Auteur/autrice : Plateforme Santé

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Wok végétarien au curry

Wok végétarien au curry

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Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 15-20 minutes

Portions : 4 personnes

Recette:

        1. Laver les légumes. Les détailler en rondelles en petits tronçons ou en lamelles selon sa fantaisie.
        2. Chauffer un peu d’huile d’arachide dans un wok.
          Faire fondre l’échalote puis ajouter les légumes.
          Laisser cuire selon consistance souhaitée (15’ environ). Saupoudrer de curry en poudre, saler. Incorporer les lanières végétales. Poursuivre la cuisson pendant 5’. Ajouter les ananas et réserver au chaud.
        3. Servir avec des nouilles chinoises (se référer aux indications sur l’emballage pour la cuisson).

Ingrédients:

      • 350 g lanières végétariennes
      • 1 courgette
      • 1 poivron rouge pointu
      • 1 gros oignon jaune
      • 1 blanc de poireau
      • 2 branches céleri français
      • 3 échalotes hachées
      • 150 grammes dés d’ananas
      • 250 grammes nouilles chinoises
      • sel-curry
      • huile d’arachide
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Dos d’églefin à la moutarde

Dos d’églefin à la moutarde aux baies roses

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Préférer toujours des chicons pleines terre ) ils possèdent plus de goût, plus d’amertume et perdent moins d’eau à la cuisson que ceux cultivés en hydroponie, c’est-à-dire dans de l’eau avec des nutriments.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson environ 20 minutes

Portions : 2 personnes

Recette:

      1. Braiser (15 à 20’) les chicons à feu doux dans une noix de beurre.
      2. Cuire les tagliatelles à l’eau bouillante salée (voir durée de cuisson sur l’emballage)
      3. Cuire le poisson dans 1 c à s d’huile d’olive (5 à 7’ selon l’épaisseur).
      4. Saler – poivrer.
      5. Déglacer le jus de cuisson avec la moutarde et la crème allégée. Réchauffer.
      6. Dresser les assiettes. Napper le poisson de sauce. Saupoudrer de ciboulette ciselée.

Ingrédients:

    • 300 grammes églefin
    • 400 grammes chicons (pleine terre)
    • 1 c à s huile d’olive – beurre
    • 30 grammes moutarde aux baies roses
    • 50 ml crème fraîche allégée 5%
    • 300 grammes pâtes cuites
      ciboulette ciselée
Valeur nutritionnelle par portion : Energie 514 kcal 35 g de Protéines 16 g de Lipides 55 g de Glucides
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Panna cotta vanille-café

Panna cotta vanille-café

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Une recette plusieurs possibilités!  La Panna cotta signifie crème cuite. Elle est souvent élaborée avec un coulis de fruits rouges, mais l’option vanille et café également une belle variante.

 

Temps de Préparation 15 minutes
Temps au frais : 3 heures

Portions : 6 portions

Ingrédients:

Panna cotta vanille

      • 30 cl crème fraîche 7%
      • 20 cl lait demi-écrémé
      • 1 gousse vanille
      • 15 grammes stévia cristallisée
      • 3 feuilles gélatine 10g de gélatine en poudre

Recette:

Panna cotta café

      1. Dans un poêlon, mettre chauffer sur feu moyen la crème fraîche, le lait écrémé, la stévia et le café. Retirer du feu dès l’apparition de l’ébullition.
      2. En attendant, faire ramollir les feuilles de gélatine dans de l’eau froide.
      3. Une fois à ébullition, retirer le lait et la crème du feu. Oter la gousse de vanille et laisser tiédir 5 minutes.
      4. Laisser prendre au frigo 3 heures supplémentaires, sans incliner cette fois-ci.
      5. Essorer les feuilles de gélatine puis les incorporer au liquide.
      6. Laisser encore refroidir 10 minutes.
        Sortir les verrines ou les verres du frigo et verser le liquide au café par dessus.
      7. Laisser prendre au frigo 3 heures supplémentaires, sans incliner cette fois-ci.
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Potage de légumes oubliés

Potage de légumes oubliés

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Les potages de légumes de saison sont toujours une bonne idée. Alors, pourquoi ne pas tester une recette de soupe avec nos légumes « oubliés ».

