poivron et épépiner
5. Eplucher l’oignon
6. Découper les 3 en petits morceaux
7. Réserver 4 c à s pour la décoration
8. Eplucher, dégermer et écraser l’ail
9. Mixer les ingrédients avec les 10 feuilles de basilic
10. Couvrir d’eau
11. Saler et poivrer
12. Mixer jusqu’à obtenir une consistance homogène
13. Laisser reposer 3 heures au réfrigérateur
14. Verser 1 filet d’huile d’olive et décorer avec des petits cubes de légumes et des feuilles de basilic
15. Servir très frais

Emonder : C’est une technique pour enlever la peau des tomates facilement. Il faut les plonger dans une casserole d’eau bouillante et les laisser de 30 sec à 1 min. Les retirer à l’aide d’une écumoire pour ne pas se bruler et les plonger aussitôt dans un bol d’eau glacée afin d’arrêter la cuisson. Les égoutter sur un linge propre et enlever la peau.

Consistance homogène : tout doit avoir la même texture. Exemple : la soupe bien mixée n’a plus de morceaux de légumes.  

Réserver: c’est mettre de côté

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Lecture des étiquettes

Etiquettes à la loupe

Les courses, parcours du combattant ?
Pour le consommateur soucieux de choisir des produits respectant la santé, l’environnement et les conditions sociales des travailleurs, ce n’est pas simple de faire ses courses.
A cela, il faut ajouter la notion de plaisir, du goût mais aussi du prix !

Lecture d’étiquettes : des repères pour les courses !
Pour vraiment comparer et se faire notre propre idée des produits, rien de tel que de jeter un coup d’œil averti sur les étiquettes.
Cela permet d’éviter les pièges du marketing et de choisir des aliments ayant un bon rapport qualité prix, tout en consommant local et de saison.

6 informations à repérer !

1. L’origine, pour acheter local :

Si pour vous, l’aspect environnemental est important, connaitre l’origine des aliments que vous achetez, les choisir locaux et de saison vous permettra d’avoir un effet positif sur l’empreinte carbone. De plus, les aliments de saison sont souvent moins chers et plus riches en vitamine. Le local est donc un gage de qualité.

La question du prix : comparer les prix au kilo permet d’éviter les arnaques.

2. Les labels pour se faciliter la vie :

Ils permettent en un coup d’œil d’orienter vos choix d’achats.
Par exemple : si vous vouez des produits bio sans pesticides ou issus du commerce qui respecte les travailleurs…

Pour plus d’infos n’hésitez à consulter le site https://www.ecoconso.be/fr/page-fiche-label

  

Attention aux produits transformés dont on ne connait pas toujours l’origine des aliments qui les composent. Ceux qui ne sont pas certifié CE proviennent de pays hors de l’Union Européenne et contiennent souvent plus de pesticides. C’est le cas du miel par exemple. 

Les additifs c'est quoi?

Les additifs sont signalés soit avec leur code « E » soit en toutes lettres. Les 3 chiffres indiquent leur nature

  • E 100 pour les colorants
  • E 200 pour les conservateurs
  • E 300 pour les antioxydants
  • E 400 pour les émulsifiants, épaississants…
  • E 500 pour les poudres à lever, anti- acides, agglomérants …
  • E 600 pour les exhausteurs de gout, agents d’enrobage …
  • E 900 pour divers additifs comme les gaz propulseurs, stabilisants, …

Parfois, il s’agit de produits naturels comme le E 260 qui est du vinaigre ou le E 330 qui est de l’acide citrique que l’on trouve dans le citron.

3. La liste des ingrédients :

Depuis 2007, l’étiquetage nutritionnel est obligatoire sur tous les aliments préemballés.

Les ingrédients sont écrits en ordre décroissant. Celui qu’on trouve en plus grande quantité dans le produit apparait en premier. Celui en faible quantité se trouve à la fin. Cela donne une bonne idée de la composition. Attention, plus la liste est longue, plus le produit est transformé (et coûte plus cher). 

Il vaut mieux avoir le moins d’ingrédients possible pour une meilleure qualité.

Par exemple : le riz, la farine, les pommes de terre, les fruits, les légumes. Ce sont des produits de base non transformés et c’est un bon choix !
Les allergènes sont mis en avant, souvent en gras, en couleur ou soulignés.

