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Auteur/autrice : Plateforme Santé

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Salade de lentilles végétarienne

Salade de lentilles végétarienne

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Le « plus » de la recette : source de fibres solubles (mandarine – avoine) et de fibres insolubles (lentilles – mâche) – source de protéines végétales (burger végétarien – pâtes) – source d’oméga-3 (burger aux noisettes)

 Préparation 10 minutes
 Cuisson 10-15 minutes

Portions : 1

Recette:

        1. Cuire les lentilles à la vapeur ou à l’eau (dans 2,5x le volume d’eau – cocotte ou micro-onde – le temps de cuisson et le volume d’eau seront augmentés pour obtenir une cuisson plus tendre) – égoutter
        2. Couper les tomates cerise en deux
        3. Eplucher la mandarine à vif et couper en quartiers
        4. Sauter (2 minutes de chaque côté) le hamburger aux noisettes dans une poêle à revêtement anti-adhésif chaude
        5. dresser dans une « boîte lunch » ou une assiette avec la mâche

Ingrédients:

80 grammes lentilles vertes poids cru
3 tomates cerise jaunes
3 tomates cerise rouges
1 mandarine
25 grammes mâche disponible en sachet sous vide au rayon légumes de votre grande surface
1/2 burger végétarien aux noisettes
jus de citron
1 cuillère son d’avoine

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Salade de quinoa aux légumes rôtis

Salade de quinoa aux légumes rôtis

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Le soleil est de retour et avec les températures en hausse pourquoi ne pas varier les saveurs. Le quinoa se cultive aussi en Belgique. Sans gluten, il est riche en magnésium, en fer et riche en protéines.

Préparation 20 minutes
Cuisson 25-30 minutes

Portions : 6 personnes

Recette:

        1. Préchauffez le four à 250° (thermostat 8-9)
        2. Pelez les carottes, coupez-les en morceaux et détaillez le chou-fleur en bouquets, puis placez le tout dans un plat allant au four. Salez, poivrez, enfournez les légumes pour 25 à 30 minutes. Laissez refroidir
        3. Rincez le quinoa
        4. Mettez dans un casserole le quinoa et ajoutez de l’eau (1,5 volume d’eau pour 1 volume de quinoa). Faites cuire jusqu’à évaporation de l’eau
        5. Émincez finement la ciboule et réservez.
        6. Pour la sauce, fouettez l’huile avec le jus et le zeste de citron. Salez et poivrez,
        7. Dans un saladier, mettez le quinoa. Ajoutez les légumes rôtis, les ciboules, la roquette. Arrosez de sauce et remuez bien avant de servir.

Ingrédients:

      • 500 grammes carottes
      • 1 chou fleur
      • 2 cuillères à soupe huile d’olive extra vierge
      • 1 cuillère à café cumin en poudre
      • 200 grammes semoule complète
      • 400 grammes quinoa
      • 6 ciboules
      • 100 grammes roquette
      • sel et poivre
      • Pour la sauce
      • 2 cuillères à soupe huile d’olive
      • 1/2 jus de citron
      • 1 cuillère à soupe zeste de citron non traité
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Fromage blanc aux kiwis et raisins ( vidéo)

Fromage blanc aux kiwis et raisins

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Bien sucré, gorgé de soleil, le raisin est le fruit de l’automne. Il sera toujours plus savoureux à cette saison. Quant au kiwi, il renferme une quantité impressionnante de fibres. 

Temps de Préparation: 5 minutes

Portions : 1 coupe

Recette:

        1. Choisir une jolie coupe à dessert
        2. Y verser 100 grammes de fromage blanc et un peu d’édulcorant
        3. Peler et découper le kiwi en fines tranches
        4. Couper les raisins en 2
        5. Couvrir le fromage blanc avec les fruits mélangés
        6. Terminer en saupoudrant d’une cuillère à café de son d’avoine

Ingrédients:

      • 100 grammes fromage blanc
      • 1 kiwi jaune
      • 2-3 raisins blancs ou noirs
      • 1 cuillère à café son d’avoine
      • un peu édulcorant (facultatif)
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Pain perdu et pommes caramélisées

Pain perdu et pommes caramélisées

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Le pain perdu est un mets à base de pain trempé dans un mélange de lait et d’œufs et cuit. On le prépare généralement avec du pain sec  pour éviter de le jeter. Voici une recette qui vous permet d’en réaliser lorsque l’on n’a pas de pain sec en réserve.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes

Portions : 4 portions

Recette:

      1. Faire chauffer une poêle avec un peu de beurre
        Laver les pommes, les essuyer et les peler. *Il est important de laver les pommes même si on les épluche afin de ne pas les contaminer.
      2. Couper les pommes en fines lamelles et les disposer dans la poêle chaude. Saupoudre de cannelle
      3. Faire cuire les pommes lentement à feu doux
      4. Casser deux œufs entiers dans une assiette profonde
      5. Battre les oeufs
      6. Ajouter le lait aux œufs et mélanger le tout avec un fouet
      7. Ajouter au mélange une cuillère à soupe de tagadose
      8. Tremper une biscotte dans le mélange oeuf/lait
      9. Une fois bien mouillée, réserver la biscotte sur une assiette
      10. Répéter l’opération avec les autres biscottes
      11. Faire chauffer une seconde poêle avec un peu de beurre
      12. Y faire dorer doucement les biscottes de chaque côté.
      13. Servir la « biscotte perdue » recouverte des lamelles de pommes cuites. Saupoudrer d’amandes effilées.

