Étiquette : Végératien

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Potage concombre

Potage concombre

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Malgré sa faible densité énergétique, le concombre contient des vitamines et minéraux indispensables à notre santé : vitamine C, potassium, …

Astuce : Verser un peu de crème dans le bol ou l’assiette au moment de servir.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes

Portions : 4 personnes

Ingrédients:

      • 2 oignons jaunes
      • 1 poireau
      • 1 concombre bio
      • 1 courgette moyenne
      • ½ pied de céleri français (céleri branche)
      • Persil plat
      • Sel, poivre

Recette:

        1. Éplucher les oignons.
        2. Découper tous les légumes en morceaux.
        3. Les laver puis les rassembler dans une marmite.
        4. Couvrir d’eau et saler.
        5. Cuire une quinzaine de minutes, de préférence à la marmite à pression.
        6. Juste avant de mixer, ajouter le persil plat ciselé.

         

Valeur nutritionnelle par personne :
85Kcal
3g Protéines
0,5g Lipides
18g Glucides

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Soupe tomate (vidéo)

Soupe tomate

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Pas de saison pour une bonne soupe à la tomate. Que ce soit avec des tomates fraiches en été ou avec des tomates pelées nature en conserves en hiver, n’hésitez plus.

Saviez-vous que les soupes industrielles sont souvent bien chargées en sucre, additifs et exhausteurs de goût. La faire soi-même c’est donc tout bénéfice sur le goût et la qualité des nutriments.

Préparation 10 minutes
Cuisson 15 minutes

Portions : 4 personnes

Recette:

        1. Laver et parer les légumes.
        2. Les détailler en petits morceaux
        3. Les mettre dans une casserole (les plus durs au fond).
        4. Couvrir d’eau (selon que l’on souhaite un potage plus ou moins épais, adapter le volume).
        5. Ajouter éventuellement des cubes dégraissés ou saler et poivrer légèrement.
        6. Laisser cuire environ 20 min.
        7. Mixer le potage.
        8. Rectifier éventuellement l’assaisonnement.
        9. Servir parsemé de basilic ciselé.

Ingrédients:

      • 1 kg tomates fraîches ou tomates pelées
      • 3 gros oignons
      • 2 blancs de poireaux  (réserver le vert pour un potage vert)
      • 1 courgette épluchée (conserver la pelure pour un potage vert)
      • 150 gr céleri rave
      • Sel et poivre
      • Cubes de bouillon
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Aumônière aubergine chèvre (vidéo)

Aumônière aubergine chèvre

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L’aubergine, est un légume qui évoque le soleil et c’est un excellent allié santé puisque peu calorique. Si on ajoute des tomates séchées, c’est l’été et la méditerannée directement dans l’assiette.

Temps de Préparation 30 minutes
Temps de Cuisson 20-25 minutes

Portions : 4

Recette:

        1. Laver et essuyer les aubergines. Les couper en tranches (sur la longueur) d’1/2 centimètre d’épaisseur.
        2. Cuire les aubergines environ 10 minutes au four à micro ondes (puissance maximum) avec un peu d’eau.
        3. Mixer les tomates séchées avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, de l’ail et du zeste de citron. Saler et poivrer.
        4. Égoutter puis passer les aubergines quelques minutes sous le grill.
        5. Chemiser des ramequins ou encore mieux un moule à muffins en silicone avec les tranches d’aubergine. Réserver les tranches extérieures (avec une face de peau) pour réaliser les couvercles.
        6. Répartir la purée de tomate sut les aubergines.
          Superposer avec le fromage frais de chèvre. Terminer avec le basilic ciselé et un tour de moulin à poivre avant de poser le couvercle (découper une tranche d’aubergine, côté peau vers l’extérieur à la dimension du contenant).
        7. Badigeonner les aumônières avec un peu d’huile d’olive. Enfourner 20 minutes à 180°. Servir accompagné de roquette.

Ingrédients:

      • 2 aubergines
      • 150 gr chèvre frais
      • 150 gr tomates séchées
      • Huile d’olive
      • 1 gousse ail ou ail en poudre
      • Sel et poivre
      • 1 citron bio
      • Basilic ciselé
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Falafels et asperges vertes (vidéo)

Falafels et asperges vertes

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Il existe des préparations toutes faites et rapides pour réaliser les falafels, mais il est évidemment toujours possible de tout faire soi-même. C’est toujours l’idéal, car cela permet d’éviter les sucres cachés et les autres additifs.