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes

Portions : 5 personnes

Recette:

      1. Éplucher, couper en dés tous les légumes et ciseler le persil.
      2. Dans une grande casserole, placer tous les ingrédients sauf le lait.
      3. Laisser cuire 30 min à couvert.
      4. Mixer le tout puis ajouter le lait et remixer pour homogénéiser.

Ingrédients:

    • 1/8 potiron 200 grammes surgelés hors saison
    • 2 carottes
    • 1 panais
    • 1 navet jaune
    • 1 patate douce
    • 1 oignon
    • 1 botte persil plat
    • 1 cube bouillon de légumes dégraissé
    • 1 l eau
    • 200 ml lait écrémé
Valeur nutritionnelle pour 1 bol de 245 ml : Kcal 105 Protéines (g) 4 Glucides (g) 20,4 Lipides (g) 0,8
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Avocat façon œuf cocotte

Avocat façon œuf cocotte

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L‘ avocat a de nombreux bienfaits. En salade ou en guacamole sont des classiques qu’on adore déjà.  Le défi sans sucre vous propose une recette d’avocat au four.  Idéal pour le brunch du dimanche matin.

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 25-30 minutes

Portions : 1 personne

Recette:

  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Couper l’avocat en deux dans le sens de la longueur. Placer une moitié dans un plat allant au four.
  3. Creuser légèrement à l’aide d’une cuillère.
  4. Casser l’œuf et le verser dans le trou creusé.
  5. Parsemer de lardons de dinde.
  6. Assaisonner.
  7. Passer au four environ 25-30 minutes. Le jaune d’œuf doit rester coulant.
  8. Griller 2 tranches de pain et les couper en mouillettes à tremper dans l’œuf.

Ingrédients:

    • 1/2 avocat
    • 25 grammes lardons de dinde
    • 1 oeuf
    • 2 tranches pain complet prokorn, probody, de seigle, d’épeautre,…
    • sel, poivre, paprika

Valeur nutritionnelle par portion 6/8 portions : Energie 126/168kcal 2/2g de Protéines 8/10g de Lipides 13/17g de Glucides

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La scarole

La scarole est une salade frisée de la famille des chicorées.

Comment la cuisiner ?

Crue : elle nécessite d’être lavée à grande eau avant d’être consommée comme une salade classique.

Cuite : après avoir été lavée, elle se cuisine de la même façon que les épinards ou se décline en potage.

Comment la choisir ?
Elle doit avoir de belles feuilles vertes et ondulées à l’extérieur et des feuilles blanches à bord jaune et croquantes au centre. Elle ne doit présenter aucune trace brune de meurtrissure.

Comment la conserver ?

Quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Associations culinaires :

      • Noix, noisettes
      • Fromage bleu
      • Saumon fumé
      • Agrumes
      • Vinaigre balsamique

Recette : quiche à la scarole, au bleu et aux noisettes.

Valeurs nutritionnelles pour 100g :

Kcal : 8,2 Protéines : 1,3 g Glucides : 0,3 g Lipides : 0,2 g Calcium : 52 mg Fer : 0,8 mg Fibres : 3,1 g Potassium : 314 mg B-carotènes : 1500 µg Vitamine B9 : 142 µg

Saison

Octobre à mars.

Où

En Europe principalement : en Italie, en France, aux Pays-Bas, mais également en Belgique (dont en Région Wallonne).

Bienfaits

La scarole est riche :

      • En calcium (minéralisation osseuse, contraction musculaire, coagulation sanguine, conduction nerveuse, libération d’hormones)
      • En potassium (maintien du potentiel membranaire, rôle dans le rythme cardiaque)
      • En ß-carotène : il s’agit d’une provitamine A, c’est-à-dire que l’organisme transforme le ß-carotène en vitamine A (rôle dans la vision, renouvellement cellulaire et tissulaire, système immunitaire) + rôle antioxydant (activité spécifique au ß-carotène)
      • En vitamine B9 (production d’ADN à indispensable pour les femmes enceintes, régulation de l’homocystéine (=molécule favorisant les maladies cardiovasculaires), formation des globules rouges, synthèse de neurotransmetteurs, renouvellement cellulaire, système immunitaire).


Ses feuilles contiennent de l’inuline (une fibre alimentaire) qui stimule les sécrétions gastriques, la production de bile, et le développement de la flore intestinale, conférant ainsi à la scarole des propriétés régulatrices sur le transit intestinal et stimulantes sur l’activité du foie. Cette fibre alimentaire a obtenu deux allégations santé par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (efsa) : elle réduit la réponse glycémique après un repas et elle maintient un transit intestinal normal (régularité des selles).