Ingrédients:

      • 2 oeufs entiers à fouetter
      • 200 ml lait 1/2 écrémé
      • 1 cuillère à soupe tagadose
      • 5 biscottes complètes ou du pain complet sec 
      • 3 pommes à cuire
      • 10 grammes beurre
      • 1 pincée amandes effilées
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Choux à la crème

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Une recette de choux à la crème adaptée aux régimes alimentaires sans sucre ajouté.  Un petit extra de temps en temps cela fait du bien au moral.

Temps de Préparation 60 minutes
Temps de Cuisson 20- 25 minutes

Portions : 4

Recette:

        1. Réunir dans un poêlon l’eau, le lait, la margarine, le sel et le Tagatose. Porter à ébullition.
        2. Hors du feu, ajouter en une seule fois la farine tamisée. Bien. mélanger à l’aide d’une spatule.
        3. Remettre sur le feu (doux) et mélanger jusqu’à ce que la pâte se décolle des parois en formant une boule (environ 2 minutes).
        4. Retirer du feu et laisser tiédir la préparation avant d’introduire les œufs, un à un. Bien veiller à obtenir un mélange homogène avant d’ajouter le suivant. La préparation doit rester ferme (tester en formant une petite boule avec une cuillère, elle ne doit pas s’étendre).
        5. Recouvrir une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé. Y dessiner des cercles de 3,5 cm de diamètre distants de 2 cm environ.
        6. Remplir une poche à douille avec la pâte et former des petites boules dans les cercles.
        7. Enfourner dans un four préchauffé à 160° pendant 20 à 25 minutes. Laisser refroidir sur une grille.
        8. Fouetter la crème fraîche avec l’édulcorant de votre choix. Réserver.
        9. Dans un bol, mélanger 2 cuillères à soupe d’eau chaude et 1 de café soluble. Incorporer la margarine. Tiédir au bain-marie ou 1 minute au micro ondes et incorporer le cacao.
        10. Édulcorer selon son goût. Mélanger au fouet jusqu’à obtention d’une « sauce » épaisse (éventuellement ajouter un peu d’eau chaude).
        11. Remplir une poche à douille avec la chantilly et garnir les choux refroidis. Les tremper dans le glaçage ou les en recouvrir avec une cuillère.

Ingrédients:

La pâte à choux

      • 125 ml lait 1/2 écrémé
      • 125 ml eau
      • 100 grammes margarine liquide enrichie en oméga3
      • 5 grammes tagatose
      • 2 grammes sel
      • 3 à 4 oeufs
      • 140 grammes farine pour pâtisserie tamisée

La crème

      • 200 ml crème fraîche à fouetter
      • tagatose aspartame

Le glaçage ganache

      • 50 grammes cacao sans sucre ajouté
      • 1 cuillère à soupe café soluble
      • 2 cuillères à soupe eau
      • 100 grammes margarine liquide enrichie en oméga3
      • édulcorant tagatose, aspartame, sucralose, stévia, au choix
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Boulettes santé porc/veau

Boulettes santé porc/veau

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La recette de boulette de viande plait toujours à tout le monde et l’avantage de ce genre de plat c’est que vous pouvez également penser à en préparer une quantité plus importante pour en congeler une partie.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 12 boulettes

Recette:

        1. Dans un bol, battre les œufs, ajouter l’échalote, le persil, et le son d’avoine, une cuillère à café de curcuma, du sel et du poivre.
        2. Ajouter les 2 hachés. Malaxer à nouveau pour obtenir un mélange homogène. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
        3. Mouiller les mains et façonner des petites boulettes avec le mélange.
        4. Les rouler dans la farine et cuire à l’huile (une dizaine de minutes sur feu doux).
        5. S’accompagne volontiers de Quinoa (60g par personne en plat principal et 20g en entrée) et de crudités.

Ingrédients:

      • 350 grammes américain non préparé
      • 350 grammes haché porc et veau
      • 3 oeufs
      • 50 grammes son d’avoine
      • 3 échalotes hachées menu
      • persil haché
      • sel et poivre
      • curcuma
      • huile
      • farine
      • roquettes
      • jeunes pousses ou laitue
      • tomates cerise
      • quinoa en accompagnement 60 gr /pers
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Pâte à crêpes salée

Pâte à crêpes salée

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En petit déjeuner salé, en plat ou en dessert, la crêpe est un mets qui fait plaisir aux petits et aux grands enfants.