Préparation : en fonction des instructions du mix falafel
Cuisson : 8-12 min pour les asperges et dès que les boules sont dorées pour les falafels

Portions : 16- 18 boulettes

Recette:

        1. Mélanger le contenu du mix dans l’eau ( voir instructions paquet ) .
        2. Incorporer la coriandre/ menthe ciselée .
        3. Laisser le mélange reposer .
        4. Former des boules avec un moule ou une cuillère à soupe.
        5. Faire frire dans de l’huile d’arachide chaude.

Ingrédients:

    • 1 mix falafel
    • 150 ml eau
    • 1 botte asperge verte cuite
    • Coriandre / menthe fraîche ciselée
    • Huile d’arachide pour la cuisson

Pour accompagner 

    • sauce légère au yaourt 1/2 yaourt à la grecque – 1 c à s de mayonnaise – 1 échalote émincée et du persil haché – sel/poivre 
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Salade de carottes aux fleurs séchées (vidéo)

Salade de carottes aux fleurs séchées

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Pour varier la couleur de votre assiette , il est possible de mélanger des carottes de différentes couleurs.  Saviez-vous qu’il est aussi possible de manger les fanes des carottes en soupe ou en boulette de légumes.

Préparation 15 minutes

Portions : 2 personnes

Recette:

    • Verser le jus de citron dans 1 bol.
    • Éplucher la pomme et la râper, au dessus du bol,à la mandoline (lame pour râper gros).
    • Laver les carottes. Les râper à la mandoline (lame pour râper fin) au dessus de la pomme.
    • Verser 1 c à s d’huile de noix.
    • Saler – poivrer.
    • Décorer de fleurs séchées.

Ingrédients:

    • 400 gr de carottes
    • 1 belle pomme type Pink Lady, Grany
    • 1 c à s huile de noix
    • Jus d’1 citron
    • Sel-poivre
    • Méli-mélo de fleurs séchées bleuet, mauve, rose, soucis, jasmin, …

Valeur nutritionnelle par portion : Energie 132 kcal 1,5 g de Protéines 7,5 g de Lipides 15 g de Glucides

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Clafoutis chèvre-tomates

Clafoutis chèvre-tomates

Le clafoutis en entrée sur un lit de roquette (8 portions) ou en plat, est une recette idéale lorsque la saison des tomates pointe son nez.

 La recette utilise des tomates cerises pour le goût, mais elle s’adapte à toutes les variétés de tomates.

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Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 25-30 minutes

Portions : 4 portions

Recette:

        1. Laver et couper les tomates en deux. Faire fondre les échalotes dans l’huile à feu doux. Ajouter les tomates et poursuivre la cuisson une dizaine de minutes. Saler et poivrer.
        2. Dans un saladier, fouetter les œufs avec la maïzena. Incorporer ensuite la crème et le lait. Continuer à mélanger. Ajouter le fromage de chèvre, 1 cuillère à soupe de basilic haché et le mélange tomates-échalote.
        3. Verser la préparation dans un moule chemisé de papier sulfurisé.
        4. Enfourner 30 à 40 minutes dans un four à 180°.
        5. Au moment de servir, décorer de feuilles de basilic.

Ingrédients:

      • 200 g de tomates cerises
      • 3 échalotes hachées
      • 150 g de fromage de chèvre
      • 350 ml crème fraîche
      • 300 ml lait 1/2 écrémé
      • 6 œufs entiers
      • 50 g maïzena
      • 1 c à s huile d’olive
      • Sel et poivre
      • Basilic
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Lasagne végétarienne

Lasagne végétarienne

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La lasagne est un grand classique de nos cuisines. Remplacer la viande par un haché végétarien.

Temps de Préparation : 15 minutes
Temps de Cuisson : 1h + 20 minutes

Portions : 4 personnes

Recette:

        1. Peler et hacher les échalotes. Les faire blondir dans l’huile. Ajouter le haché et les épices. Poursuivre la cuisson 5 minutes. Verser le contenu des boîtes de tomates pelées. Laisser mijoter 45 min à 1 heure environ.
        2. Dans un plat à gratin, verser un peu de sauce tomate, couvrir de feuilles de Lasagne, verser à nouveau de la sauce tomate et parsemer de tranches de mozzarella. Poursuivre l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients.
        3. Terminer avec une couche de sauce tomate et parsemer de gruyère.
        4. Cuire une vingtaine de minutes au four ou au micro-ondes puissance maximum . Vérifier la cuisson en piquant un couteau (il doit s’enfoncer facilement)

Ingrédients:

      • +/- 250 grammes « feuilles » de Lasagne.  Attention : poids cru
      • 2 boules mozzarella
      • 50 grammes gruyère 
      • Sauce tomate
      • 175 grammes haché végétarien
      • 3 échalotes
      • 1 cuillère à soupe huile d’olive
      • 3 boîtes tomates pelées boîte de 400 grammes
      • herbes de provence
      • sel et poivre

Astuce : Ajouter de fines tranches de courgettes en plus des feuilles de pâtes.

