Dos d’églefin à la moutarde aux baies roses

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Dos d’églefin à la moutarde aux baies roses
Valeur nutritionnelle par portion : Energie 514 kcal 35 g de Protéines 16 g de Lipides 55 g de Glucides
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Instructions
  1. Braiser (15 à 20’) les chicons à feu doux dans une noix de beurre.
  2. Cuire les tagliatelles à l’eau bouillante salée (voir durée de cuisson sur l’emballage)
  3. Cuire le poisson dans 1 c à s d’huile d’olive (5 à 7’ selon l’épaisseur). Saler – poivrer. Déglacer le jus de cuisson avec la moutarde et la crème allégée. Réchauffer.
  4. Dresser les assiettes. Napper le poisson de sauce. Saupoudrer de ciboulette ciselée.

Fricassée de potimarron à la coriandre

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Fricassée de potimarron à la coriandre
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Instructions
  1. Laver le potimarron. Le couper en 2. Ôter les pépins puis le débiter en tranches d’1 cm d’épaisseur.
  2. Cuire le tout au micro-ondes (puissance maximum) une dizaine de minutes.
  3. Peler et hacher les échalotes.
  4. Faire chauffer 2 càs d’huile d’olive dans une poêle. Ajouter les échalotes et faire blondir quelques minutes. Ajouter le potimarron. Saler et poivrer. Poursuivre la cuisson quelques minutes.
  5. Faire chauffer 2 càs d’huile d’olive dans une poêle. Ajouter les échalotes et faire blondir quelques minutes. Ajouter le potimarron. Saler et poivrer. Poursuivre la cuisson quelques minutes.
  6. Idéal pour accompagner les viandes blanches et rouges ainsi que les poissons.

Navarin d’agneau aux légumes d’hiver

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Navarin d'agneau aux légumes d'hiver
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Ingrédients
Instructions
  1. Peler et laver les carottes et les panais. Découper en morceaux et réserver.
  2. Faire chauffer l’huile d’olive dans une marmite. Faire dorer la viande pendant quelques minutes. Retirer la viande et ajouter l’oignon haché. Laisser blondir quelques minutes. Ajouter les carottes, les panais et le thym. Saler et poivrer. Couvrir d’eau.
  3. Cuire à la marmite à pression pendant environ 45’ ou à la cocotte à feu doux pendant 1 heure (vérifier la cuisson en piquant la viande qui doit être tendre).
  4. Laver et ciseler la coriandre. Répartir la viande et les légumes sur les assiettes. Répartir la coriandre. Servir avec des pommes de terre vapeur.
Notes

Valeurs nutritionnelles                                                      Valeurs nutritionnelles
sans pommes de terre                                                       avec pommes de terre
Energie : 490kcal                                                                 Energie : 690kcal
Glucides : 40g                                                                        Glucides : 80g
Protéines : 28g                                                                      Protéines : 32g
Lipides : 24,5g                                                                       Lipides : 24,5g

Linguines aux légumes verts

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Linguines aux légumes verts
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Ingrédients
Instructions
  1. Laver les courgettes. Les couper dans le sens de la longueur en lanières au couteau économe ou à la mandoline. Cuire dans une poêle avec une cuillère d’huile d’olive.
  2. Cuire les petits pois au four à micro-ondes (puissance maximum 5 à 7 minutes). Verser dans les courgettes cuites. Saler, poivrer. Réserver au chaud.
  3. Cuire les linguines à l’eau bouillante salée. Egoutter.
  4. Dresser les assiettes en répartissant les pâtes et les légumes. Napper de parmesan, d’un trait de jus de citron et d’herbes fraîches ciselées.
Notes

Valeurs nutritionnelles :
Energie : 2090 KJ – 500 Kcal
Glucides : 75g
Protéines : 20g
Matières grasses : 12,5g
Fibres : 15g

Linguines au poulet/scampi

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Linguines au poulet/scampi
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Ingrédients
Instructions
  1. Laver les courgettes. Les couper dans le sens de la longueur en lanières au couteau économe ou à la mandoline. Cuire dans une poêle avec une cuillère d’huile d’olive.
  2. Cuire les petits pois au four à micro-ondes (puissance maximum 5 à 7 minutes). Verser dans les courgettes cuites. Saler, poivrer. Réserver au chaud.
  3. Griller les filets de poulet pendant quelques minutes. Saler et poivrer. Découper en lanières. Réserver.
  4. Cuire les crevettes à la poêle légèrement huilée pendant quelques minutes. Saupoudrer d’ail, saler et poivrer et arroser du jus de citron. Incorporer 2 cuillères à soupe de persil haché.
  5. Cuire les linguines à l’eau bouillante salée. Egoutter.
  6. Dresser les assiettes en répartissant les pâtes, les légumes, les lanières de poulet et les crevettes. Napper de parmesan et d’herbes fraiches ciselées.
Notes

Valeurs nutritionnelles :
Energie : 2947 KJ = 705 Kcal
Glucides : 75g
Protéines : 45g
Matières grasses : 15g
Fibres : 15g

