Salade de carottes aux fleurs séchées

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Salade de carottes aux fleurs séchées
Valeur nutritionnelle par portion : Energie 132 kcal 1,5 g de Protéines 7,5 g de Lipides 15 g de Glucides
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Ingrédients
Instructions
  1. Verser le jus de citron dans 1 bol.
  2. Éplucher la pomme et la râper, au dessus du bol, à la mandoline (lame pour râper « gros »).
  3. Laver les carottes. Les râper à la mandoline (lame pour râper fin) au dessus de la pomme.
  4. Verser 1 càs d’huile de noix.
  5. Saler – poivrer.
  6. Décorer des fleurs séchées.

Dos d’églefin à la moutarde aux baies roses

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Dos d’églefin à la moutarde aux baies roses
Valeur nutritionnelle par portion : Energie 514 kcal 35 g de Protéines 16 g de Lipides 55 g de Glucides
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Instructions
  1. Braiser (15 à 20’) les chicons à feu doux dans une noix de beurre.
  2. Cuire les tagliatelles à l’eau bouillante salée (voir durée de cuisson sur l’emballage)
  3. Cuire le poisson dans 1 c à s d’huile d’olive (5 à 7’ selon l’épaisseur). Saler – poivrer. Déglacer le jus de cuisson avec la moutarde et la crème allégée. Réchauffer.
  4. Dresser les assiettes. Napper le poisson de sauce. Saupoudrer de ciboulette ciselée.

Petit cœur au yaourt

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Petit cœur au yaourt
Valeur nutritionnelle par portion : Energie 150 kcal 4 g de Protéines 10 g de Lipides 11 g de Glucides
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Instructions
  1. Séparer les blancs des jaunes d’oeufs dans 2 bols. Monter les blancs en neige avec une pincée de sel.
  2. Dans le bol avec les jaunes d’oeufs, ajouter l’édulcorant. Fouetter jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajouter ensuite la farine, le yaourt, l’essence de vanille, le bicarbonate et l’huile. Mélanger jusqu’à obtenir un mélanger lisse. Terminer en incorporant délicatement les blancs d’oeufs.
  3. Verser dans le moule (en silicone pour un démoulage aisé).
  4. Cuire à four préchauffé 160° pendant une trentaine de minutes. Vérifier la cuisson avec une pointe de couteau.

Fricassée de potimarron à la coriandre

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Fricassée de potimarron à la coriandre
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Instructions
  1. Laver le potimarron. Le couper en 2. Ôter les pépins puis le débiter en tranches d’1 cm d’épaisseur.
  2. Cuire le tout au micro-ondes (puissance maximum) une dizaine de minutes.
  3. Peler et hacher les échalotes.
  4. Faire chauffer 2 càs d’huile d’olive dans une poêle. Ajouter les échalotes et faire blondir quelques minutes. Ajouter le potimarron. Saler et poivrer. Poursuivre la cuisson quelques minutes.
  5. Faire chauffer 2 càs d’huile d’olive dans une poêle. Ajouter les échalotes et faire blondir quelques minutes. Ajouter le potimarron. Saler et poivrer. Poursuivre la cuisson quelques minutes.
  6. Idéal pour accompagner les viandes blanches et rouges ainsi que les poissons.

Tartes aux pommes et aux noix

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Tarte aux pommes et aux noix
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Instructions
  1. Peler les pommes et les découper en tranches de 1/2cm d’épaisseur. Les cuire au micro-ondes (puissance maximum) 3 à 4 minutes pour les précuire.
  2. Séparer les jaunes et les blancs de 2 oeufs. Monter les blancs en neige avec une pointe de couteau de sel. Dans un bol verser le fromage blanc et incorporer les jaunes d’oeufs, la poudre de noix, la farine et l’édulcorant (selon votre envie). Fouetter puis ajouter délicatement les blancs en neige.
  3. Réduire les speculoos et les flocons d’avoine en miettes au robot. Incorporer 1 oeuf entier, l’huile de colza et 100ml de café fort. Il faut obtenir une pâte lisse. Rectifier le goût à votre convenance en ajoutant un édulcorant et/ou une pointe de poudre de cannelle. Tapisser le fond d’un grand moule à tarte chemisé d’un papier cuisson avec le mélange.
  4. Répartir les tranches de pommes en corolle.
  5. Napper avec la crème aux noix.
  6. Enfourner une trentaine de minutes à 180°. Servir tiède.
Notes

Valeurs nutritionnelles :

Energie : 245kcal

Glucides : 30g dont 5g de sucre ajouté

Protéines : 6g

Lipides : 11g

Soupe panais-brocoli

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Soupe panais - brocoli
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Ingrédients
Instructions
  1. Eplucher les oignons et les panais.
  2. Découper tous les légumes en morceaux.
  3. Les laver puis les rassembler dans une marmite.
  4. Couvrir d’eau. Saler.
  5. Cuire une dizaine de minutes de préférence à la marmite à pression.
  6. Mixer et ajouter la crème au moment de servir (facultatif).
Notes

Valeurs nutritionnelles :
Energie : 35 kcal sans crème
70 kcal avec crème
Glucides : 8g
Protéines : 1g
Lipides : 0g sans crème
4g avec crème
Fibres : 15g

