Catégorie : Plat

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Salade de quinoa aux légumes rôtis

Salade de quinoa aux légumes rôtis

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Le soleil est de retour et avec les températures en hausse pourquoi ne pas varier les saveurs. Le quinoa se cultive aussi en Belgique. Sans gluten, il est riche en magnésium, en fer et riche en protéines.

Préparation 20 minutes
Cuisson 25-30 minutes

Portions : 6 personnes

Recette:

        1. Préchauffez le four à 250° (thermostat 8-9)
        2. Pelez les carottes, coupez-les en morceaux et détaillez le chou-fleur en bouquets, puis placez le tout dans un plat allant au four. Salez, poivrez, enfournez les légumes pour 25 à 30 minutes. Laissez refroidir
        3. Rincez le quinoa
        4. Mettez dans un casserole le quinoa et ajoutez de l’eau (1,5 volume d’eau pour 1 volume de quinoa). Faites cuire jusqu’à évaporation de l’eau
        5. Émincez finement la ciboule et réservez.
        6. Pour la sauce, fouettez l’huile avec le jus et le zeste de citron. Salez et poivrez,
        7. Dans un saladier, mettez le quinoa. Ajoutez les légumes rôtis, les ciboules, la roquette. Arrosez de sauce et remuez bien avant de servir.

Ingrédients:

      • 500 grammes carottes
      • 1 chou fleur
      • 2 cuillères à soupe huile d’olive extra vierge
      • 1 cuillère à café cumin en poudre
      • 200 grammes semoule complète
      • 400 grammes quinoa
      • 6 ciboules
      • 100 grammes roquette
      • sel et poivre
      • Pour la sauce
      • 2 cuillères à soupe huile d’olive
      • 1/2 jus de citron
      • 1 cuillère à soupe zeste de citron non traité
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Boulettes santé porc/veau

Boulettes santé porc/veau

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La recette de boulette de viande plait toujours à tout le monde et l’avantage de ce genre de plat c’est que vous pouvez également penser à en préparer une quantité plus importante pour en congeler une partie.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 12 boulettes

Recette:

        1. Dans un bol, battre les œufs, ajouter l’échalote, le persil, et le son d’avoine, une cuillère à café de curcuma, du sel et du poivre.
        2. Ajouter les 2 hachés. Malaxer à nouveau pour obtenir un mélange homogène. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
        3. Mouiller les mains et façonner des petites boulettes avec le mélange.
        4. Les rouler dans la farine et cuire à l’huile (une dizaine de minutes sur feu doux).
        5. S’accompagne volontiers de Quinoa (60g par personne en plat principal et 20g en entrée) et de crudités.

Ingrédients:

      • 350 grammes américain non préparé
      • 350 grammes haché porc et veau
      • 3 oeufs
      • 50 grammes son d’avoine
      • 3 échalotes hachées menu
      • persil haché
      • sel et poivre
      • curcuma
      • huile
      • farine
      • roquettes
      • jeunes pousses ou laitue
      • tomates cerise
      • quinoa en accompagnement 60 gr /pers
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Salade de pâtes de Pois Cassés

Salade de pâtes de Pois Cassés

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Il existe aujourd’hui des pâtes aux farines de pois cassé, de quinoa, de lentilles, de pois chiches… Elles offrent l’avantage d’être sans gluten et offrent un indice glycémique plus bas que les pâtes classiques. Elles sont souvent disponibles dans les magasins Bio.