Aubergine farcie au quinoa et son blanc de poulet

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Aubergine farcie au quinoa et son blanc de poulet
Instructions
  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Émincer l’oignon et l’ail. Éplucher la carotte et la couper en petits cubes.
  3. Rincer le quinoa puis le mettre dans un poêlon avec 240ml d’eau, le cube de bouillon, l’oignon, la carotte et l’ail émincés, le paprika et le curcuma.
  4. Cuire à couvert sur feu moyen jusqu’à ce que le quinoa ait absorbé toute l’eau
  5. Pendant ce temps, enlever le pédoncule de l’aubergine et la couper en deux dans le sens de la longueur. La creuser au centre.
  6. Placer les deux demi-aubergines creusées dans un plat allant au four à micro-ondes et au four traditionnel (type plat en verre, plat en céramique,…). Les placer 5 minutes au four à micro-ondes à pleine puissance.
  7. Récupérer la chair, l’émincer et la faire revenir quelques minutes dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive avec du poivre. Ajouter la passata de tomates et laisser mijoter encore quelques minutes.
  8. Mélanger la chair et la tomate avec le quinoa. Placer le mélange équitablement dans les bateaux d’aubergine et verser le surplus dans le plat autour des aubergines.
  9. Placer les deux blancs de poulet dans un plat allant au four. Les marquer de lignes à l’aide d’un couteau (pour accélérer la cuisson) et les assaisonner de poivre et d’épices pour poulet.
  10. Mettre le plat d’aubergine et le plat avec les blancs de poulet au four et laisser cuire pendant 30 minutes.
  11. Dresser les assiettes avec un blanc de poulet et une aubergine farcie et déguster !
Notes

Valeurs énergétiques :

Pour 1 portion :

Kcal Protéines (g) Glucides (g) Lipides (g)
620,9 62,5 60,6 14,3

Intérêts nutritionnels :

  • Recette peu calorique, riche en protéines et pauvre en graisses.
  • Recette riche en fibres : 13,8g par portion soit plus de la moitié de l’apport journalier recommandé.

Filet de cabillaud, wok de légumes au gingembre

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Filet de cabillaud, wok de légumes au gingembre
Valeurs nutritionnelles : Kcal 242,3 Protéines (g) 25,3 Glucides (g) 12,8 Lipides (g) 10 Suggestion : accompagné de 60g de riz complet (= ½ sachet) : Kcal 445,6 Protéines (g) 29,5 Glucides (g) 55,6 Lipides (g) 11,7
Instructions
  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Huiler légèrement un plat allant au four avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et y disposer les filets de cabillaud. Saler, poivrer et ajouter de l’aneth si désiré. Enfourner pendant 30 minutes si le poisson est surgelé, 20 minutes si le poisson est frais.
  3. Éplucher les carottes et les couper en bâtonnets.
  4. Si le radis noir est bio, le brosser sous l’eau puis le couper en cubes. S’il ne l’est pas, l’éplucher puis le couper en cubes.
  5. Éplucher le gingembre et le hacher.
  6. Dans un wok ou une sauteuse, faire chauffer les 2 cuillères à soupe d’huile restantes puis ajouter les carottes, le radis noir et le gingembre. Poivrer et ajouter un verre d’eau. Remarque : ne pas saler car la sauce soja ajoutée à la fin est déjà salée.
  7. Laisser cuire sur feu moyen en remuant de temps en temps jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée.
  8. Éplucher les pommes et la couper en cubes. Les ajouter à la préparation de légumes et laisser cuire environ 5 minutes.
  9. Ajouter 4 cuillères à soupe de sauce soja, remuer et terminer de cuire pendant 5 minutes.
  10. Lorsque tout est prêt, dresser l’assiette.

Burger végétarien et sa palette de couleurs

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Burger végétarien et sa palette de couleurs
Instructions
  1. Laver les légumes. Peler les carottes et les couper en rondelles. Faire cuire au micro-ondes une dizaine de minutes avec 100 ml d’eau.
  2. Couper le potimarron en tranches, retirer les pépins. Faire cuire au micro-ondes quelques minutes. Les disposer dans un moule à tarte chemisé d’un papier sulfurisé. Répartir 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe de graines de sésame. Passer au four 200° une dizaine de minutes avant de servir.
  3. Cuire le quinoa et les burger selon les recommandations figurant sur l’emballage.
  4. Disposer les légumes autour des burger dans les assiettes.

Steak et sa salsa de légumes

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Steak et sa salsa de légumes
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Ingrédients
Instructions
  1. Laver les légumes. Les détailler selon sa fantaisie (cubes, lanières, tranches, ...).
  2. Faire cuire le céleri rave en cubes 5’ au micro ondes puissance maximum dans un petit volume d’eau. Égoutter.
  3. Chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive et déposer les oignons hachés. Laisser blondir 5’ à feu doux puis ajouter les champignons tranchés et les lanières de poivron. Continuer la cuisson 5’. Additionner du céleri rave, du fenouil et des tomates cerise. Saler et poivrer. Maintenir la cuisson encore quelques minutes.
  4. Au moment de servir, décorer les assiettes comme proposé sur la photo.

Wok végétarien au curry

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Wok végétarien au curry
Instructions
  1. Laver les légumes. Les détailler en rondelles en petits tronçons ou en lamelles selon sa fantaisie.
  2. Chauffer un peu d’huile d’arachide dans un wok. Faire fondre l’échalote puis ajouter les légumes. Laisser cuire selon consistance souhaitée (15’ environ). Saupoudrer de curry en poudre, saler. Incorporer les lanières végétales. Poursuivre la cuisson pendant 5’. Ajouter les ananas et réserver au chaud.
  3. Servir avec des nouilles chinoises (se référer aux indications sur l’emballage pour la cuisson).