Par exemple : les arachides, les crustacés, œufs, moutarde…

4. Les infos nutritionnelles :

La composition nutritionnelle est exprimée par 100 gr ou 100 ml de produit.

* la valeur énergétique ( les calories)
* la quantité de graisses ( dont la quantité d’acides gras saturés)
* la quantité de glucides (dont la quantité de sucres)
* la quantité de protéines
* la quantité de sel (ou de sodium)
On peut aussi trouver les valeurs nutritionnelles par portion.

Par exemple : 25 gr pour un biscuit emballé.

Allégations nutritionnelles et de santé

 >  Une allégation nutritionnelle : c’est une affirmation à propos des nutriments dans le produit. C’est une information marketing qui n’est pas toujours gage de qualité.

Par exemple : « sans sucres ajoutés » ou « riches en fibres ».

 >  Une allégation de santé : c’est quand l’aliment est supposé avoir un effet positif pour la santé.

Par exemple : « pauvre en sucre ».

Heureusement, en Europe, ces allégations sont assez réglementées !

 

Certains produits proposent un « Nutriscore ». Il permet de se faire une idée générale du produit : classement A (bon) à E ( mauvais).

Les « bons » sont les fruits, les légumes, les légumineuses, les aliments riches en fibres, en protéines…

Les Nutriscores qui tendent vers le « E » sont les aliments riches en sucres, en graisses saturées, en sel et en calories !

Par exemple : les sodas, les chips , les biscuits, les charcuteries, certains plats tout préparés.

Parfois, le Nutriscore peut être trompeur

Par exemple : les frites crues ont un bon score, mais ce n’est plus le cas quand elles sont cuites dans la graisse. 
L’huile d’olive affiche un mauvais score alors qu’on en utilise qu’une cuillère à soupe.

5. Les mentions trompeuses :

Certains fabricants utilisent des expressions alléchantes pour attirer le consommateur : « Recette de grand-mère », « Comme à la maison », « Plat traditionnel »…
Attention cela reste des plats réalisés de façon industrielle !

6.  La date de péremption :

 Elle permet d’éviter le gaspillage alimentaire et de faire des économies, car certains jettent de 15 à 40 kg de nourriture par personne et par an.
Il existe deux types de date :

  • « à consommer jusqu’au » pour les produits très périssables comme le poisson, la viande, le fromage … C’est la date limite de consommation (DLC). Cela signifie donc que le produit ne doit plus être consommé passé cette date.
  • « à consommer de préférence avant le » pour les autres produits comme les pâtes, le sucre, les fruits secs… C’est la date de durabilité minimale (DDM). Cela signifie que le produit peut encore être mangé si la date est dépassée.
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Salade de riz -surimi -pamplemousse rose

Salade de riz -surimi -pamplemousse rose

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Recette de salade fraicheur qui a l’avantage de pouvoir aussi être emportée pour votre lunch de midi ou pour agrémenter un pique-nique.

Temps de Préparation 10 minutes

Portions : 1 portion

Ingrédients:

    • roquette
    • 150 grammes riz (poids cuit)
    • 5 bâtonnets surimi
    • 3 radis
    • 1 pamplemousse rose
    • sauce légère fromage blanc/mayonnaise allégée, jus de citron,
    • sel et poivre
    • basilic

Recette:

        1. Peler le pamplemousse à vif. Le détailler en cubes.
        2. Découper le surimi en tronçons et les radis en lamelles.
        3. Dans une assiette creuse, faire un lit avec la roquette.
        4. Déposer le riz cuit au centre. Former une couronne extérieure avec le pamplemousse rose et le surimi. Répéter l’opération au centre avec les rondelles de radis.
        5. Décorer avec du basilic.
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Potage andalou

Potage andalou

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Astuce : Le potage peut se servir chaud ou froid façon gaspacho (y ajouter un jus de citron)

Préparation 15 minutes
Cuisson 20 minutes

Portions : 4 personnes

Ingrédients:

      • 600g de tomates bien mûres (ou 1 boite de tomates pelées)
      • 2 oignons rouges
      • ½ poivron vert
      • ½ poivron rouge
      • 1 concombre
      • 1 branche de céleri
      • Sel, poivre, cubes de bouillon
      • Coriandre (ou autre herbe fraiche ciselée)

Recette:

          1. Laver et couper les légumes en petits morceaux.
          2. Les mettre dans une casserole (les plus durs au fond).
          3. Couvrir d’eau (adapter le volume en fonction de l’épaisseur souhaitée).
          4. Saler et poivrer.
          5. Laisser cuire 20min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
          6. Mixer le potage.
          7. Rectifier éventuellement l’assaisonnement.