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Burger végétarien et sa palette de couleurs

Burger végétarien et sa palette de couleurs

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Réaliser une assiette colorée, c’est apporter des nutriments mais aussi de la bonne humeur lors des repas. Avec son goût de noisette, le potimarron se déguste le plus souvent en automne et en hiver. 

Temps de Préparation 15 -20 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 4 personnes

Recette:

        1. Laver les légumes. Peler les carottes et les couper en rondelles. Faire cuire au micro-ondes une dizaine de minutes avec 100 ml d’eau.
        2. Couper le potimarron en tranches, retirer les pépins. Faire cuire au micro-ondes quelques minutes. Les disposer dans un moule à tarte chemisé d’un papier sulfurisé. Répartir 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe de graines de sésame. Passer au four 200° une dizaine de minutes avant de servir.
        3. Cuire le quinoa et les burger selon les recommandations figurant sur l’emballage.
        4. Disposer les légumes autour des burger dans les assiettes.

Ingrédients:

    • 4 Burger végétariens
    • 400 grammes carottes jaunes, rouges et oranges
    • 500 grammes potimarron
    • 250 grammes quinoa rouge
    • 1 cuillère à soupe graines de sésame
    • huile d’olive, huile d’arachide
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Salade de lentilles végétarienne

Salade de lentilles végétarienne

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Le « plus » de la recette : source de fibres solubles (mandarine – avoine) et de fibres insolubles (lentilles – mâche) – source de protéines végétales (burger végétarien – pâtes) – source d’oméga-3 (burger aux noisettes)

 Préparation 10 minutes
 Cuisson 10-15 minutes

Portions : 1

Recette:

        1. Cuire les lentilles à la vapeur ou à l’eau (dans 2,5x le volume d’eau – cocotte ou micro-onde – le temps de cuisson et le volume d’eau seront augmentés pour obtenir une cuisson plus tendre) – égoutter
        2. Couper les tomates cerise en deux
        3. Eplucher la mandarine à vif et couper en quartiers
        4. Sauter (2 minutes de chaque côté) le hamburger aux noisettes dans une poêle à revêtement anti-adhésif chaude
        5. dresser dans une « boîte lunch » ou une assiette avec la mâche

Ingrédients:

80 grammes lentilles vertes poids cru
3 tomates cerise jaunes
3 tomates cerise rouges
1 mandarine
25 grammes mâche disponible en sachet sous vide au rayon légumes de votre grande surface
1/2 burger végétarien aux noisettes
jus de citron
1 cuillère son d’avoine

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Salade de quinoa aux légumes rôtis

Salade de quinoa aux légumes rôtis

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Le soleil est de retour et avec les températures en hausse pourquoi ne pas varier les saveurs. Le quinoa se cultive aussi en Belgique. Sans gluten, il est riche en magnésium, en fer et riche en protéines.

Préparation 20 minutes
Cuisson 25-30 minutes

Portions : 6 personnes

Recette:

        1. Préchauffez le four à 250° (thermostat 8-9)
        2. Pelez les carottes, coupez-les en morceaux et détaillez le chou-fleur en bouquets, puis placez le tout dans un plat allant au four. Salez, poivrez, enfournez les légumes pour 25 à 30 minutes. Laissez refroidir
        3. Rincez le quinoa
        4. Mettez dans un casserole le quinoa et ajoutez de l’eau (1,5 volume d’eau pour 1 volume de quinoa). Faites cuire jusqu’à évaporation de l’eau
        5. Émincez finement la ciboule et réservez.
        6. Pour la sauce, fouettez l’huile avec le jus et le zeste de citron. Salez et poivrez,
        7. Dans un saladier, mettez le quinoa. Ajoutez les légumes rôtis, les ciboules, la roquette. Arrosez de sauce et remuez bien avant de servir.

Ingrédients:

      • 500 grammes carottes
      • 1 chou fleur
      • 2 cuillères à soupe huile d’olive extra vierge
      • 1 cuillère à café cumin en poudre
      • 200 grammes semoule complète
      • 400 grammes quinoa
      • 6 ciboules
      • 100 grammes roquette
      • sel et poivre
      • Pour la sauce
      • 2 cuillères à soupe huile d’olive
      • 1/2 jus de citron
      • 1 cuillère à soupe zeste de citron non traité