La scarole, contenant beaucoup plus de potassium que de sodium, a également des propriétés diurétiques.

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L’avocat

L'avocat et ses vertus

Comment la choisir ?
L’avocat est cueilli avant maturité. Celle-ci se développe donc après. L’avocat est mûr et prêt à être consommé lorsque sa peau vire du vert au brun, qu’il devient légèrement mou, que son pédoncule s’enlève facilement et que la chair visible en-dessous est vert vif.

Comment le cuisiner ?

Cru salé ou sucré (brésil) 

  • En accompagnement : pavé de saumon, salsa (= petits cubes) mangue-poivron-avocat, riz thaï.
  • En salade : laitue, avocat, scampis, pamplemousse, feta et vinaigrette au yaourt et à l’aneth.
  • En toast : pain grillé garni de guacamole et un œuf au plat ou du filet de dinde.
  • En smoothie : lait d’amande, avocat, banane (+édulcorant).
  • En salade protéinée : pois chiches, avocat, feta, jus de citron.
  • En sandwich : baguette multicéréales, fromage frais, saumon fumé, avocat et oignon rouge.
  • En sauce vinaigrette : avocat, fromage blanc 0%, jus de citron vert, huile de colza, ail, sel, poivre, coriandre.
  • En houmous : pois chiches, avocat, tahin, jus de citron, cumin, ail, sel poivre.

Comment le conserver ?

L’avocat se conserve à température ambiante 2 à 7 jours selon son état de maturité. S’il n’est pas utilisé entièrement, sa chair doit être arrosée de jus de citron car elle s’oxyde rapidement et devient tachetée de brun.

Associations culinaires :

      • Scampis/Crevettes
      • Aneth
      • Fraises
      • Lard
      • Noisettes

Recette : Avocat façon œuf cocotte (lunch rapide)

Valeurs nutritionnelles pour 100g :

Énergie : 124,7 kcal – Protéines : 1,6 g- Glucides : 3,7 g- Lipides : 11,5 g- Dont acides gras saturés : 2,2 g- Dont acides gras monoinsaturés : 7,7 g – Dont acides gras polyinsaturés : 1,6 g- Fibres : 4 g- Cuivre ; 0,25 mg -Potassium : 343 mg- Vitamine K : 14,5 µg- Vitamine B5 : 0,77 mg- Vitamine B9 : 79,9 µg-

(160g de chair en moyenne par avocat)

Saison

De octobre à avril

Où

Les 3 principaux pays producteurs sont le Mexique, la République dominicaine et le Pérou. Dans nos étals, nous pouvons également retrouver des avocats produits en Espagne.

Bienfaits

L’avocat est riche en lipides. Cependant, il s’agit principalement d’acides gras monoinsaturés et plus particulièrement d’acide oléique qui a reçu une allégation santé par l’EFSA : il contribue au maintien d’un taux normal de cholestérol LDL (= « mauvais cholestérol ») et participe ainsi favorablement à la santé cardio-vasculaire.

        • Cuivre (métabolisme énergétique, système nerveux, système immunitaire, protection contre le stress oxydant) ;
        • Potassium (maintien du potentiel membranaire, système nerveux, rôle dans le rythme cardiaque, fonction musculaire) ;
        • Vitamine K (coagulation sanguine, minéralisation osseuse) ;
        • Vitamine B5 (métabolisme glucidique, lipidique et protéique) ;
        • Vitamine B9 ou folate (production d’ADN et renouvellement cellulaire, synthèse de neuromédiateurs, formation des globules rouges, régulation de l’homocystéine (=molécule favorisant les maladies cardiovasculaires), système immunitaire).
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Potage aux chicons

Potage aux chicons

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Légumes bien de chez nous, le chicon est davantage connu pour être servi en gratin, mais il offre beaucoup d’autres possibilités plus diététique dont la soupe fait partie.

Intérêt nutritionnel : les lentilles de la recette apportent plus de protéines végétales et moins de glucides qu’une pomme de terre, tout en agissant comme liant.
Un bol de soupe contient 165g de légumes.