Valeurs nutritionnelles par portion :

55 Kcal
20g Protéines
1g Lipides
10g Glucides

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Soupe épaisse aux épinards et aux lentilles corail

Soupe épaisse aux épinards et aux lentilles corail

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Préparation 10 minutes
Cuisson 15 minutes

Portions : 4 personnes

Ingrédients:

      • 200g de lentilles corail
      • 2 c à s d’huile de tournesol
      • 1 gros oignon finement haché
      • 2 gousses d’ail écrasées
      • 2,5cm de gingembre frais râpé
      • 1 c à s de curry
      • 300ml de bouillon
      • 1 boîte de tomates concassées
      • 100g d’épinard frais
      • Coriandre fraîche ciselée + un peu pour servir
      • 100ml lait de coco
      • 4 yaourts nature
      • Sel, poivre

Recette:

          1. Verser les lentilles dans 900ml d’eau froide et porter à ébullition. Ecumer au fur et à mesure. Baisser le feu et laisser mijoter 10min jusqu’à ce que les lentilles commencent à se défaire. Retirer du feu et couvrir.
          2. Faire blondir l’oignon haché avec une c à s d’huile dans une casserole. Ajouter l’ail et le gingembre, faire revenir pendant 2 minutes. Ajouter le curry en poudre et le poivre moulu.
          3. Ajouter le bouillon, les lentilles avec leur eau de cuisson, les tomates concassées, l’épinard, la coriandre et du sel. Couvrir et cuire à feu doux 5min avant d’ajouter le lait de coco.
          4. Mixer la soupe avec un mixeur plongeant. Verser dans 4 bols en ajoutant 1 c à s de yaourt dans chaque bol. Saupoudrer de coriandre ciselée.

Valeurs nutritionnelles par portion :

360 Kcal – 20g Protéines- 14g Lipides – 40g Glucides

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Potage concombre

Potage concombre

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Malgré sa faible densité énergétique, le concombre contient des vitamines et minéraux indispensables à notre santé : vitamine C, potassium, …

Astuce : Verser un peu de crème dans le bol ou l’assiette au moment de servir.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes

Portions : 4 personnes

Ingrédients:

      • 2 oignons jaunes
      • 1 poireau
      • 1 concombre bio
      • 1 courgette moyenne
      • ½ pied de céleri français (céleri branche)
      • Persil plat
      • Sel, poivre

Recette:

        1. Éplucher les oignons.
        2. Découper tous les légumes en morceaux.
        3. Les laver puis les rassembler dans une marmite.
        4. Couvrir d’eau et saler.
        5. Cuire une quinzaine de minutes, de préférence à la marmite à pression.
        6. Juste avant de mixer, ajouter le persil plat ciselé.

         

Valeur nutritionnelle par personne :
85Kcal
3g Protéines
0,5g Lipides
18g Glucides

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Pêches au poisson blanc

Pêches au poisson blanc


La recette des pêches au poisson blanc rappelle souvent des souvenirs d’enfance. 

Nous proposons ici une variante au la « classique » pêche au thon grâce aux variétés de poissons cuisinés maison. 

Ce plat sucré salé est typiquement belge et est généralement servi en entrée, mais il est également idéal pour un lunch santé.