Temps de Préparation 10 minutes + 1h repos 
Temps de Cuisson 2 minutes

Portions : 4 crêpes

Recette:

        1. Mélanger les farines et le sel dans un grand bol et creuser un puits.
        2. Casser les œufs et les verser dans le puits, ajouter l’huile. Mélanger avec un fouet et ajouter progressivement (pour éviter la formation de grumeaux) le lait et l’eau.
        3. Laisser reposer 1 heure.
        4. Verser une louche de pâte dans une crêpière légèrement huilée et chaude. Attendre qu’il n’y ait plus de pâte « crue » avant de la retourner.

Ingrédients:

      • 150 grammes farine fluide
      • 150 grammes farine fermentante
      • 2 oeufs entiers
      • 1 pointe de couteau de sel 2 grammes
      • 2 cuillères à soupe huile
      • 500 ml lait 1/2 écrémé
      • 250 ml eau tiède
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Salade de pâtes de Pois Cassés

Salade de pâtes de Pois Cassés

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Il existe aujourd’hui des pâtes aux farines de pois cassé, de quinoa, de lentilles, de pois chiches… Elles offrent l’avantage d’être sans gluten et offrent un indice glycémique plus bas que les pâtes classiques. Elles sont souvent disponibles dans les magasins Bio.

Temps de Préparation 5 minutes
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 1 personne

Recette:

        1. Cuire les pâtes à l’eau bouillante salée (5 minutes pour une cuisson « al dente »). Égoutter et laisser refroidir.
        2. Faire blondir l’échalote hachée dans l’huile quelques minutes puis ajouter le haché végétarien. Prolonger la cuisson pendant 5 minutes. Laisser refroidir.
        3. Faire un lit avec la salade de votre choix dans la lunch box. Disposer ensuite successivement les pâtes, le haché. Terminer avec les tomates et les raisins coupés en deux. Parsemer de persil ciselé.
        4. Servir avec une sauce légère (fromage blanc/mayonnaise/sel-poivre/échalote-persil haché et jus de citron)

Ingrédients:

      • 60 grammes pâtes de Pois Cassés poids crude (pedon more than PASTA)
      • 60 grammes haché végétarien
      • 1 échalote
      • 1 cuillère à soupe huile d’olive
      • persil haché
      • salade gourmande ou roquette ou laitue ou jeunes pousses
      • 5 raisins blancs sans pépins
      • 5 raisins noirs sans pépins
      • 6 tomates cerise
      • sauce légère
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Sablés à la noix de coco

Sablés à la noix de coco

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Il n’y a pas de saison pour déguster des biscuits sablés à la coco. Ils accompagnent très bien le café ou le thé en fin de repas sans être chargé de sucre puisque la coco est naturellement douce.

Temps de Préparation 10 min plus temps de repos de la pâte 2 h
Temps de Cuisson 10 minutes

Portions : 4

Recette:

        1. Battre l’œuf entier
        2. Incorporer le tagatose et fouetter à nouveau
        3. Ajouter la margarine liquide et mélanger
        4. Tamiser la farine au dessus de la préparation puis la noix de coco
        5. Remuer avec une Maryse
        6. Former une boule avec la pâte ainsi obtenue
        7. Laisser reposer au moins 2 heures au frigo
        8. Après ce temps, étendre la pâte sur 1 centimètre
        9. Laisser parler votre créativité en utilisant emporte-pièces et tampons de votre choix
        10. Cuire une dizaine de minutes à four préchauffé 160°
        11. Prolonger la cuisson pour une coloration plus dorée
        12. Déguster une fois refroidis les sablés avec un thé, une tisane ou un café

Ingrédients:

      • 100 grammes farine pour pâtisserie
      • 100 grammes poudre de noix de coco
      • 1 oeuf
      • 70 grammes tagadose
      • 125 grammes margarine liquide Alpro – Becel
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Palets coco

Palets Coco

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Il n’y a pas de saison pour déguster des palets coco. ils accompagnent très bien le café ou le thé en fin de repas sans être chargé de sucre puisque la coco est naturellement douce.

Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 20 minutes

Portions : 18 pièces

Recette:

        1. Séparer les blancs des jaunes d’œufs et les battre en neige ferme avec une pincée de sel.
        2. Dans un autre bol, fouetter les jaunes d’œufs avec le Tagatose. Puis ajouter la poudre de coco, la margarine, 2 cuillères à soupe d’eau, ½ cuillère à café d’arôme de Noix de coco et la farine tamisée. Bien mélanger jusqu’à obtenir un mélange homogène.
        3. Chemiser un moule à tarte avec un papier sulfurisé.
        4. Former des petits palets avec 2 cuillères et les répartir sur le papier.
        5. Cuire au four 180° une petite vingtaine de minutes.

Ingrédients:

      • 100 grammes poudre de coco
      • 100 grammes farine fermentante
      • 75 grammes tagatose
      • 50 grammes margarine liquide enrichie en oméga3
      • 1 pincée sel
      • 2 cuillères à soupe eau
      • 3 oeufs
      • arôme Noix de coco