 

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes

Portions : 6 -10 portions

Recette:

      1. Éplucher et émincer l’ail et l’oignon. Les faire revenir sur feu doux quelques minutes dans l’huile d’olive dans une grande casserole.
      2. Couper la base des chicons puis le couper en rondelles. Les ajouter à l’ail et l’oignon et laisser cuire quelques minutes en remuant.
      3. Ajouter les lentilles, les cubes de bouillon, l’eau, les feuilles de laurier et le poivre. Mélanger puis laisser mijoter à couvert 30 minutes sur feu moyen.
      4. Retirer les feuilles de laurier puis passer la soupe au mixe-soupe.
      5. Pour la présentation, râper un peu de muscade et parsemer de persil.
      6. Astuce si vous n’appréciez pas l’amertume du chicon : cuire le chicon 10 minutes dans une première eau (dans une autre casserole), les égoutter puis les ajouter aux oignons et à l’ail.

Ingrédients:

    • 7 chicons (environ 1 kg)
    • 1 oignon
    • 1 gousse d’aïl
    • 1 cuillère à soupe huile d’olive
    • 2 cubes de bouillon de bœuf dégraissé
    • 50 grammes lentilles vertes sèches liant remplaçant la pomme de terre
    • 1,75 litres eau
    • 2 feuilles de laurier
    •  Poivre, noix de muscade

Valeur nutritionnelle pour 1 portion = 1 bol de 290 ml :
Kcal 71 – Protéines (g)73 – Glucides (g)192 – Lipides (g) 6

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Tacos de courgette garnis

Tacos de courgette garnis

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Recette ultra-rapide, rassasiante et saine, riche en légumes (260g par portion), en protéines végétales (haricots rouges et légumes) et en acides gras monoinsaturés (huile d’olive et avocat).

Autres suggestions de garniture pour une version froide : Houmous, filet de dinde, crudités. Fromage frais, saumon fumé, crudités. Vinaigrette, fallafels, crudités.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 25 minutes

Portions : 2 personnes

Recette:

Tacos

    1. Préchauffer le four à 200°C.
    2. Râper la courgette. L’ajouter à la préparation et mélanger jusqu’à ce que l’œuf se soit répandu uniformément.
    3. Mélanger l’œuf et la farine.
    4. Saler, poivrer, ajouter les herbes de Provence et le curcuma.
    5. Sur une plaque du four recouverte de papier sulfurisé, étaler la mixture en 4 disques à l’aide d’une cuillère (moins de 5 mm d’épaisseur).
    6. Mettre au four pendant 25-30 minutes.

Garniture

    1. Dans une poêle sur feu moyen, faire revenir le hachis dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
    2. Ajouter les haricots rouges, épicer et faire revenir quelques minutes.
    3. Ajouter la passata de tomates et laisser réduire sur feu moyen en remuant de temps en temps jusqu’à ce que le liquide se soit évaporé.
    4. Pendant ce temps, mixer l’avocat avec le jus d’½ citron.
    5. Une fois les tacos cuits, les tartiner d’avocat puis les garnir de la préparation de viande et haricots rouges.

Ingrédients:

Tacos

    • 1 courgette
    • 1 oeuf
    • 30 grammes farine (blanche, complète,
    • de sarrasin, de pois chiche,…)

Garniture

    • 1 avocat
    • 1/2 citron
    • 100 grammes hachis de volaille
    • 400 grammes haricots rouges boîte
    • 1 cuillère à soupe huile d’olive
    • 100 grammes passata de tomates
      Cumin, paprika, cannelle, piment, sel, poivre (selon le goût)

Valeur nutritionnelle  pour 1 portion = 2 tacos garnis : Kcal 557,5 – Protéines (g) 28,6 dont 16,4g de protéines végétales – Glucides (g) 37,9 – Lipides (g)32,5

 

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4 façons de consommer les flocons d’avoine 

Souvent dépréciés, les flocons d’avoine regorgent pourtant de bénéfices santé

      • Ils sont riches en fibres (10,2g/100g). Les fibres de l’avoine contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin (facteur de risque de maladies cardiovasculaires) et prolonge l’effet de satiété.
      • Ils ont index glycémique moyen (40), ce qui limite l’impact sur la glycémie par rapport aux céréales petit-déjeuner/muesli sucrés qui ont un index glycémique élevé (65-70) et diminue le risque d’hypoglycémie à distance du repas en fin de matinée (tremblements, fatigue, faiblesse, difficultés de concentration, pâleur, palpitations,…).
      • Ils sont riches en vitamines (B1, B5) et sels minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium, zinc).