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Temps de Préparation 10-15 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 6 demi-pêches

Ingrédients:

      • 6 demi pêches en conserve
      • 500 grammes poisson blanc cabillaud, colin, lieu
      • salade de blé
      • salade gourmande

court-bouillon

      • 1 l eau
      • bouquet garni thym persil
      • oignon
      • carotte
      • jus de citron
      • sel et poivre

sauce

      • 2 cuillères à soupe fromage blanc
      • 1 cuillère à soupe mayonnaise
      • ciboulette ciselée
      • persil haché
      • jus de citron
      • sel et poivre

Recette:

      1. Cuire le poisson au court-bouillon (réunir les ingrédients dans 1l d’eau, porter à ébullition puis maintenir à feu doux) pendant une dizaine de minutes.
      2. Laisser refroidir. Égoutter et émietter à la fourchette dans un plat.
      3. Ajouter le fromage blanc, la mayonnaise, la ciboulette, le persil. Saler et poivrer selon le goût, rectifier d’un trait de jus de citron.
      4. Farcir les pêches.
      5. Faire un lit avec les salades dans la lunch box et déposer les pêches.
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Tiramisu aux spéculoos

Tiramisu aux spéculoos

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Le tiramisu est une pâtisserie et un dessert traditionnel de la cuisine italienne. La voilà avec une touche de belgitude grâce aux spéculoos. Recette toujours proposée avec les astuces sans sucre ajouté de notre diététicienne.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 2 minutes -Amandes

Portions : 6 personnes

Recette:

        1. Séparer les jaunes d’œufs et réserver les blancs.
        2. Fouetter les jaunes d’œufs, le tagatose, l’aspartame et l’essence d’amande jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
        3. Ajouter le mascarpone et fouetter à nouveau.
        4. Battre les blancs en neige avec une pointe de couteau de sel (ils monteront plus facilement).
        5. Incorporer délicatement les blancs en neige dans le mélange jaunes d’œufs/mascarpone.
        6. Tremper les biscuits dans le café (ils doivent rester croquants) et les disposer au fond d’un plat.
        7. Couvrir d’une couche de crème et continuer l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients.
        8. Saupoudrer de cacao et terminer avec les amandes effilées.

Ingrédients:

      • 2 oeufs
      • 25 grammes tagatose
      • 3 grammes aspartame
      • 10 gouttes essence d’amande
      • 250 grammes mascarpone
      • 125 grammes spéculoos SANS SUCRE
      • café fort
      • poudre de cacao amer ou édulcorée (ex. CANDEREL Cankao)
      • 30 grammes amandes effilées grillées dans une poêle à revêtement antiadhésif
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Biscuits à l’avoine de Stéphanie

Biscuits aux flocons d'avoine

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Cette recette a été envoyée par Stéphanie. Idéal pour combler une fringale lors d’une randonnée en famille.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 6 personnes

Recette:

 

    1. Préchauffer le four à 180°
    2. Mélanger le beurre et le sucre dans un grand bol et battre jusqu’à ce que le mélange blanchisse,  incorporer l’œuf, l’eau et l’extrait de vanille.
    3. Mélanger les flocons d’avoine, la farine, le sel et le bicarbonate dans un autre plat puis incorporer progressivement le mélange obtenu dans le grand bol.
    4. Déposer des cuillères à soupe de préparation sur des plaques de cuisson recouverte de papier de cuisson.
    5. Cuire 15 min
    6. Transférer sur une grille et laisser refroidir 

On peut également rajouter du son d’avoine et/ou des raisins.

Ingrédients:

    • 120 g de sucre de coco
    •  175 g de beurre
    •  1 œuf
    •  4 c à s d’eau
    •  1 c à c d’extrait de vanille
    •  375 g de flocons d’avoine
    • 125 g de farine
    • 1 c à c de sel
    •  ½ c à c de bicarbonate
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Jus Mangue Menthe

Jus mangue menthe

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Le soleil est de retour et avec les températures en hausse pourquoi ne pas varier les saveurs. La mangue permet de faire des smoothies facilement et naturellement sucrés. Les fruits exotiques frais se consomment généralement en hiver et nous offrent un plein de vitamines. Pensez aux fruits surgelés qui sont idéals pour l’effet glacé.

Temps de Préparation 5 minutes

Portions : 1 verre

Recette:

      1. Mixer la mangue avec le jus d’orange et la menthe
      2. Délayer avec un peu d’eau si c’est trop épais
      3. Mettre dans un verre avec des glaçons.

Ingrédients:

      • 150 g de mangue (surgelée)
      • 1 orange
      • 8-10 feuilles de menthe fraiche
      • eau