Salade de carottes aux fleurs séchées

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Salade de carottes aux fleurs séchées
Valeur nutritionnelle par portion : Energie 132 kcal 1,5 g de Protéines 7,5 g de Lipides 15 g de Glucides
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Ingrédients
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Ingrédients
Instructions
  1. Verser le jus de citron dans 1 bol.
  2. Éplucher la pomme et la râper, au dessus du bol, à la mandoline (lame pour râper « gros »).
  3. Laver les carottes. Les râper à la mandoline (lame pour râper fin) au dessus de la pomme.
  4. Verser 1 càs d’huile de noix.
  5. Saler – poivrer.
  6. Décorer des fleurs séchées.

Aubergine farcie au quinoa et son blanc de poulet

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Aubergine farcie au quinoa et son blanc de poulet
Instructions
  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Émincer l’oignon et l’ail. Éplucher la carotte et la couper en petits cubes.
  3. Rincer le quinoa puis le mettre dans un poêlon avec 240ml d’eau, le cube de bouillon, l’oignon, la carotte et l’ail émincés, le paprika et le curcuma.
  4. Cuire à couvert sur feu moyen jusqu’à ce que le quinoa ait absorbé toute l’eau
  5. Pendant ce temps, enlever le pédoncule de l’aubergine et la couper en deux dans le sens de la longueur. La creuser au centre.
  6. Placer les deux demi-aubergines creusées dans un plat allant au four à micro-ondes et au four traditionnel (type plat en verre, plat en céramique,…). Les placer 5 minutes au four à micro-ondes à pleine puissance.
  7. Récupérer la chair, l’émincer et la faire revenir quelques minutes dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive avec du poivre. Ajouter la passata de tomates et laisser mijoter encore quelques minutes.
  8. Mélanger la chair et la tomate avec le quinoa. Placer le mélange équitablement dans les bateaux d’aubergine et verser le surplus dans le plat autour des aubergines.
  9. Placer les deux blancs de poulet dans un plat allant au four. Les marquer de lignes à l’aide d’un couteau (pour accélérer la cuisson) et les assaisonner de poivre et d’épices pour poulet.
  10. Mettre le plat d’aubergine et le plat avec les blancs de poulet au four et laisser cuire pendant 30 minutes.
  11. Dresser les assiettes avec un blanc de poulet et une aubergine farcie et déguster !
Notes

Valeurs énergétiques :

Pour 1 portion :

Kcal Protéines (g) Glucides (g) Lipides (g)
620,9 62,5 60,6 14,3

Intérêts nutritionnels :

  • Recette peu calorique, riche en protéines et pauvre en graisses.
  • Recette riche en fibres : 13,8g par portion soit plus de la moitié de l’apport journalier recommandé.

Quiche à la scarole, au bleu et aux noisettes

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Quiche à la scarole, au bleu et aux noisettes
Valeurs nutritionnelles : Pour 1 portion : Kcal 454,2 Protéines (g) 15 Glucides (g) 19,9 Lipides (g) 34,9 = consommation occasionnelle dû à la richesse en lipides (maximum 1x/mois) Intérêts nutritionnels : - Un tiers des lipides de la recette provient des noisettes qui sont riches en acide oléique, un acide gras mono-insaturé présent notamment dans l’huile d’olive. - Recette pauvre en glucides.
Portions
personnes
Portions
personnes
Instructions
  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Étaler la pâte dans un moule rond puis la faire cuire à blanc pendant 10 minutes environ (pour cuire à blanc : placer une feuille de papier sulfurisé par-dessus la pâte puis couvrir le fond de légumes secs, de billes en céramiques ou d’une chaîne à fond de tarte en inox).
  3. Pendant ce temps, couper les feuilles de scarole à la main puis les laver trois fois à grande eau avant de les passer à l’essoreuse.
  4. Hacher les noisettes.
  5. Dans un saladier, mélanger les œufs avec le fromage frais. Saler très légèrement (les fromages sont déjà salés) et poivrer.
  6. Ajouter les noisettes hachées et le bleu émietté.
  7. Sortir la pâte du four, enlever ce qui a servi à cuire à blanc puis y verser la préparation et enfourner à nouveau pour 20 minutes.
  8. Avec les feuilles de scarole restantes, préparer une salade d’accompagnement avec une vinaigrette.
Notes

Valeurs nutritionnelles :

Pour 1 portion :

Kcal Protéines (g) Glucides (g) Lipides (g)
454,2 15 19,9 34,9

= consommation occasionnelle dû à la richesse en lipides (maximum 1x/mois)

Intérêts nutritionnels :

  • Un tiers des lipides de la recette provient des noisettes qui sont riches en acide oléique, un acide gras mono-insaturé présent notamment dans l’huile d’olive.
  • Recette pauvre en glucides.

Informations complémentaires sur les bienfaits de la scarole

Crêpes salées à la farine de pois chiche (sans gluten, sans lactose)

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Crêpes salées à la farine de pois chiche (sans gluten, sans lactose)
Pour 8 crêpes de 21cm de diamètre (4 personnes) : Valeurs nutritionnelles : Pour 1 portion = 2 crêpes (non garnies) : Kcal 217,2 Protéines (g) 13,4 Glucides (g) 17,7 Lipides (g) 10,3 Intérêts nutritionnels : - La farine de pois chiche est plus riche en protéines et contient moins de glucides que la farine de blé classique. De plus, elle ne contient pas de gluten. - Ces crêpes sont légères, pauvres en glucides, riches en protéines, sans gluten et sans lactose ! Elles peuvent être consommées chaudes ou froides en wraps.
Portions
crêpes
Ingrédients
Portions
crêpes
Ingrédients
Instructions
  1. Verser la farine dans un saladier.
  2. Dans un grand bol, battre les œufs en omelette avec l’eau.
  3. Creuser un puits dans la farine et verser petit à petit le mélange œufs-eau en mélangeant jusqu’à obtention d’une pâte lisse, sans grumeaux.
  4. Ajouter l’huile et mélanger.
  5. Dans une poêle à crêpes chaude, verser une louche de pâte et cuire 2 à 3 minutes avant de retourner la crêpe.
  6. Cuire la 2ème face environ 1 minute.
  7. Répéter l’opération avec le reste de la pâte.
  8. Pour garnir la crêpe : prendre une crêpe, la placer dans la poêle. Déposer la garniture désirée, replier la crêpe et cuire chaque face pendant 2 minutes. Déguster !

