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Catégorie : Soupe

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Velouté de lentilles corail de Coco (vidéo)

Velouté de lentilles corail de Coco

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Portions : 4 personnes

Ingrédients:

  • 250 g de lentilles corail sèches
  • 1 c à c de cumin
  • 1 c à s d’huile  (colza – tournesol) 
  • 1 l d’eau
  • 1 cube de bouillon de volaille
  • 250 ml de lait de coc
  • Sel – poivre

Astuce : faire tremper les lentilles dans l’eau le matin pour les préparer le soir. La soupe sera bien lisse

Recette:

      1. Rincer abondamment les lentilles
      2. Faire fondre les lentilles à feu doux dans une casserole avec 1 c à s d’huile d’olive
      3. Ajouter 1 l d’eau et les cubes de bouillon puis porter à ébullition
      4. Couvrir et laisser cuire 15 min à feu moyen
      5. Ajouter le lait de coco
      6. Saler et poivrer
      7. Mixer jusqu’à obtenir un aspect velouté
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Gaspacho del Mexicano

Gaspacho del Mexicano

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Portions : 4 personnes

Ingrédients:

      • 2 petites tranches de pain
      • 4 tomates bien mûres
      • 1 concombre bio
      • 1 poivron rouge
      • 1 oignon rouge
      • 1 gousse d’ail ou poudre d’ail
      • Feuilles de basilic
      • 1 c à s d’huile d’olive
      • 1 c à s de vinaigre balsamique
      • Sel – piment d’Espelette ou poivre du moulin

Recette:

1. Faire tremper le pain dans un peu d’eau pendant 10 minutes
2. Emonder les tomates
3. Les éplucher et retirer les pépins avant de les découper en morceaux
4. Laver le concombre, le poivron et épépiner
5. Eplucher l’oignon
6. Découper les 3 en petits morceaux
7. Réserver 4 c à s pour la décoration
8. Eplucher, dégermer et écraser l’ail
9. Mixer les ingrédients avec les 10 feuilles de basilic
10. Couvrir d’eau
11. Saler et poivrer
12. Mixer jusqu’à obtenir une consistance homogène
13. Laisser reposer 3 heures au réfrigérateur
14. Verser 1 filet d’huile d’olive et décorer avec des petits cubes de légumes et des feuilles de basilic
15. Servir très frais

Emonder : C’est une technique pour enlever la peau des tomates facilement. Il faut les plonger dans une casserole d’eau bouillante et les laisser de 30 sec à 1 min. Les retirer à l’aide d’une écumoire pour ne pas se bruler et les plonger aussitôt dans un bol d’eau glacée afin d’arrêter la cuisson. Les égoutter sur un linge propre et enlever la peau.

Consistance homogène : tout doit avoir la même texture. Exemple : la soupe bien mixée n’a plus de morceaux de légumes.  

Réserver: c’est mettre de côté

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Potage andalou

Potage andalou

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Astuce : Le potage peut se servir chaud ou froid façon gaspacho (y ajouter un jus de citron)

Préparation 15 minutes
Cuisson 20 minutes

Portions : 4 personnes

Ingrédients:

      • 600g de tomates bien mûres (ou 1 boite de tomates pelées)
      • 2 oignons rouges
      • ½ poivron vert
      • ½ poivron rouge
      • 1 concombre
      • 1 branche de céleri
      • Sel, poivre, cubes de bouillon
      • Coriandre (ou autre herbe fraiche ciselée)

Recette:

          1. Laver et couper les légumes en petits morceaux.
          2. Les mettre dans une casserole (les plus durs au fond).
          3. Couvrir d’eau (adapter le volume en fonction de l’épaisseur souhaitée).
          4. Saler et poivrer.
          5. Laisser cuire 20min, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
          6. Mixer le potage.
          7. Rectifier éventuellement l’assaisonnement.