Temps de Préparation 5 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 1 personne

Recette:

        1. Cuire les pâtes à l’eau bouillante salée (5 minutes pour une cuisson « al dente »). Égoutter et laisser refroidir.
        2. Faire blondir l’échalote hachée dans l’huile quelques minutes puis ajouter le haché végétarien. Prolonger la cuisson pendant 5 minutes. Laisser refroidir.
        3. Faire un lit avec la salade de votre choix dans la lunch box. Disposer ensuite successivement les pâtes, le haché. Terminer avec les tomates et les raisins coupés en deux. Parsemer de persil ciselé.
        4. Servir avec une sauce légère (fromage blanc/mayonnaise/sel-poivre/échalote-persil haché et jus de citron)

Ingrédients:

      • 60 grammes pâtes de Pois Cassés poids crude (pedon more than PASTA)
      • 60 grammes haché végétarien
      • 1 échalote
      • 1 cuillère à soupe huile d’olive
      • persil haché
      • salade gourmande ou roquette ou laitue ou jeunes pousses
      • 5 raisins blancs sans pépins
      • 5 raisins noirs sans pépins
      • 6 tomates cerise
      • sauce légère
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Quand la sole s’encombre de rose…

Quand la sole s'encombre de rose...

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Une recette express et savoureuse. Idéale pour un temps de midi au soleil, la touche de pamplemousse et de menthe apporteront de la fraicheur à votre sole.  Elle peut se déguster en plat ou en petite entrée. C’est aussi une recette idéale pour accommoder vos restes de sole cuite de la veille à condition de l’avoir bien converser au frais.

Préparation 10 minutes
Cuisson 5 minutes pour la sole si elle n’est pas cuite

Portions : 1

Recette:

        1. Peler le pamplemousse à vif. Le détailler en cubes.
        2. Découper le filet de sole en bâtonnets et les radis en rondelles.
        3. Mixer le concombre épluché avec le fromage frais, l’ail et la menthe. Saler, poivre.
        4. Dans une coupe verser la préparation à base de concombre.
        5. Disposer les bâtonnets de sole par-dessus.
        6. Former une couronne extérieure avec le pamplemousse rose et une intérieure avec les rondelles de radis.
        7. Décorer avec de la menthe.

Ingrédients:

      • 1/4 concombre
      • 30 grammes fromage frais light ex: type
      • Philadelphia
      • ail frais ou en poudre
      • 100 grammes filet de sole cuit
      • 3 radis
      • 1 pamplemousse rose
      • menthe fraîche
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Galettes végétariennes

Galettes végétariennes

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La galette végétarienne est une belle alternative au steak haché de viande.  Bien sûr, il est toujours possible de les acheter toutes faites, mais lorsque vous réalisez ce genre de préparation à la maison, cela vous permet de connaître les bons aliments qui les composent.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 4 Galettes

Recette:

        1. Dans un bol mixer verser les petits pois, les brocoli, les pois chiches et les échalotes et mixer jusqu’à obtenir une pâte.
        2. Incorporer ensuite l’œuf entier, la farine, le parmesan, les herbes et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. 
        3. Mixer à nouveau : si la préparation est trop mouillée, ajouter un peu de farine et un peu d’eau si elle est trop sèche.
        4. Terminer en incorporant les graines de courge et de chia.
        5. Chauffer une poêle, ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’arachide. Former des boules avec la préparation. Les déposer dans la poêle et les aplatir. Cuire 3 minutes de chaque côté.
        6. Servir avec une salade au choix (roquette, mesclun, jeunes pousses…)

Ingrédients:

      • 240 grammes petits pois cuits
      • 120 grammes brocoli cuit
      • 120 grammes pois chiches en boîte
      • 2 échalotes hachées
      • 60 grammes parmesan râpé
      • 1 oeuf
      • 50 grammes farine de sarrasin
      • 1 cuillère à soupe huile d’olive
      • 1 cuillère à soupe huile d’arachide
      • 1 cuillère à soupe persil haché
      • 1 cuillère à soupe menthe ciselée
      • 1 cuillère à soupe graines de courge
      • 1 cuillère à soupe graines de CHIA
      • sel et poivre
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Wok végétarien au curry

Wok végétarien au curry

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Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 15-20 minutes

Portions : 4 personnes

Recette:

        1. Laver les légumes. Les détailler en rondelles en petits tronçons ou en lamelles selon sa fantaisie.
        2. Chauffer un peu d’huile d’arachide dans un wok.
          Faire fondre l’échalote puis ajouter les légumes.
          Laisser cuire selon consistance souhaitée (15’ environ). Saupoudrer de curry en poudre, saler. Incorporer les lanières végétales. Poursuivre la cuisson pendant 5’. Ajouter les ananas et réserver au chaud.
        3. Servir avec des nouilles chinoises (se référer aux indications sur l’emballage pour la cuisson).

