Fricassée de potimarron à la coriandre

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Fricassée de potimarron à la coriandre
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Instructions
  1. Laver le potimarron. Le couper en 2. Ôter les pépins puis le débiter en tranches d’1 cm d’épaisseur.
  2. Cuire le tout au micro-ondes (puissance maximum) une dizaine de minutes.
  3. Peler et hacher les échalotes.
  4. Faire chauffer 2 càs d’huile d’olive dans une poêle. Ajouter les échalotes et faire blondir quelques minutes. Ajouter le potimarron. Saler et poivrer. Poursuivre la cuisson quelques minutes.
  5. Faire chauffer 2 càs d’huile d’olive dans une poêle. Ajouter les échalotes et faire blondir quelques minutes. Ajouter le potimarron. Saler et poivrer. Poursuivre la cuisson quelques minutes.
  6. Idéal pour accompagner les viandes blanches et rouges ainsi que les poissons.

Navarin d’agneau aux légumes d’hiver

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Navarin d'agneau aux légumes d'hiver
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Instructions
  1. Peler et laver les carottes et les panais. Découper en morceaux et réserver.
  2. Faire chauffer l’huile d’olive dans une marmite. Faire dorer la viande pendant quelques minutes. Retirer la viande et ajouter l’oignon haché. Laisser blondir quelques minutes. Ajouter les carottes, les panais et le thym. Saler et poivrer. Couvrir d’eau.
  3. Cuire à la marmite à pression pendant environ 45’ ou à la cocotte à feu doux pendant 1 heure (vérifier la cuisson en piquant la viande qui doit être tendre).
  4. Laver et ciseler la coriandre. Répartir la viande et les légumes sur les assiettes. Répartir la coriandre. Servir avec des pommes de terre vapeur.
Notes

Valeurs nutritionnelles                                                      Valeurs nutritionnelles
sans pommes de terre                                                       avec pommes de terre
Energie : 490kcal                                                                 Energie : 690kcal
Glucides : 40g                                                                        Glucides : 80g
Protéines : 28g                                                                      Protéines : 32g
Lipides : 24,5g                                                                       Lipides : 24,5g

Linguines aux légumes verts

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Linguines aux légumes verts
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Instructions
  1. Laver les courgettes. Les couper dans le sens de la longueur en lanières au couteau économe ou à la mandoline. Cuire dans une poêle avec une cuillère d’huile d’olive.
  2. Cuire les petits pois au four à micro-ondes (puissance maximum 5 à 7 minutes). Verser dans les courgettes cuites. Saler, poivrer. Réserver au chaud.
  3. Cuire les linguines à l’eau bouillante salée. Egoutter.
  4. Dresser les assiettes en répartissant les pâtes et les légumes. Napper de parmesan, d’un trait de jus de citron et d’herbes fraîches ciselées.
Notes

Valeurs nutritionnelles :
Energie : 2090 KJ – 500 Kcal
Glucides : 75g
Protéines : 20g
Matières grasses : 12,5g
Fibres : 15g

Curry de poulet au lait de coco, pomme, courgette et lentilles

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Curry de poulet au lait de coco, pomme, courgette et lentilles
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Instructions
  1. Cuire les lentilles 15 minutes dans 200 ml d’eau bouillante non salée.
  2. Pendant ce temps, émincer l’ail et l’oignon. Peler la pomme et la couper en dés. Laver la courgette et la couper en demi-rondelles. Détailler le poivron en lanières.
  3. Dans une grande poêle, faire revenir tous les légumes dans l’huile d’olive.
  4. Ajouter les dés de poulet et saisir quelques minutes.
  5. Ajouter le lait de coco, le concentré de tomate, le jus de citron vert, les lentilles et le curry. Saler et poivrer.
  6. Cuire à couvert pendant 25 minutes.
  7. Pendant ce temps, cuire le riz.
  8. Disposer le riz sur l’assiette puis verser le curry de poulet par-dessus.
  9. Déguster !
Notes

Valeurs nutritionnelles :

Kcal Protéines (g) Glucides (g) Lipides (g)
680,5 49,6 73,1 21,1

 