Valeurs nutritionnelles par portion :

55 Kcal
20g Protéines
1g Lipides
10g Glucides

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Soupe épaisse aux épinards et aux lentilles corail

Soupe épaisse aux épinards et aux lentilles corail

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Préparation 10 minutes
Cuisson 15 minutes

Portions : 4 personnes

Ingrédients:

      • 200g de lentilles corail
      • 2 c à s d’huile de tournesol
      • 1 gros oignon finement haché
      • 2 gousses d’ail écrasées
      • 2,5cm de gingembre frais râpé
      • 1 c à s de curry
      • 300ml de bouillon
      • 1 boîte de tomates concassées
      • 100g d’épinard frais
      • Coriandre fraîche ciselée + un peu pour servir
      • 100ml lait de coco
      • 4 yaourts nature
      • Sel, poivre

Recette:

          1. Verser les lentilles dans 900ml d’eau froide et porter à ébullition. Ecumer au fur et à mesure. Baisser le feu et laisser mijoter 10min jusqu’à ce que les lentilles commencent à se défaire. Retirer du feu et couvrir.
          2. Faire blondir l’oignon haché avec une c à s d’huile dans une casserole. Ajouter l’ail et le gingembre, faire revenir pendant 2 minutes. Ajouter le curry en poudre et le poivre moulu.
          3. Ajouter le bouillon, les lentilles avec leur eau de cuisson, les tomates concassées, l’épinard, la coriandre et du sel. Couvrir et cuire à feu doux 5min avant d’ajouter le lait de coco.
          4. Mixer la soupe avec un mixeur plongeant. Verser dans 4 bols en ajoutant 1 c à s de yaourt dans chaque bol. Saupoudrer de coriandre ciselée.

Valeurs nutritionnelles par portion :

360 Kcal – 20g Protéines- 14g Lipides – 40g Glucides

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Potage concombre

Potage concombre

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Malgré sa faible densité énergétique, le concombre contient des vitamines et minéraux indispensables à notre santé : vitamine C, potassium, …

Astuce : Verser un peu de crème dans le bol ou l’assiette au moment de servir.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes

Portions : 4 personnes

Ingrédients:

      • 2 oignons jaunes
      • 1 poireau
      • 1 concombre bio
      • 1 courgette moyenne
      • ½ pied de céleri français (céleri branche)
      • Persil plat
      • Sel, poivre

Recette:

        1. Éplucher les oignons.
        2. Découper tous les légumes en morceaux.
        3. Les laver puis les rassembler dans une marmite.
        4. Couvrir d’eau et saler.
        5. Cuire une quinzaine de minutes, de préférence à la marmite à pression.
        6. Juste avant de mixer, ajouter le persil plat ciselé.

         

Valeur nutritionnelle par personne :
85Kcal
3g Protéines
0,5g Lipides
18g Glucides

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Soupe tomate (vidéo)

Soupe tomate

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Pas de saison pour une bonne soupe à la tomate. Que ce soit avec des tomates fraiches en été ou avec des tomates pelées nature en conserves en hiver, n’hésitez plus.

Saviez-vous que les soupes industrielles sont souvent bien chargées en sucre, additifs et exhausteurs de goût. La faire soi-même c’est donc tout bénéfice sur le goût et la qualité des nutriments.

Préparation 10 minutes
Cuisson 15 minutes

Portions : 4 personnes

Recette:

        1. Laver et parer les légumes.
        2. Les détailler en petits morceaux
        3. Les mettre dans une casserole (les plus durs au fond).
        4. Couvrir d’eau (selon que l’on souhaite un potage plus ou moins épais, adapter le volume).
        5. Ajouter éventuellement des cubes dégraissés ou saler et poivrer légèrement.
        6. Laisser cuire environ 20 min.
        7. Mixer le potage.
        8. Rectifier éventuellement l’assaisonnement.
        9. Servir parsemé de basilic ciselé.

Ingrédients:

      • 1 kg tomates fraîches ou tomates pelées
      • 3 gros oignons
      • 2 blancs de poireaux  (réserver le vert pour un potage vert)
      • 1 courgette épluchée (conserver la pelure pour un potage vert)
      • 150 gr céleri rave
      • Sel et poivre
      • Cubes de bouillon
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Soupe Butternut – Coco

Soupe Butternut – Coco

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Créer une saveur exotique avec un légume bien de chez nous, c’est tout à fait possible.  Quelques ingrédients qui changent, et c’est un tour du monde qui commence.

 Préparation :15 minutes
 Cuisson :10 minutes avec casserole à pression

Portions : 6 personnes

Recette:

      1. Laver et peler la courgette, les carottes et les oignons. Laver et retirer les pépins du butternut
      2. Découper les légumes en morceaux
      3. Les rassembler dans une marmite – couvrir d’eau
      4. Saler – poivrer
      5. Cuire environ 10 min à la marmite à pression, un peu plus en cuisson traditionnelle
      6. Incorporer la poudre de coco. Mixer et rectifier l’assaisonnement
      7. Servir avec du lait de coco dans l’assiette.

