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Catégorie : Petit déjeuner

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Fromage blanc aux kiwis et raisins ( vidéo)

Fromage blanc aux kiwis et raisins

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Bien sucré, gorgé de soleil, le raisin est le fruit de l’automne. Il sera toujours plus savoureux à cette saison. Quant au kiwi, il renferme une quantité impressionnante de fibres. 

Temps de Préparation: 5 minutes

Portions : 1 coupe

Recette:

        1. Choisir une jolie coupe à dessert
        2. Y verser 100 grammes de fromage blanc et un peu d’édulcorant
        3. Peler et découper le kiwi en fines tranches
        4. Couper les raisins en 2
        5. Couvrir le fromage blanc avec les fruits mélangés
        6. Terminer en saupoudrant d’une cuillère à café de son d’avoine

Ingrédients:

      • 100 grammes fromage blanc
      • 1 kiwi jaune
      • 2-3 raisins blancs ou noirs
      • 1 cuillère à café son d’avoine
      • un peu édulcorant (facultatif)
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Pain perdu et pommes caramélisées

Pain perdu et pommes caramélisées

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Le pain perdu est un mets à base de pain trempé dans un mélange de lait et d’œufs et cuit. On le prépare généralement avec du pain sec  pour éviter de le jeter. Voici une recette qui vous permet d’en réaliser lorsque l’on n’a pas de pain sec en réserve.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes

Portions : 4 portions

Recette:

      1. Faire chauffer une poêle avec un peu de beurre
        Laver les pommes, les essuyer et les peler. *Il est important de laver les pommes même si on les épluche afin de ne pas les contaminer.
      2. Couper les pommes en fines lamelles et les disposer dans la poêle chaude. Saupoudre de cannelle
      3. Faire cuire les pommes lentement à feu doux
      4. Casser deux œufs entiers dans une assiette profonde
      5. Battre les oeufs
      6. Ajouter le lait aux œufs et mélanger le tout avec un fouet
      7. Ajouter au mélange une cuillère à soupe de tagadose
      8. Tremper une biscotte dans le mélange oeuf/lait
      9. Une fois bien mouillée, réserver la biscotte sur une assiette
      10. Répéter l’opération avec les autres biscottes
      11. Faire chauffer une seconde poêle avec un peu de beurre
      12. Y faire dorer doucement les biscottes de chaque côté.
      13. Servir la « biscotte perdue » recouverte des lamelles de pommes cuites. Saupoudrer d’amandes effilées.

Ingrédients:

      • 2 oeufs entiers à fouetter
      • 200 ml lait 1/2 écrémé
      • 1 cuillère à soupe tagadose
      • 5 biscottes complètes ou du pain complet sec 
      • 3 pommes à cuire
      • 10 grammes beurre
      • 1 pincée amandes effilées
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Pâte à crêpes salée

Pâte à crêpes salée

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En petit déjeuner salé, en plat ou en dessert, la crêpe est un mets qui fait plaisir aux petits et aux grands enfants.

Temps de Préparation 10 minutes + 1h repos 
Temps de Cuisson 2 minutes

Portions : 4 crêpes

Recette:

        1. Mélanger les farines et le sel dans un grand bol et creuser un puits.
        2. Casser les œufs et les verser dans le puits, ajouter l’huile. Mélanger avec un fouet et ajouter progressivement (pour éviter la formation de grumeaux) le lait et l’eau.
        3. Laisser reposer 1 heure.
        4. Verser une louche de pâte dans une crêpière légèrement huilée et chaude. Attendre qu’il n’y ait plus de pâte « crue » avant de la retourner.

Ingrédients:

      • 150 grammes farine fluide
      • 150 grammes farine fermentante
      • 2 oeufs entiers
      • 1 pointe de couteau de sel 2 grammes
      • 2 cuillères à soupe huile
      • 500 ml lait 1/2 écrémé
      • 250 ml eau tiède
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Avocat façon œuf cocotte

Avocat façon œuf cocotte

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L‘ avocat a de nombreux bienfaits. En salade ou en guacamole sont des classiques qu’on adore déjà.  Le défi sans sucre vous propose une recette d’avocat au four.  Idéal pour le brunch du dimanche matin.