Ingrédients:

      • 350 g lanières végétariennes
      • 1 courgette
      • 1 poivron rouge pointu
      • 1 gros oignon jaune
      • 1 blanc de poireau
      • 2 branches céleri français
      • 3 échalotes hachées
      • 150 grammes dés d’ananas
      • 250 grammes nouilles chinoises
      • sel-curry
      • huile d’arachide
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Dos d’églefin à la moutarde

Dos d’églefin à la moutarde aux baies roses

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Préférer toujours des chicons pleines terre ) ils possèdent plus de goût, plus d’amertume et perdent moins d’eau à la cuisson que ceux cultivés en hydroponie, c’est-à-dire dans de l’eau avec des nutriments.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson environ 20 minutes

Portions : 2 personnes

Recette:

      1. Braiser (15 à 20’) les chicons à feu doux dans une noix de beurre.
      2. Cuire les tagliatelles à l’eau bouillante salée (voir durée de cuisson sur l’emballage)
      3. Cuire le poisson dans 1 c à s d’huile d’olive (5 à 7’ selon l’épaisseur).
      4. Saler – poivrer.
      5. Déglacer le jus de cuisson avec la moutarde et la crème allégée. Réchauffer.
      6. Dresser les assiettes. Napper le poisson de sauce. Saupoudrer de ciboulette ciselée.

Ingrédients:

    • 300 grammes églefin
    • 400 grammes chicons (pleine terre)
    • 1 c à s huile d’olive – beurre
    • 30 grammes moutarde aux baies roses
    • 50 ml crème fraîche allégée 5%
    • 300 grammes pâtes cuites
      ciboulette ciselée
Valeur nutritionnelle par portion : Energie 514 kcal 35 g de Protéines 16 g de Lipides 55 g de Glucides
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Tacos de courgette garnis

Tacos de courgette garnis

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Recette ultra-rapide, rassasiante et saine, riche en légumes (260g par portion), en protéines végétales (haricots rouges et légumes) et en acides gras monoinsaturés (huile d’olive et avocat).

Autres suggestions de garniture pour une version froide : Houmous, filet de dinde, crudités. Fromage frais, saumon fumé, crudités. Vinaigrette, fallafels, crudités.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 25 minutes

Portions : 2 personnes

Recette:

Tacos

    1. Préchauffer le four à 200°C.
    2. Râper la courgette. L’ajouter à la préparation et mélanger jusqu’à ce que l’œuf se soit répandu uniformément.
    3. Mélanger l’œuf et la farine.
    4. Saler, poivrer, ajouter les herbes de Provence et le curcuma.
    5. Sur une plaque du four recouverte de papier sulfurisé, étaler la mixture en 4 disques à l’aide d’une cuillère (moins de 5 mm d’épaisseur).
    6. Mettre au four pendant 25-30 minutes.

Garniture

    1. Dans une poêle sur feu moyen, faire revenir le hachis dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
    2. Ajouter les haricots rouges, épicer et faire revenir quelques minutes.
    3. Ajouter la passata de tomates et laisser réduire sur feu moyen en remuant de temps en temps jusqu’à ce que le liquide se soit évaporé.
    4. Pendant ce temps, mixer l’avocat avec le jus d’½ citron.
    5. Une fois les tacos cuits, les tartiner d’avocat puis les garnir de la préparation de viande et haricots rouges.