Tant de raisons de les choisir au petit-déjeuner ! Voici 4 recettes délicieuses et déclinables à souhait pour varier les plaisirs et introduire ce super-aliment dans son alimentation (pour un petit-déjeuner complet : accompagner la recette choisie d’un fruit frais si elle n’en contient pas, d’un produit laitier (lait, yaourt) et d’une boisson (thé, café,…)) :

Muesli sans sucres ajoutés maison :

Personnalisable à l’infini, à déguster froid avec du lait, du fromage blanc ou du yaourt ou chaud en porridge.

Ingrédients pour 10-15 portions :

    • 500g de flocons d’avoine
    • 250g (au total) de garnitures au choix : fruits oléagineux (noisettes, amandes, noix, pistaches,…), graines (de chia, de lin concassées, de courge, sésame, pavot,…), baies de goji, quinoa soufflé, maximum 100g de fruits secs (raisins secs, abricots secs coupés en petit morceaux, airelles…), cannelle,…

Préparation :

    • Si désiré, toaster les flocons d’avoine en les étalant sur une plaque du four recouverte de papier sulfurisé puis en passant le tout au four 35 minutes à 150°C.
    • Mélanger tous les ingrédients ensemble.
    • Conserver dans une boite hermétique.
    • Déguster.

Porridge:

Ingrédients :

    • Base : 45g de flocons d’avoine + 250 ml de lait (demi-écrémé ou végétal)
    • Pour aromatiser : gousse de vanille, cannelle, thé matcha, divers arômes naturels, cacao en poudre non sucré,…
    • Toppings : fruits, beurre d’oléagineux, copeaux de noix de coco, fruits oléagineux, graines,…

Préparation (20min):

    • Faire bouillir le lait (éventuellement avec la vanille, les épices, les arômes ou le cacao).
    • Ajouter les flocons d’avoine en pluie.
    • Faire cuire 15minutes à couvert en remuant régulièrement.
    • Verser dans un bol, ajouter les toppings désirés et déguster encore chaud

Bowlcake :

Ce gâteau d’avoine cuit au four à micro-ondes dans un bol est riche en protéines grâce à l’œuf. Il est gourmand et rassasiant !

Ingrédients :

    • 40g de flocons d’avoine
    • 1 œuf
    • 3 cuillères à soupe de lait demi-écrémé ou de lait végétal
    • ½ cuillère à café d’édulcorant (sucralose)
    • 1 cuillère à café d’arome de vanille
    • 1 cuillère à café de levure chimique
    • 1 fruit coupé (pomme, poire, banane, fruits rouges,…)
    • Cannelle

Préparation (5min) :

    • Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
    • Faire cuire au four à micro-ondes pendant 2-3minutes à pleine puissance.
    • Déguster dans le bol ou laisser tiédir puis démouler en renversant le bol sur une assiette sur une assiette.

Porridge « overnight »:

Il s’agit d’un porridge froid, ne nécessitant pas de cuisson et qui se prépare la veille au soir pour le lendemain matin. Un gain de temps pour les matins chargés. En plus, on peut l’emporter avec soi !

Ingrédients :

    • 40g de flocons d’avoine
    • 100g de yaourt maigre ou de fromage blanc maigre
    • 80ml de lait demi-écrémé ou de lait végétal
    • 1 fruit frais coupé (banane, fruits rouges, poire, orange, kiwi,…)
    • 1 cuillère à soupe rase de graines (de chia, de lin concassées, de courge, sésame, pavot,…)
    • 1 cuillère à café d’édulcorant (stévia, sucralose,…)

Idées de déclinaisons :

    • Choco-cacahuète : + 1 cuillère à café de cacao non sucré + 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
    • Carrot cake : au lieu du fruit frais : 2 cuillères à soupe de carottes râpées + 1 cuillère à soupe de raisins secs
    • Pina Colada : lait de coco et ananas frais coupé
    • Cheesecake à la fraise : fraises, zeste de citron + 1 cuillère à soupe de fromage frais light
    • Choco-coco : lait de coco + 1 cuillère à café de cacao non sucré + copeaux de noix de coco

Préparation (10min la veille au soir) :

    • Dans un récipient hermétique ou un pot à confiture, mélanger tous les ingrédients.
    • Fermer et placer au réfrigérateur toute la nuit.
    • Le matin, mélanger avant de déguster