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 25-30 minutes

Portions : 1 personne

Recette:

  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Couper l’avocat en deux dans le sens de la longueur. Placer une moitié dans un plat allant au four.
  3. Creuser légèrement à l’aide d’une cuillère.
  4. Casser l’œuf et le verser dans le trou creusé.
  5. Parsemer de lardons de dinde.
  6. Assaisonner.
  7. Passer au four environ 25-30 minutes. Le jaune d’œuf doit rester coulant.
  8. Griller 2 tranches de pain et les couper en mouillettes à tremper dans l’œuf.

Ingrédients:

    • 1/2 avocat
    • 25 grammes lardons de dinde
    • 1 oeuf
    • 2 tranches pain complet prokorn, probody, de seigle, d’épeautre,…
    • sel, poivre, paprika

Valeur nutritionnelle par portion 6/8 portions : Energie 126/168kcal 2/2g de Protéines 8/10g de Lipides 13/17g de Glucides

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Confiture maison édulcorée

Confiture maison édulcorée

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a confiture ne contenant que les sucres présents naturellement dans les fruits, elle se conserve moins bien qu’une confiture avec ajout de sucre. Il est donc préférable de la préparer par petite quantité à la fois et de la mettre dans des petits pots. Fermée, elle peut se conserver jusqu’à 1 mois (il faut cependant toujours vérifier la couleur, l’odeur, et l’absence de moisissures). Ouverte, elle se conserve une semaine (vérifier l’absence de moisissures avant de la consommer). Utilisation : sur du pain, des crêpes, des gaufres, dans un yaourt nature,… Idéale pour utiliser les fruits trop mûrs en fin de semaine. Confiture prête en 30 minutes !

Temps de Préparation 15 -20 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes

Portions : 20 portions

Recette:

      1. Stériliser les bocaux : les immerger vides et ouverts 10 minutes dans de l’eau bouillante. Les sortir et les faire sécher retournés sur un linge propre.
      2. Nettoyer les fruits, les dénoyauter, les équeuter et/ou les éplucher si nécessaire.
      3. Dans une bassine en cuivre ou à défaut une casserole, placer les fruits, la pectine, l’édulcorant et le jus de citron.
      4. Cuire à feu vif et remuer délicatement.
      5. Une fois à ébullition, remuer constamment et retirer l’écume pendant 15 minutes.
      6. Retirer une dernière fois l’écume.
      7. Vérifier la prise en mettant 1 cuillère à café de confiture sur une assiette, ensuite placée au réfrigérateur 10 minutes. Si la confiture reste entière, elle a pris.
      8. Remplir les bocaux à ras bord de confiture encore bouillante. Les fermer, attendre 5 minutes puis les retourner pour permettre une deuxième stérilisation (cela empêche l’air d’entrer) jusqu’au refroidissement complet.
      9. Placer au réfrigérateur.

Ingrédients:

    • 250 grammes fruits ici : 1 mangue et 2 oranges sanguines
    • 1/2 citron utilisation du jus d’1/2 citron
    • 10 grammes pectine
    • 25 grammes sucralose cristallisé
    • 1 petit pot à confiture

Valeur nutritionnelle  pour 1 portion = 15g : Kcal 6,9 Protéines (g) 0,1 Glucides (g) 2,9 dont 1,2g sucralose Lipides (g) 0 C

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Pâte à crêpes nature

Pâte à crêpes nature

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Avoir une alimentation sans sucre ajouté n’est pas toujours évident. Donc occasionnellement, pourquoi pas manger une crêpe. Les accompagnements des crêpes sont souvent très sucrées donc essayer d’opter pour ceux qui  le sont le moins.  Il est possible de réaliser ses confitures maison plus adaptées. Pensez aussi aux crêpes salées.  

Temps de Préparation 1O minutes
Temps de Cuisson 1 à 2 minutes /crèpes

Portions : 4 portions

Recette:

        1. Dans un saladier, mettre la farine, le sel, les œufs et 25cl de lait.
        2. Battre jusqu’à obtention d’une pâte lisse.
        3. Ajouter le reste du lait et l’huile.
        4. Chauffer une poêle à crêpe. Ne pas la graisser si elle est antiadhésive. Sinon, la graisser en mettant un peu d’huile sur du papier absorbant puis en frottant la poêle avec.
        5. Verser une louche de pâte et faire tourner la poêle pour qu’elle se répartisse uniformément.
        6. Laisser cuire 1 à 2 minutes en vérifiant que la face qui cuit soit bien blonde puis retourner la crêpe et laisser cuire encore environ 1 minute.
        7. Retirer du feu.
        8. Répéter l’opération avec le restant de la pâte.
        9. Déguster.

