Étiquette : lentilles

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Soupe épaisse aux épinards et aux lentilles corail

Soupe épaisse aux épinards et aux lentilles corail

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Préparation 10 minutes
Cuisson 15 minutes

Portions : 4 personnes

Ingrédients:

      • 200g de lentilles corail
      • 2 c à s d’huile de tournesol
      • 1 gros oignon finement haché
      • 2 gousses d’ail écrasées
      • 2,5cm de gingembre frais râpé
      • 1 c à s de curry
      • 300ml de bouillon
      • 1 boîte de tomates concassées
      • 100g d’épinard frais
      • Coriandre fraîche ciselée + un peu pour servir
      • 100ml lait de coco
      • 4 yaourts nature
      • Sel, poivre

Recette:

          1. Verser les lentilles dans 900ml d’eau froide et porter à ébullition. Ecumer au fur et à mesure. Baisser le feu et laisser mijoter 10min jusqu’à ce que les lentilles commencent à se défaire. Retirer du feu et couvrir.
          2. Faire blondir l’oignon haché avec une c à s d’huile dans une casserole. Ajouter l’ail et le gingembre, faire revenir pendant 2 minutes. Ajouter le curry en poudre et le poivre moulu.
          3. Ajouter le bouillon, les lentilles avec leur eau de cuisson, les tomates concassées, l’épinard, la coriandre et du sel. Couvrir et cuire à feu doux 5min avant d’ajouter le lait de coco.
          4. Mixer la soupe avec un mixeur plongeant. Verser dans 4 bols en ajoutant 1 c à s de yaourt dans chaque bol. Saupoudrer de coriandre ciselée.

Valeurs nutritionnelles par portion :

360 Kcal – 20g Protéines- 14g Lipides – 40g Glucides

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Salade de lentilles végétarienne

Salade de lentilles végétarienne

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Le « plus » de la recette : source de fibres solubles (mandarine – avoine) et de fibres insolubles (lentilles – mâche) – source de protéines végétales (burger végétarien – pâtes) – source d’oméga-3 (burger aux noisettes)

 Préparation 10 minutes
 Cuisson 10-15 minutes

Portions : 1

Recette:

        1. Cuire les lentilles à la vapeur ou à l’eau (dans 2,5x le volume d’eau – cocotte ou micro-onde – le temps de cuisson et le volume d’eau seront augmentés pour obtenir une cuisson plus tendre) – égoutter
        2. Couper les tomates cerise en deux
        3. Eplucher la mandarine à vif et couper en quartiers
        4. Sauter (2 minutes de chaque côté) le hamburger aux noisettes dans une poêle à revêtement anti-adhésif chaude
        5. dresser dans une « boîte lunch » ou une assiette avec la mâche

Ingrédients:

80 grammes lentilles vertes poids cru
3 tomates cerise jaunes
3 tomates cerise rouges
1 mandarine
25 grammes mâche disponible en sachet sous vide au rayon légumes de votre grande surface
1/2 burger végétarien aux noisettes
jus de citron
1 cuillère son d’avoine

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Potage aux chicons

Potage aux chicons

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Légumes bien de chez nous, le chicon est davantage connu pour être servi en gratin, mais il offre beaucoup d’autres possibilités plus diététique dont la soupe fait partie.

Intérêt nutritionnel : les lentilles de la recette apportent plus de protéines végétales et moins de glucides qu’une pomme de terre, tout en agissant comme liant.
Un bol de soupe contient 165g de légumes.

 

Temps de Préparation 10 minutes
Temps de Cuisson 30 minutes

Portions : 6 -10 portions

Recette:

      1. Éplucher et émincer l’ail et l’oignon. Les faire revenir sur feu doux quelques minutes dans l’huile d’olive dans une grande casserole.
      2. Couper la base des chicons puis le couper en rondelles. Les ajouter à l’ail et l’oignon et laisser cuire quelques minutes en remuant.
      3. Ajouter les lentilles, les cubes de bouillon, l’eau, les feuilles de laurier et le poivre. Mélanger puis laisser mijoter à couvert 30 minutes sur feu moyen.
      4. Retirer les feuilles de laurier puis passer la soupe au mixe-soupe.
      5. Pour la présentation, râper un peu de muscade et parsemer de persil.
      6. Astuce si vous n’appréciez pas l’amertume du chicon : cuire le chicon 10 minutes dans une première eau (dans une autre casserole), les égoutter puis les ajouter aux oignons et à l’ail.

Ingrédients:

    • 7 chicons (environ 1 kg)
    • 1 oignon
    • 1 gousse d’aïl
    • 1 cuillère à soupe huile d’olive
    • 2 cubes de bouillon de bœuf dégraissé
    • 50 grammes lentilles vertes sèches liant remplaçant la pomme de terre
    • 1,75 litres eau
    • 2 feuilles de laurier
    •  Poivre, noix de muscade

Valeur nutritionnelle pour 1 portion = 1 bol de 290 ml :
Kcal 71 – Protéines (g)73 – Glucides (g)192 – Lipides (g) 6