4 façons de consommer les flocons d’avoine 

Souvent dépréciés, les flocons d’avoine regorgent pourtant de bénéfices santé :

  • Ils sont riches en fibres (10,2g/100g). Les fibres de l’avoine contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin (facteur de risque de maladies cardiovasculaires) et prolonge l’effet de satiété.
  • Ils ont index glycémique moyen (40), ce qui limite l’impact sur la glycémie par rapport aux céréales petit-déjeuner/muesli sucrés qui ont un index glycémique élevé (65-70) et diminue le risque d’hypoglycémie à distance du repas en fin de matinée (tremblements, fatigue, faiblesse, difficultés de concentration, pâleur, palpitations,…).
  • Ils sont riches en vitamines (B1, B5) et sels minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium, zinc).

Tant de raisons de les choisir au petit-déjeuner ! Voici 4 recettes délicieuses et déclinables à souhait pour varier les plaisirs et introduire ce super-aliment dans son alimentation (pour un petit-déjeuner complet : accompagner la recette choisie d’un fruit frais si elle n’en contient pas, d’un produit laitier (lait, yaourt) et d’une boisson (thé, café,…)) :

Muesli sans sucres ajoutés maison :

Personnalisable à l’infini, à déguster froid avec du lait, du fromage blanc ou du yaourt ou chaud en porridge.

Ingrédients pour 10-15 portions :

  • 500g de flocons d’avoine
  • 250g (au total) de garnitures au choix : fruits oléagineux (noisettes, amandes, noix, pistaches,…), graines (de chia, de lin concassées, de courge, sésame, pavot,…), baies de goji, quinoa soufflé, maximum 100g de fruits secs (raisins secs, abricots secs coupés en petit morceaux, airelles…), cannelle,…

Préparation :

  • Si désiré, toaster les flocons d’avoine en les étalant sur une plaque du four recouverte de papier sulfurisé puis en passant le tout au four 35 minutes à 150°C.
  • Mélanger tous les ingrédients ensemble.
  • Conserver dans une boite hermétique.
  • Déguster.

Porridge :

Ingrédients :

Base : 45g de flocons d’avoine + 250 ml de lait (demi-écrémé ou végétal)

Pour aromatiser : gousse de vanille, cannelle, thé matcha, divers arômes naturels, cacao en poudre non sucré,…

Toppings : fruits, beurre d’oléagineux, copeaux de noix de coco, fruits oléagineux, graines,…

 

Préparation (20min):

  • Faire bouillir le lait (éventuellement avec la vanille, les épices, les arômes ou le cacao).
  • Ajouter les flocons d’avoine en pluie.
  • Faire cuire 15minutes à couvert en remuant régulièrement.
  • Verser dans un bol, ajouter les toppings désirés et déguster encore chaud.

Porridge « overnight »:

Il s’agit d’un porridge froid, ne nécessitant pas de cuisson et qui se prépare la veille au soir pour le lendemain matin. Un gain de temps pour les matins chargés. En plus, on peut l’emporter avec soi !

Ingrédients :

  • 40g de flocons d’avoine
  • 100g de yaourt maigre ou de fromage blanc maigre
  • 80ml de lait demi-écrémé ou de lait végétal
  • 1 fruit frais coupé (banane, fruits rouges, poire, orange, kiwi,…)
  • 1 cuillère à soupe rase de graines (de chia, de lin concassées, de courge, sésame, pavot,…)
  • 1 cuillère à café d’édulcorant (stévia, sucralose,…)
  • Idées de déclinaisons :
  • Choco-cacahuète : + 1 cuillère à café de cacao non sucré + 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
  • Carrot cake : au lieu du fruit frais : 2 cuillères à soupe de carottes râpées + 1 cuillère à soupe de raisins secs
  • Pina Colada : lait de coco et ananas frais coupé
  • Cheesecake à la fraise : fraises, zeste de citron + 1 cuillère à soupe de fromage frais light
  • Choco-coco : lait de coco + 1 cuillère à café de cacao non sucré + copeaux de noix de coco

 

Préparation (10min la veille au soir) :

  • Dans un récipient hermétique ou un pot à confiture, mélanger tous les ingrédients.
  • Fermer et placer au réfrigérateur toute la nuit.
  • Le matin, mélanger avant de déguster

Bowlcake :

Ce gâteau d’avoine cuit au four à micro-ondes dans un bol est riche en protéines grâce à l’œuf. Il est gourmand et rassasiant !

Ingrédients :

  • 40g de flocons d’avoine
  • 1 œuf
  • 3 cuillères à soupe de lait demi-écrémé ou de lait végétal
  • ½ cuillère à café d’édulcorant (sucralose)
  • 1 cuillère à café d’arome de vanille
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 fruit coupé (pomme, poire, banane, fruits rouges,…)
  • Cannelle

Préparation (5min) :

  • Mélanger tous les ingrédients dans un bol.
  • Faire cuire au four à micro-ondes pendant 2-3minutes à pleine puissance.
  • Déguster dans le bol ou laisser tiédir puis démouler en renversant le bol sur une assiette sur une assiette.