Ingrédients:

      • 500 gr butternut
      • 250 gr carottes
      • 250 gr courgettes
      • 250 gr oignons
      • 150 gr céleri français
      • 50 gr poudre de coco
      • 250 ml lait de coco

Valeur nutritionnelle par portion 6/8 portions : Energie 126/168kcal 2/2g de Protéines 8/10g de Lipides 13/17g de Glucides

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Soupe panais – brocoli

Soupe panais – brocoli

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Le brocoli a la vertu d’être peu calorique et possède beaucoup de vitamine C. Il s’associe parfaitement avec le panais,  un légume oublié qui redevient à la mode.

Préparation 15 minutes
Cuisson 10 minutes avec casserole à pression

Portions : 8 personnes

Recette:

        1. Eplucher les oignons et les panais
        2. Découper tous les légumes en morceaux
        3. Les laver puis les rassembler dans une marmite
        4. Couvrir d’eau. Saler
        5. Cuire environ 10 min de préférence à la marmite à pression
        6. Mixer et ajouter la crème au moment de servir (facultatif).

Ingrédients:

      • 1 gros oignon jaune 150 gr
      • 1 poireau 150 gr
      • 1 à 2 panais 300 gr
      • 1 courgette 150 gr
      • 250 gr brocoli frais ou surgelé
      • 1 branche céleri
      • 200 ml crème allégée
Valeurs nutritionnelles : Energie : 35 kcal sans crème 70 kcal avec crème Glucides : 8g Protéines : 1g Lipides : 0g sans crème 4g avec crème Fibres : 15g
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Potage de légumes oubliés

Potage de légumes oubliés

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Les potages de légumes de saison sont toujours une bonne idée. Alors, pourquoi ne pas tester une recette de soupe avec nos légumes « oubliés ».

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes

Portions : 5 personnes

Recette:

      1. Éplucher, couper en dés tous les légumes et ciseler le persil.
      2. Dans une grande casserole, placer tous les ingrédients sauf le lait.
      3. Laisser cuire 30 min à couvert.
      4. Mixer le tout puis ajouter le lait et remixer pour homogénéiser.

Ingrédients:

    • 1/8 potiron 200 grammes surgelés hors saison
    • 2 carottes
    • 1 panais
    • 1 navet jaune
    • 1 patate douce
    • 1 oignon
    • 1 botte persil plat
    • 1 cube bouillon de légumes dégraissé
    • 1 l eau
    • 200 ml lait écrémé
Valeur nutritionnelle pour 1 bol de 245 ml : Kcal 105 Protéines (g) 4 Glucides (g) 20,4 Lipides (g) 0,8
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Potage aux chicons

Potage aux chicons

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Légumes bien de chez nous, le chicon est davantage connu pour être servi en gratin, mais il offre beaucoup d’autres possibilités plus diététique dont la soupe fait partie.

Intérêt nutritionnel : les lentilles de la recette apportent plus de protéines végétales et moins de glucides qu’une pomme de terre, tout en agissant comme liant.
Un bol de soupe contient 165g de légumes.

 

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes

Portions : 6 -10 portions

Recette:

      1. Éplucher et émincer l’ail et l’oignon. Les faire revenir sur feu doux quelques minutes dans l’huile d’olive dans une grande casserole.
      2. Couper la base des chicons puis le couper en rondelles. Les ajouter à l’ail et l’oignon et laisser cuire quelques minutes en remuant.
      3. Ajouter les lentilles, les cubes de bouillon, l’eau, les feuilles de laurier et le poivre. Mélanger puis laisser mijoter à couvert 30 minutes sur feu moyen.
      4. Retirer les feuilles de laurier puis passer la soupe au mixe-soupe.
      5. Pour la présentation, râper un peu de muscade et parsemer de persil.
      6. Astuce si vous n’appréciez pas l’amertume du chicon : cuire le chicon 10 minutes dans une première eau (dans une autre casserole), les égoutter puis les ajouter aux oignons et à l’ail.

Ingrédients:

    • 7 chicons (environ 1 kg)
    • 1 oignon
    • 1 gousse d’aïl
    • 1 cuillère à soupe huile d’olive
    • 2 cubes de bouillon de bœuf dégraissé
    • 50 grammes lentilles vertes sèches liant remplaçant la pomme de terre
    • 1,75 litres eau
    • 2 feuilles de laurier
    •  Poivre, noix de muscade

Valeur nutritionnelle pour 1 portion = 1 bol de 290 ml :
Kcal 71 – Protéines (g)73 – Glucides (g)192 – Lipides (g) 6