L’avocat

Ce légume-fruit à la peau brunâtre et à la chair verte est souvent peu connu et peu apprécié, à tort puisqu’il regorge de nutriments intéressants et se décline de mille façons.

Saison :

De octobre à avril.

Où ?

Les 3 principaux pays producteurs sont le Mexique, la République dominicaine et le Pérou. Dans nos étals, nous pouvons également retrouver des avocats produits en Espagne.

Comment le choisir ?

L’avocat est cueilli avant maturité. Celle-ci se développe donc après. L’avocat est mûr et prêt à être consommé lorsque sa peau vire du vert au brun, qu’il devient légèrement mou, que son pédoncule s’enlève facilement et que la chair visible en-dessous est vert vif.

Comment le conserver ?

L’avocat se conserve à température ambiante 2 à 7 jours selon son état de maturité. S’il n’est pas utilisé entièrement, sa chair doit être arrosée de jus de citron car elle s’oxyde rapidement et devient tachetée de brun.

Valeurs nutritionnelles pour 100g :

Énergie : 124,7 kcal

Protéines : 1,6 g

Glucides : 3,7 g

Lipides : 11,5 g

Dont acides gras saturés : 2,2 g

Dont acides gras monoinsaturés : 7,7 g

Dont acides gras polyinsaturés : 1,6 g

Fibres : 4 g

Cuivre ; 0,25 mg

Potassium : 343 mg

Vitamine K : 14,5 µg

Vitamine B5 : 0,77 mg

Vitamine B9 : 79,9 µg

 

(160g de chair en moyenne par avocat)

Bienfaits :

L’avocat est riche en lipides. Cependant, il s’agit principalement d’acides gras monoinsaturés et plus particulièrement d’acide oléique qui a reçu une allégation santé par l’EFSA : il contribue au maintien d’un taux normal de cholestérol LDL (= « mauvais cholestérol ») et participe ainsi favorablement à la santé cardio-vasculaire.

 

  • Cuivre (métabolisme énergétique, système nerveux, système immunitaire, protection contre le stress oxydant) ;
  • Potassium (maintien du potentiel membranaire, système nerveux, rôle dans le rythme cardiaque, fonction musculaire) ;
  • Vitamine K (coagulation sanguine, minéralisation osseuse) ;
  • Vitamine B5 (métabolisme glucidique, lipidique et protéique) ;
  • Vitamine B9 ou folate (production d’ADN et renouvellement cellulaire, synthèse de neuromédiateurs, formation des globules rouges, régulation de l’homocystéine (=molécule favorisant les maladies cardiovasculaires), système immunitaire).

Comment le cuisiner ?

Associations :

  • Scampis/Crevettes
  • Aneth
  • Fraises
  • Lard
  • Noisettes

 

Idées de déclinaison :

  • En accompagnement : pavé de saumon, salsa (= petits cubes) mangue-poivron-avocat, riz thaï.
  • En salade composée : laitue, avocat, scampis, pamplemousse, feta et vinaigrette au yaourt et à l’aneth.
  • En toast : pain grillé garni de guacamole et un œuf au plat ou du filet de dinde.
  • En smoothie : lait d’amande, avocat, banane (+édulcorant).
  • En salade protéinée : pois chiches, avocat, feta, jus de citron.
  • En sandwich : baguette multicéréales, fromage frais, saumon fumé, avocat et oignon rouge.
  • En sauce vinaigrette : avocat, fromage blanc 0%, jus de citron vert, huile de colza, ail, sel, poivre, coriandre.
  • En houmous : pois chiches, avocat, tahin, jus de citron, cumin, ail, sel poivre.

 

Recette :

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