Aubergine farcie au quinoa et son blanc de poulet

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Aubergine farcie au quinoa et son blanc de poulet
Instructions
  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Émincer l’oignon et l’ail. Éplucher la carotte et la couper en petits cubes.
  3. Rincer le quinoa puis le mettre dans un poêlon avec 240ml d’eau, le cube de bouillon, l’oignon, la carotte et l’ail émincés, le paprika et le curcuma.
  4. Cuire à couvert sur feu moyen jusqu’à ce que le quinoa ait absorbé toute l’eau
  5. Pendant ce temps, enlever le pédoncule de l’aubergine et la couper en deux dans le sens de la longueur. La creuser au centre.
  6. Placer les deux demi-aubergines creusées dans un plat allant au four à micro-ondes et au four traditionnel (type plat en verre, plat en céramique,…). Les placer 5 minutes au four à micro-ondes à pleine puissance.
  7. Récupérer la chair, l’émincer et la faire revenir quelques minutes dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive avec du poivre. Ajouter la passata de tomates et laisser mijoter encore quelques minutes.
  8. Mélanger la chair et la tomate avec le quinoa. Placer le mélange équitablement dans les bateaux d’aubergine et verser le surplus dans le plat autour des aubergines.
  9. Placer les deux blancs de poulet dans un plat allant au four. Les marquer de lignes à l’aide d’un couteau (pour accélérer la cuisson) et les assaisonner de poivre et d’épices pour poulet.
  10. Mettre le plat d’aubergine et le plat avec les blancs de poulet au four et laisser cuire pendant 30 minutes.
  11. Dresser les assiettes avec un blanc de poulet et une aubergine farcie et déguster !
Notes

Valeurs énergétiques :

Pour 1 portion :

Kcal Protéines (g) Glucides (g) Lipides (g)
620,9 62,5 60,6 14,3

Intérêts nutritionnels :

  • Recette peu calorique, riche en protéines et pauvre en graisses.
  • Recette riche en fibres : 13,8g par portion soit plus de la moitié de l’apport journalier recommandé.

Tacos de courgette garnis

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Tacos de courgette garnis
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Tacos
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Ingrédients
Tacos
Instructions
Tacos
  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Râper la courgette. L’ajouter à la préparation et mélanger jusqu’à ce que l’œuf se soit répandu uniformément.
  3. Mélanger l’œuf et la farine. Saler, poivrer, ajouter les herbes de Provence et le curcuma.
  4. Sur une plaque du four recouverte de papier sulfurisé, étaler la mixture en 4 disques à l’aide d’une cuillère (moins de 5 mm d’épaisseur).
  5. Mettre au four pendant 25-30 minutes.
Garniture
  1. Dans une poêle sur feu moyen, faire revenir le hachis dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
  2. Ajouter les haricots rouges, épicer et faire revenir quelques minutes.
  3. Ajouter la passata de tomates et laisser réduire sur feu moyen en remuant de temps en temps jusqu’à ce que le liquide se soit évaporé.
  4. Pendant ce temps, mixer l’avocat avec le jus d’½ citron.
  5. Une fois les tacos cuits, les tartiner d’avocat puis les garnir de la préparation de viande et haricots rouges.
Notes

Valeurs nutritionnelles :

Pour 1 portion = 2 tacos garnis :

Kcal Protéines (g) Glucides (g) Lipides (g)
557,5 28,6  dont 16,4g de protéines végétales 37,9 32,5

Intérêts nutritionnels :

Recette ultra-rapide, rassasiante et saine, riche en légumes (260g par portion), en protéines végétales (haricots rouges et légumes) et en acides gras monoinsaturés (huile d’olive et avocat).

Autres suggestions de garniture pour une version froide :

  • Houmous, filet de dinde, crudités
  • Fromage frais, saumon fumé, crudités
  • Vinaigrette, fallafels, crudités

Potage aux chicons

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Potage aux chicons
Valeurs nutritionnelles : Pour 1 portion = 1 bol de 290 ml : Kcal 71,7 Protéines (g) 3,1 Glucides (g) 9 Lipides (g) 2,6 Intérêt nutritionnel : - Les lentilles apportent plus de protéines végétales et moins de glucides qu’une pomme de terre, tout en agissant comme liant. - Un bol de soupe contient 165g de légumes.
Portions
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Portions
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Instructions
  1. Éplucher et émincer l’ail et l’oignon. Les faire revenir sur feu doux quelques minutes dans l’huile d’olive dans une grande casserole.
  2. Couper la base des chicons puis le couper en rondelles. Les ajouter à l’ail et l’oignon et laisser cuire quelques minutes en remuant.
  3. Ajouter les lentilles, les cubes de bouillon, l’eau, les feuilles de laurier et le poivre. Mélanger puis laisser mijoter à couvert 30 minutes sur feu moyen.
  4. Retirer les feuilles de laurier puis passer la soupe au mixe-soupe.
  5. Pour la présentation, râper un peu de muscade et parsemer de persil.
  6. Astuce si vous n’appréciez pas l’amertume du chicon : cuire le chicon 10 minutes dans une première eau (dans une autre casserole), les égoutter puis les ajouter aux oignons et à l’ail.
Notes

Valeurs nutritionnelles :

Pour 1 portion = 1 bol de 290 ml :

Kcal Protéines (g) Glucides (g) Lipides (g)
71,7 3,1 9 2,6

Intérêt nutritionnel :

  • Les lentilles apportent plus de protéines végétales et moins de glucides qu’une pomme de terre, tout en agissant comme liant.
  • Un bol de soupe contient 165g de légumes.