Navarin d’agneau aux légumes d’hiver

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Navarin d'agneau aux légumes d'hiver
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Ingrédients
Instructions
  1. Peler et laver les carottes et les panais. Découper en morceaux et réserver.
  2. Faire chauffer l’huile d’olive dans une marmite. Faire dorer la viande pendant quelques minutes. Retirer la viande et ajouter l’oignon haché. Laisser blondir quelques minutes. Ajouter les carottes, les panais et le thym. Saler et poivrer. Couvrir d’eau.
  3. Cuire à la marmite à pression pendant environ 45’ ou à la cocotte à feu doux pendant 1 heure (vérifier la cuisson en piquant la viande qui doit être tendre).
  4. Laver et ciseler la coriandre. Répartir la viande et les légumes sur les assiettes. Répartir la coriandre. Servir avec des pommes de terre vapeur.
Notes

Valeurs nutritionnelles                                                      Valeurs nutritionnelles
sans pommes de terre                                                       avec pommes de terre
Energie : 490kcal                                                                 Energie : 690kcal
Glucides : 40g                                                                        Glucides : 80g
Protéines : 28g                                                                      Protéines : 32g
Lipides : 24,5g                                                                       Lipides : 24,5g

Linguines aux légumes verts

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Linguines aux légumes verts
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Portions
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Ingrédients
Instructions
  1. Laver les courgettes. Les couper dans le sens de la longueur en lanières au couteau économe ou à la mandoline. Cuire dans une poêle avec une cuillère d’huile d’olive.
  2. Cuire les petits pois au four à micro-ondes (puissance maximum 5 à 7 minutes). Verser dans les courgettes cuites. Saler, poivrer. Réserver au chaud.
  3. Cuire les linguines à l’eau bouillante salée. Egoutter.
  4. Dresser les assiettes en répartissant les pâtes et les légumes. Napper de parmesan, d’un trait de jus de citron et d’herbes fraîches ciselées.
Notes

Valeurs nutritionnelles :
Energie : 2090 KJ – 500 Kcal
Glucides : 75g
Protéines : 20g
Matières grasses : 12,5g
Fibres : 15g

Linguines au poulet/scampi

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Linguines au poulet/scampi
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Portions
personnes
Ingrédients
Instructions
  1. Laver les courgettes. Les couper dans le sens de la longueur en lanières au couteau économe ou à la mandoline. Cuire dans une poêle avec une cuillère d’huile d’olive.
  2. Cuire les petits pois au four à micro-ondes (puissance maximum 5 à 7 minutes). Verser dans les courgettes cuites. Saler, poivrer. Réserver au chaud.
  3. Griller les filets de poulet pendant quelques minutes. Saler et poivrer. Découper en lanières. Réserver.
  4. Cuire les crevettes à la poêle légèrement huilée pendant quelques minutes. Saupoudrer d’ail, saler et poivrer et arroser du jus de citron. Incorporer 2 cuillères à soupe de persil haché.
  5. Cuire les linguines à l’eau bouillante salée. Egoutter.
  6. Dresser les assiettes en répartissant les pâtes, les légumes, les lanières de poulet et les crevettes. Napper de parmesan et d’herbes fraiches ciselées.
Notes

Valeurs nutritionnelles :
Energie : 2947 KJ = 705 Kcal
Glucides : 75g
Protéines : 45g
Matières grasses : 15g
Fibres : 15g

Aubergine farcie au quinoa et son blanc de poulet

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Aubergine farcie au quinoa et son blanc de poulet
Instructions
  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Émincer l’oignon et l’ail. Éplucher la carotte et la couper en petits cubes.
  3. Rincer le quinoa puis le mettre dans un poêlon avec 240ml d’eau, le cube de bouillon, l’oignon, la carotte et l’ail émincés, le paprika et le curcuma.
  4. Cuire à couvert sur feu moyen jusqu’à ce que le quinoa ait absorbé toute l’eau
  5. Pendant ce temps, enlever le pédoncule de l’aubergine et la couper en deux dans le sens de la longueur. La creuser au centre.
  6. Placer les deux demi-aubergines creusées dans un plat allant au four à micro-ondes et au four traditionnel (type plat en verre, plat en céramique,…). Les placer 5 minutes au four à micro-ondes à pleine puissance.
  7. Récupérer la chair, l’émincer et la faire revenir quelques minutes dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive avec du poivre. Ajouter la passata de tomates et laisser mijoter encore quelques minutes.
  8. Mélanger la chair et la tomate avec le quinoa. Placer le mélange équitablement dans les bateaux d’aubergine et verser le surplus dans le plat autour des aubergines.
  9. Placer les deux blancs de poulet dans un plat allant au four. Les marquer de lignes à l’aide d’un couteau (pour accélérer la cuisson) et les assaisonner de poivre et d’épices pour poulet.
  10. Mettre le plat d’aubergine et le plat avec les blancs de poulet au four et laisser cuire pendant 30 minutes.
  11. Dresser les assiettes avec un blanc de poulet et une aubergine farcie et déguster !
Notes

Valeurs énergétiques :

Pour 1 portion :

Kcal Protéines (g) Glucides (g) Lipides (g)
620,9 62,5 60,6 14,3

Intérêts nutritionnels :

  • Recette peu calorique, riche en protéines et pauvre en graisses.
  • Recette riche en fibres : 13,8g par portion soit plus de la moitié de l’apport journalier recommandé.