Steak et sa salsa de légumes

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Steak et sa salsa de légumes
Portions
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Ingrédients
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Ingrédients
Instructions
  1. Laver les légumes. Les détailler selon sa fantaisie (cubes, lanières, tranches, ...).
  2. Faire cuire le céleri rave en cubes 5’ au micro ondes puissance maximum dans un petit volume d’eau. Égoutter.
  3. Chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive et déposer les oignons hachés. Laisser blondir 5’ à feu doux puis ajouter les champignons tranchés et les lanières de poivron. Continuer la cuisson 5’. Additionner du céleri rave, du fenouil et des tomates cerise. Saler et poivrer. Maintenir la cuisson encore quelques minutes.
  4. Au moment de servir, décorer les assiettes comme proposé sur la photo.

Wok végétarien au curry

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Wok végétarien au curry
Instructions
  1. Laver les légumes. Les détailler en rondelles en petits tronçons ou en lamelles selon sa fantaisie.
  2. Chauffer un peu d’huile d’arachide dans un wok. Faire fondre l’échalote puis ajouter les légumes. Laisser cuire selon consistance souhaitée (15’ environ). Saupoudrer de curry en poudre, saler. Incorporer les lanières végétales. Poursuivre la cuisson pendant 5’. Ajouter les ananas et réserver au chaud.
  3. Servir avec des nouilles chinoises (se référer aux indications sur l’emballage pour la cuisson).

Galettes courgette-truite fumée

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Galettes courgette-truite fumée
Instructions
  1. Laver et râper les courgettes. Faire cuire 5’ au micro ondes puissance maximum. Laisser refroidir.
  2. Dans un bol, fouetter les 4 œufs entiers. Ajouter la farine et le son d’avoine. Fouetter à nouveau. Incorporer successivement les herbes, les échalotes, le fromage, les courgettes et la truite émiettée. Poivrer et saler si nécessaire. Si la préparation est trop « mouillée » ajouter de la farine ou du son : le mélange doit être « collant ».
  3. Chauffer un peu d’huile d’arachide dans une poêle antiadhésive et déposer la préparation en petits tas (8). Retourner quand la galette est bien consistante.
  4. Au moment de servir, décorer d’herbes fraîches et de citron vert.

Galettes végétariennes

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Galettes végétariennes
Suggestion de présentation : hamburger végétarien
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Ingrédients
Portions
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Ingrédients
Instructions
  1. Dans un bol mixer verser les petits pois, les brocoli, les pois chiches et les échalotes et mixer jusqu’à obtenir une pâte.
  2. Incorporer ensuite l’œuf entier, la farine, le parmesan, les herbes et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Mixer à nouveau : si la préparation est trop mouillée, ajouter un peu de farine et un peu d’eau si elle est trop sèche.
  3. Terminer en incorporant les graines de courge et de chia.
  4. Chauffer une poêle, ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’arachide. Former des boules avec la préparation. Les déposer dans la poêle et les aplatir. Cuire 3 minutes de chaque côté.
  5. Servir avec une salade au choix (roquette, mesclun, jeunes pousses...)

Aumônière aubergine chèvre

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Aumônière aubergine chèvre
Portions
Portions
Instructions
  1. Laver et essuyer les aubergines. Les couper en tranches (sur la longueur) d’1/2 centimètre d’épaisseur.
  2. Cuire les aubergines une dizaine de minutes au four à micro ondes (puissance maximum) avec un peu d’eau.
  3. Mixer les tomates séchées avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, de l’ail et du zeste de citron. Saler et poivrer.
  4. Égoutter puis passer les aubergines quelques minutes sous le grill.
  5. Chemiser des ramequins ou encore mieux un moule à muffins en silicone avec les tranches d’aubergine. Réserver les tranches extérieures (avec une face de peau) pour réaliser les couvercles.
  6. Répartir la purée de tomate sut les aubergines. Superposer avec le fromage frais de chèvre. Terminer avec le basilic ciselé et un tour de moulin à poivre avant de poser le couvercle (découper une tranche d’aubergine, côté peau vers l’extérieur à la dimension du contenant).
  7. Badigeonner les aumônières avec un peu d’huile d’olive. Enfourner une vingtaine de minutes à 180°. Servir accompagné de roquette.

Salade de riz -surimi -pamplemousse rose

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Salade de riz -surimi -pamplemousse rose
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Ingrédients
Instructions
  1. Peler le pamplemousse à vif. Le détailler en cubes.
  2. Découper le surimi en tronçons et les radis en lamelles.
  3. Dans une assiette creuse, faire un lit avec la roquette.
  4. Déposer le riz cuit au centre. Former une couronne extérieure avec le pamplemousse rose et le surimi. Répéter l’opération au centre avec les rondelles de radis.
  5. Décorer avec du basilic.