Gaufres à l’avoine (sans gluten)

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Gaufres à l’avoine (sans gluten):
Valeurs nutritionnelles : Pour 1 portion = 1 gaufre : Kcal 180,4 Protéines (g) 7,7 Glucides (g) 21,2 Lipides (g) 7,2  Consommation occasionnelle (maximum 1x/semaine) Pour une recette 100% sans gluten, vérifier que les flocons d’avoine et la levure chimique n’en contiennent pas. Sans l’arôme de vanille ni l’édulcorant, ces gaufres peuvent également se décliner en salé (garnies de fromage en tranche, de fromage frais, de jambon,… à la manière d’une tranche de pain).
Portions
gaufres
Ingrédients
Portions
gaufres
Ingrédients
Instructions
  1. Mettre tout les ingrédients dans un blender ou dans le mixeur d’un robot ménager.
  2. Mixer jusqu’à obtention d’une pâte quasiment lisse.
  3. Verser 1 louche de pâte dans le gaufrier pour chaque gaufre et laisser cuire 2-3 minutes ou jusqu’à ce que la gaufre soit bien dorée.
  4. Servir la gaufre encore chaude ou bien froide. Les gaufres peuvent également être passée au grille-pain le lendemain pour leur rendre leur croustillant.
  5. Accompagner de fruits.

Pâte à crêpes nature

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Pâte à crêpes nature
Valeurs nutritionnelles : Pour 1 portion = 2 crêpes : Kcal 189,4 Protéines (g) 8,1 Glucides (g) 28 Lipides (g) 5 = Consommation occasionnelle (« extra »)
Portions
Ingrédients
Portions
Ingrédients
Instructions
  1. Dans un saladier, mettre la farine, le sel, les œufs et 25cl de lait.
  2. Battre jusqu’à obtention d’une pâte lisse.
  3. Ajouter le reste du lait et l’huile.
  4. Chauffer une poêle à crêpe. Ne pas la graisser si elle est antiadhésive. Sinon, la graisser en mettant un peu d’huile sur du papier absorbant puis en frottant la poêle avec.
  5. Verser une louche de pâte et faire tourner la poêle pour qu’elle se répartisse uniformément.
  6. Laisser cuire 1 à 2 minutes en vérifiant que la face qui cuit soit bien blonde puis retourner la crêpe et laisser cuire encore environ 1 minute.
  7. Retirer du feu.
  8. Répéter l’opération avec le restant de la pâte.
  9. Déguster.

Crêpes salées à la farine de pois chiche (sans gluten, sans lactose)

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Crêpes salées à la farine de pois chiche (sans gluten, sans lactose)
Pour 8 crêpes de 21cm de diamètre (4 personnes) : Valeurs nutritionnelles : Pour 1 portion = 2 crêpes (non garnies) : Kcal 217,2 Protéines (g) 13,4 Glucides (g) 17,7 Lipides (g) 10,3 Intérêts nutritionnels : - La farine de pois chiche est plus riche en protéines et contient moins de glucides que la farine de blé classique. De plus, elle ne contient pas de gluten. - Ces crêpes sont légères, pauvres en glucides, riches en protéines, sans gluten et sans lactose ! Elles peuvent être consommées chaudes ou froides en wraps.
Portions
crêpes
Ingrédients
Portions
crêpes
Ingrédients
Instructions
  1. Verser la farine dans un saladier.
  2. Dans un grand bol, battre les œufs en omelette avec l’eau.
  3. Creuser un puits dans la farine et verser petit à petit le mélange œufs-eau en mélangeant jusqu’à obtention d’une pâte lisse, sans grumeaux.
  4. Ajouter l’huile et mélanger.
  5. Dans une poêle à crêpes chaude, verser une louche de pâte et cuire 2 à 3 minutes avant de retourner la crêpe.
  6. Cuire la 2ème face environ 1 minute.
  7. Répéter l’opération avec le reste de la pâte.
  8. Pour garnir la crêpe : prendre une crêpe, la placer dans la poêle. Déposer la garniture désirée, replier la crêpe et cuire chaque face pendant 2 minutes. Déguster !