Ingrédients:

Tacos

    • 1 courgette
    • 1 oeuf
    • 30 grammes farine (blanche, complète,
    • de sarrasin, de pois chiche,…)

Garniture

    • 1 avocat
    • 1/2 citron
    • 100 grammes hachis de volaille
    • 400 grammes haricots rouges boîte
    • 1 cuillère à soupe huile d’olive
    • 100 grammes passata de tomates
      Cumin, paprika, cannelle, piment, sel, poivre (selon le goût)

Valeur nutritionnelle  pour 1 portion = 2 tacos garnis : Kcal 557,5 – Protéines (g) 28,6 dont 16,4g de protéines végétales – Glucides (g) 37,9 – Lipides (g)32,5

 

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Quiche à la scarole, au bleu et aux noisettes

Quiche à la scarole, au bleu et aux noisettes

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Intérêts nutritionnels :  un tiers des lipides de la recette provient des noisettes qui sont riches en acide oléique, un acide gras mono-insaturé présent notamment dans l’huile d’olive. – Recette pauvre en glucides. De quoi se faire plaisir quel que soit la météo

Temps de Préparation 10-15 minutes
Temps de Cuisson 20 minutes

Portions : 5 personnes

Recette:

  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Étaler la pâte dans un moule rond puis la faire cuire à blanc pendant 10 minutes environ (pour cuire à blanc : placer une feuille de papier sulfurisé par-dessus la pâte puis couvrir le fond de légumes secs, de billes en céramiques ou d’une chaîne à fond de tarte en inox).
  3. Pendant ce temps, couper les feuilles de scarole à la main puis les laver trois fois à grande eau avant de les passer à l’essoreuse.
  4. Hacher les noisettes.
  5. Dans un saladier, mélanger les œufs avec le fromage frais. Saler très légèrement (les fromages sont déjà salés) et poivrer.
  6. Ajouter les noisettes hachées et le bleu émietté.
  7. Sortir la pâte du four, enlever ce qui a servi à cuire à blanc puis y verser la préparation et enfourner à nouveau pour 20 minutes.
  8. Avec les feuilles de scarole restantes, préparer une salade d’accompagnement avec une vinaigrette.

Ingrédients:

    • 1 pâte feuilletée
    • 2 oeufs
    • 200 grammes fromage frais allégé en
    • matières grasses
    • 50 grammes fromage bleu
    • 100 grammes noisettes
    • 1 scarole
    • sel et poivre

Valeurs nutritionnelles : Pour 1 portion : Kcal 454,2 Protéines (g) 15 Glucides (g) 19,9 Lipides (g) 34,9 = consommation occasionnelle dû à la richesse en lipides (maximum 1x/mois) Intérêts nutritionnels : – Un tiers des lipides de la recette provient des noisettes qui sont riches en acide oléique, un acide gras mono-insaturé présent notamment dans l’huile d’olive. – Recette pauvre en glucides.

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Steak et sa salsa de légumes

Steak et sa salsa de légumes

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Pour un repas équilibré, pensez que plus il y a de couleurs, plus il y a de vitamines. Un truc simple à retenir,  les légumes doivent composer la moitié de votre assiette.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 4 personnes

Recette:

        1. Laver les légumes. Les détailler selon sa fantaisie (cubes, lanières, tranches, …).
        2. Faire cuire le céleri rave en cubes 5’ au micro ondes puissance maximum dans un petit volume d’eau. Égoutter.
        3. Chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive et déposer les oignons hachés. Laisser blondir 5’ à feu doux puis ajouter les champignons tranchés et les lanières de poivron. Continuer la cuisson 5’. Additionner du céleri rave, du fenouil et des tomates cerise. Saler et poivrer. Maintenir la cuisson encore quelques minutes.
        4. Au moment de servir, décorer les assiettes comme proposé sur la photo.

Ingrédients:

    • 600 grammes steak grillé
    • 800 grammes pommes de terre à chair ferme cuites rissolées à l’huile
    • d’olive et au romarin
    • 3 oignons jaunes
    • 1 poivron rouge
    • 1 fenouil cuit à la vapeur ou à l’eau bouillante salée
    • 150 grammes champignons de Paris
    • 150 grammes céleri rave
    • 150 grammes tomates cerise
    • sel-poivre
    • huile d’olive