Ingrédients:

    • 250 grammes farine blanche
    • 3 oeufs
    • 70 cl lait demi-écrémé
    • 1 cuillère à soupe huile d’olive ou autre
    • huile de cuisson
    • 1 pincée sel

Valeur nutritionnelle pour 1 portion = 2 crêpes : Kcal 189,4 Protéines (g) 8,1 Glucides (g) 28 Lipides (g) 5 = Consommation occasionnelle (« extra »)

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Pancake

Pancake

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La farine de sarrasin a un impact moins important sur la glycémie par rapport à la farine blanche et elle est sans gluten. Pour une recette 100% sans gluten, vérifier que la levure chimique n’en contient pas.  Quant à la compote de pomme, elle permet de ne pas ajouter de sucre ni de matière grasse.

Temps de Préparation 5 à 10 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes

Portions : 8 portions

Recette:

        1. Préchauffer le four à 220°C
        2. Mélanger la farine et la levure chimique.
        3. Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger à la spatule jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
        4. Recouvrir une plaque du four avec du papier sulfurisé.
        5. Y verser la pâte.
        6. Facultatif : parsemer de fruits rouges.
        7. Enfourner pendant 15min.
        8. Couper en 8 rectangles (ou 8 cercles à l’emporte-pièce).
        9. Déguster chaud ou froid, garnis de fruits, de beurre de noisette,…

Ingrédients:

250 grammes farine de sarrasin
1 cuillère à café levure chimique
200 ml lait
200 grammes compote de pomme sans sucre ajouté
2 oeufs
1 cuillère à café arôme naturel de vanille
cannelle
Garniture : fruits rouges, beurre de noisettes, d’amandes,…

Valeur nutritionnelle par portion Apports nutritionnels : Pour 1 portion = 1 pancake : Kcal 153,3 Protéines 6,2 g Glucides 35,1 g Lipides 3,1g

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Suggestions de Petits Déjeuners

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Voici nos suggestions :

  • 20g de graines de chia – APPORT GLUCIDIQUE : +/- 8,5g – 150ml de lait ½ écrémé APPORT GLUCIDIQUE : +/- 7g – 2 portions de fruit(s) APPORT GLUCIDIQUE : 25g : TOTAL +/- 40g de GLUCIDES
  • 80g de muesli (à base essentiellement de flocons d’avoine et peu de pétales type corn flakes : ex. celui disponible chez Aldi) – APPORT GLUCIDIQUE : +/- 50g – 200ml de lait ½ écrémé APPORT GLUCIDIQUE : +/- 10g: TOTAL +/- 60g de GLUCIDES
  • 50g de Gruau d’avoine APPORT GLUCIDIQUE : 28g (dont 0,6g de SUCRES) et 150 ml de lait – APPORT GLUCIDIQUE : 8g – 2 portions de fruit(s) APPORT GLUCIDIQUE : 25g: TOTAL +/- 60g de GLUCIDES
  • 100g de pain Procorn – APPORT GLUCIDIQUE : 30g / minarine enrichie en oméga 3 ou beurre allégé enrichi en oméga 3 – garniture protéique (jambon /fromage allégé/ autre charcuterie maigre) – APPORT GLUCIDIQUE : 0g – 30g de confiture hypocalorique (ex. Effi) APPORT GLUCIDIQUE : +/- 12g: TOTAL +/- 60g de GLUCIDES
  • 1 étui de crackers (ex. LU Parovita) – APPORT GLUCIDIQUE : 33g (pour les 4 crackers)/ minarine enrichie en oméga 3 ou beurre allégé enrichi en oméga 3 – garniture protéique (jambon /fromage allégé / autre charcuterie maigre) – APPORT GLUCIDIQUE : 0g – 30g de confiture hypocalorique (ex. Effi) APPORT GLUCIDIQUE : +/- 12g: TOTAL +/- 45g de GLUCIDES